Off Season, osa 2:
Irrottele monipuolisesti
Plyometriset harjoitukset, kuten hypyt ja heitot tuovat vaihtelua harjoitteluun. Loikkien sijasta kokeile hyppyjä korokkeille, joko lisäpainojen kanssa tai ilman. Raskastekoisten nostajien kannattaa aloittaa hyppimällä 50-60 senttisille korokkeille ja nostaa koroketta vähitellen. Phil Harrington on hypännyt sumo-asennosta,100 cm jalkaleveydellä aina 130 senttiin laskeutuen samaan asentoon. Siinä riittää tavoitetta useimmille. Matti Lehto paransi maastanostoaan 320 kilosta 345 kiloon hyppimällä 60 sentin korokkeelle 30 kilon käsipainot käsissään.
Tiede osoittaa että kun kiihtyvyys on suurin on maksimivoiman kehittyminen vähäisintä. Siksi voimailussa tehokkaimpia ovat lisäpainolla tehdyt kimmoisuus- ja heittoharjoitukset. Treenikaverini Pekka Pitkänen ponnisti tasajalkaa 120 senttiin, ei hassummin 44-vuotiaalle ja alle 80 kiloa painavalle nostajalle. Hypätessämme 40 senttiin pystyi hän käyttämään ”vain” 35 kilon käsipainoja käsissään kun itse hyppäsin 40-kilon paino kummassakin kädessä. Kisassa jalkakyykyt menivät 310-290 edukseni.
Kahvakuula alkaa olla jopa tämän päivän muotiväline kuntoilussa, kiitos Martti Napparin hienon työn lajin eteen. Se on myös oivallinen heittoväline. Voimailijalle paras tapa heittää on pään yli taaksepäin, silloin antagonistit eivät jarruta missään vaiheessa. Lisäksi ojennat vartalon täysin suoraksi lopussa mikä lisää liikkuvuutta. Tee erilaisia heittoja yhdellä ja kahdella kädellä, aloita varovasti pitäytymällä 30-50 heitossa harjoituskertaa kohti. Käytä 2-3 eri painoista kuulaa samassa harjoituksessa.
Plyometrinen harjoittelu vaikuttaa kevyeltä mutta totuus on toinen. Se vaatii erityisesti hermojärjestelmältä jopa vuosien totuttelua jotta siitä saa kaiken irti. Siksi alussa ei kannata ihmetellä vaikka kaikki kahvakuulat lentävät yhtä kauas, tai yhtä lähelle 12-kiloisesta 24 kiloon saakka.
Lajinomaista kestävyyttä
Aerobinen harjoittelu on suositeltavaa jo terveydellisistä syistä. Se edistää palautumista verenkiertoelimistön kuntoa nostamalla. Suoraa vaikutusta voimailijan suorituskykyyn sillä on kuitenkin harvoin. Sillä onko hyvässä, vai hyvännäköisessä kunnossa on paljon eroa.
Tehokkaampia tapoja löytyy useita. Aikasarjat ovat yksi vaihtoehto. Usein pitkä sarja mielletään 10-15 toistoon mutta useiden suorituskykyyn vaikuttavien tekijöiden, kuten maitohappotoleranssin ja jänteiden ja sidekudosten vahvistamisen kannalta toistoja tarvitaan lisää. Aloita maltilla. Kokeile tehdä hyvää huomenta-liikettä 60 sekuntia kerrallaan. Tee kolme sarjaa ja käske treenikaverisi laskea toistot joka sarjasta.
Tällainen harjoitus voidaan tehdä myös raskaamman liikkeen jälkeen tai ylimääräisenä harjoituksena. Pitäydy alussa samassa painossa ja sarjan pituudessa. Kokeile muutaman kuukauden jälkeen myös kolmen ja viiden minuutin sarjoja. Aikasarjat ovat tehokas keino moneen eri tarkoitukseen kuntoutuksesta vammojen ennaltaehkäisyyn ja oikein käytettynä nopea tie parempiin tuloksiin esimerkiksi sotilaspenkkipunnerruksessa.
Erilaiset kanto- ja vetoharjoitukset parantavat koko kehon tilaa. Voimareki on näistä ehkä tunnetuin. Se ei rasita tukirankaa lainkaan ja on mitä monipuolisin työväline. Hinaa pohjakuntosi uusille lukemille etuperin, takaperin, nilkoista vetäen, soutaen punnertaen tai vipunostoja ja hauiskääntöjä tehden. Kehosi tarpeiden mukaan.
Voimahaarniska on huikea keskivartalon vahvistaja. Se sopii perusharjoitteluksi kaikille, nostajista voimamiehiin. Se on myös erinomainen apuväline silloin kun pitää demonstroida vatsalihasten roolia selän tukemisessa. Heitä valjaat ylle ja lisää painoa tappiin. Muutama 50 metrin kävelyreissu 30-50 kilon kuormalla ja haukot henkeä kuin kala kuivalla maalla.
Voimahaarniska kehittää keskivartaloa ja voimakestävyyttä, askel askeleelta.
Lisää liikkuvuutta
Liika tai vääränlainen venyttely ennen harjoitusta tai sen aikana on takuuvarma tie lihasrevähtymiin. Siksi monet voimailijat, kuten BullFarm Jani Ihalaisen johdolla ovat jo lisänneet oman venyttelypäivän ohjelmaansa. Tämä on hyvä tapa jolla ehkäistään loukkaantumisia ja tehostetaan palautumista.
Nostaja joka ei pääse kyykkyyn oikealla tekniikalla ilman painoa tarvitsee lisää liikkuvuutta takareisiin ja alaselkään. Tilan, jossa kyykkyyn pääsemiseksi tarvitaan 50-60, jopa 100 kiloa rautaa seuraava vaihe on jatkuvat alaselän kipuselät. Nämä johtuvat useimmiten venyneistä ligamenteista ja ilmenevät salikielellä ”tiukkuuden puutteena” keskivartalon ja lantion alueella.
Lajinomaista liikkuvuutta kehitettäessä toinen vaihe on päästä ensin viisi senttiä alle kulman eri jalka-asennoilla, sitten 10-20 senttiä nostajan koosta riippuen. Aikasi ”jumppailtuasi” testaa suorituskykyä matalilla boksi-kyykyillä. Boksi on ylivoimaisesti tehokkain keino, nostat aina samasta syvyydestä ja pysäytys alhaalla tuo parhaan mahdollisen biomekaniikan harjoittelun tehon kannalta.
Mitä tehdä ja milloin ? Huolellinen analyysi valmentajan kanssa ja valitse toimenpiteet tarpeiden mukaan. Seuraavassa pieni esimerkki erään nostajan harjoittelusta jossa tavoitteena oli keskivartalon monipuolinen vahvistaminen ja kestävyyden lisääminen. Maanantai päivän oli seuraava:
vko 1:
maastanosto vetokumilavalla max 1
voimareki takaperin 8×25 metriä 60kg kuormalla
vatsarutistus kiertäen 6×5-8 16-24kg kahvakuula toisessa kädessä
vko 2:
Zercher-kyykky max 3
romanialainen MN sumo-tyylillä 4×10
1 käden soutu 4×10
push down sivuille vetokumilla 8×8
vko 3:
hyvää huomenta Camber-tangolla 1x30s-1x60s-1x3min aikasarjat
askelkyykky 5×5
voimahaarniska 4×30 metriä
jalkanostot suorin jaloin 3×20
power gripper 5×8
vko 4:
voimareki takaperin 6×100 metriä
1 käden rinnalle veto Giryalla 5×10
vatsa ylätaljassa 5×10
vko 5:
etukyykky 5×5
maastanosto voimatelineessä max 1
reverse hyper ultra 4×8
voimahaarniska 5×20 metriä
2 käden etuheilautus 5×20
Toinen päivä, yleensä perjantai sisälsi dynaamisia jalkakyykkyjä erikoistangoilla, kuten Combo Bar ja Safety Squat Bar yhdessä dynaamisten maastanostojen kanssa. Nämä yhdistettiin hyppyihin sekä muutamaan apuliikkeeseen. Kummankin pääharjoituksen jälkeen ohjelmassa oli kevyempi päivä joka käsitti heittojen lisäksi pääasiassa voimarekeä eri tekniikoilla ja kahvakuulaliikkeitä.
Mieti miksi
Usein suurin kehityksen jarru löytyy korvien välistä, mieli hallitsee kehoa liikaa. Astu ulos vanhoista kuvioista ja kokeile jotain uutta, samalla treenillä saat korkeintaan samat tulokset. Kauempana kisoista ajattele enemmän eri ominaisuuksia kuin varsinaisia nostomuotoja.
Tarvitsitpa sitten nopeutta, voimaa tai kestävyyttä tai mitä tahansa muuta ominaisuutta se vaatii kovaa työtä. Lopulta kaikki on hyvin yksinkertaista. Harjoittelu auttaa.
Lisätietoja saat alla mainituista kirjoista.
Teksti: Sakari Selkäinaho
Kuvat: Tapani Moisala
© 2010 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY
Referenssit:
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Supertraining, Siff&Verkhojanski
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Special Strength Training, Verkhojansky
Science of Sports Trainig, Kurz