Venäläinen kyykkyohjelma

Tämä artikkeli pitää sisällään ohjelman joka on mukailtu yhdestä venäläisten käyttämästä systeemistä yhden nostomuodon kehittämiseen. Jalkakyykky on viimeisen vuosikymmenen ajan ollut venäläisten urheilijoiden paraatilaji voimanostolavoilla. Lisäksi monien muiden lajien urheilijat ovat olleet huomattavasti edellä kilpakumppaneitaan juuri alaraajojen voimatason osalta.

Ohjelma perustuu yhden venäläisen valmentajan ja urheilutiedemiehen, S.Y.Smolovin malliin. Alkuperäisellä, ainoastaan huippunostajille tarkoitetulla mallilla on saatu jopa 40-50 kilon tulosparannuksia 13 viikossa mutta useimmat eivät ole pystyneet suoriutumaan ohjelmasta lainkaan tai ovat loukanneet itsensä. Tämä artikkeli on venäläinen kyykkykoulu jokamiehen tyyliin.

Sisäänajojakso

Siinä missä itäblokin urheilijat ovat ylimenokausien ajan vähintäänkin pitäneet kuntoansa yllä saattaa suomalainen nostaja tehdä ylitöitä, rentoutua terassilla tai lomailla muuten vain. Harjoittelu on kauniistikin ilmaistuna puolitehoista. Siksi katsoin aiheelliseksi muuttaa alkuperäisen kahden viikon sisäänajojakson kolmen viikon pituiseksi:

Viikko 1:

• M:65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
• K:65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
• P:70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Viikko 2:

• M-K-P:askelkyykkyjä tanko niskassa

Viikko 3:

• M:1x5x80%
• K:1x5x82,5%
• P:1x5x85%

Tämä jakso toimii kolmitehoisesti. Ensimmäinen viikko totuttaa kehosi taas suuriin kuormiin. Toinen viikko palauttaa ja sen aikana tehdään lajinomaisia venytyksiä takareisille ja pakaroille askelkyykkyjen avulla. Kolmas viikko alkaa hiljalleen totuttaa kehoa volyymiin. Jakson tarkoitus on palauttaa sekä työkapasiteetti että tulostaso mahdollisimman nopeasti. Laske prosentit edellisen kisan aikaisesta kunnostasi ilman varusteita.

Eräs venäläisten paljon käyttämä venytys- ja lämmittelyliike on ”protyazhka”. Se on suorin jaloin tehty tempaus joka on Smolovin sekä monien muiden valmentajien kuten Roman ja Abadjev suosima lämmittelyliike. Heidän mukaansa se kertoo paljon kehon tilasta ja kyvystä ottaa harjoitusta vastaan. Toinen yleisesti käytetty lämmittelyliike koostuu kolmesta osasta:

1. suorin jaloin tempaus
2. punnerrusniskan takaa
3. jalkakyykky

Nämä kolme liikettä tehdään yhteen putkeen, 3-5 toistoa jokaisessa osassa. Jo 4-5 setin jälkeen alkaa kehosi olla valmis kovaan treeniin. Tehokasta, eikö totta ?

Venäläinen Yuri Verkhojansky on nimetty plyometrisen treenin isäksi. Smolov suosittelee erityisesti sisäänajojaksolle kevyitä hyppyharjoituksia kuten hyppyjä erikokoisten esteiden yli, sivuttaishyppyjä sekä pukkihyppyjä. Varsinaisia plyometrisiä suorituksia kuten korokehyppyjä tulisi kuitenkin välttää sillä ne ovat polville että hermojärjestelmälle liian raskaita.

Perusjakso

Mikäli sisäänajojakso tuntui hurjalta niin kannattaa kääntää sivua. Rautaesiripun aikainen kyyti vain kylmenee koko ajan. Oma mielipiteeni on että alkuperäinen Smolovin perusjakso tappaa hevosenkin ja uskon tämän ”länsimaisen hapatuksellakin” pehmennetyn version kirvoittavan tuskan hien pintaan monelle kovan tason nostajallekin.

Teet jakson kolmen ensimmäisen viikon aikana samat sarjat. Lisää kuormaa 5-10 kiloa toiselle ja 10-15 kiloa kolmannelle viikolle. Mikäli 100 nostoa viikossa vähintään 75% kuormalla tuntuu hurjalta, kalpenee vertailussa alkuperäiseen neljä harjoitusta viikossa sisältävään 136 noston viikkorutiiniin.

Tässä vaiheessa kannattaa nostot varsinaisten tehosarjojen ulkopuolella jättää minimiin. Jos teet 10x3x85% päivän ohjelmana niin nouse ylös 3×60% 3×70% ja 3×80%. Lisää painoa 10% ja tee vain yksi kolmen toiston sarja. Nouse ”kolmosilla” ylös lähimpään 10% kuormaan.

Neljännen viikon aluksi lepäät maanantain ja keskiviikon. Perjantaina testaat kuntosi nousemalla lähelle maksimia. Venäläinen termi ”prikidka” tarkoittaa testiä jossa otetaan harjoitusmaksimi. Tämä tulos on 90-95% maksimista. Toisin kuin länsimaiset voimailijat jotka jäävät kisoissa kauaksi harjoitustuloksistaan, venäläinen oppi erottaa selkeästi harjoitus- kilpailu ja absoluttiset maksimit toisistaan. Tämä neljännellä viikolla nostettava treenimaksimi on tulos josta lasket painosi ohjelman loppuun saakka.

Palautumisjakso

Tämän kahden viikon jakso on tarkoitettu nimensä mukaisesti kehon ja mielen palautumiseen kovasta perusjaksosta. Jakson ohjelma on dynaamisia treenejä, tavoitteena räjähtävät suoritukset. Sisäänajojakson tapaan erilaiset hypyt ovat suositeltavia. Samoin monet kyykyn muunnelmat kuten kyykkyhypyt tanko niskassa, räjähtävät ylösnousut kohdasta mihin nosto juuttuu tai jalkaprässi ovat hyviä liikkeitä. Treenaa kyykkyä ainoastaan kaksi kertaa viikossa tämän jakson aikana.

Maanantai:

• jalkakyykky2x3x50% 3x2x60%
• pysäytyskyykky4x3x50% mahdollisimman räjähtävästi

Perjantai:

• jalkakyykky2x4x70% 4x3x80%
• jalkaprässi5x4 mahdollisimman räjähtävästi

Kahteen viikkon ei sisälly minkäänlaista kuorman lisäystä. Ainoa progressio tulisi kohdistaa liikenopeuteen. Tämä jakso palauttaa ja valmistaa kehoa seuraavaan kovaan periodiin.

Tämä seuraava 4-viikon jakso on treeniä joka pudottaa heikoimmat polvilleen mutta jäljelle jäävät seisovat niskassaan 15-20 kiloa yli aikaisempien ennätysten olevat raudat.

Tehojakso

Tämä jakso pitää sisällään vain kolme treeniä viikossa. Älä anna salikäyntien määrän hämätä. Siinä missä esimerkkiohjelmamme käsittää ”vain” 40-60 nostoa 80% ja suuremmilla raudoilla, työstää toverimme vastaavalla kuormalla jopa yli 130 nostoa viikossa ! Älkää kokeilko sitä kotona.

Viikko 1

• Maanantai

  3x4x80%

• Keskiviikko 2x5x85%
• Lauantai 5x4x80%

Viikko 2

• Maanantai 2x4x90%
• Keskiviikko 3x3x90%
• Lauantai 4x4x90%

Viikko 3

• Maanantai 2x3x95%
• Keskiviikko 5x5x90%
• Lauantai 4x3x95%

Viikko 4

• Maanantai 4x4x90%
• Keskiviikko 4x3x95%
• Lauantai 4x4x90%

Jakso vaatii kovia ponnistuksia. Nopeus ja lyhyet palautukset eivät ole tavoitteena. Mikäli olet kahden viikon jälkeen jo aivan poikki, voit syyttää itseäsi. Vähennä kuormaa 5% kolmannelle viikolle ja palaa takaisin päiväjärjestykseen neljännellä viikolla. Käytä nostoissa täyttä varustusta trikoine, polvisiteine ja vöineen.

Kilpailuun valmistautuminen

Kilpailuun valmistaudutaan viikossa ilman portaittaista volyymin laskemista tai kunnon testaamista. Toisin kuin useimmissa ohjelmissa, vielä kisaviikon alussa käsitellään kovia rautoja:

• Maanantai:lepo
• Tiistai:4x4x80%

Tämän jälkeen lepäät keskiviikosta perjantaihin kunnes lauantaina on aika ryhtyä tositoimiin. Kilpailuun valmistautuminen on taidetta yhtä paljon kuin tiedettä, sanovat venäläiset.

Muutamia ohjeita

Laatimani esimerkkiohjelma on Smolovin ja Abadjevin periaatteiden mukainen, tehty samalle rungolle kuin Smolovin alkuperäinen ohjelma. Se löytyy esimerkiksi Powerlifting USA lehden kesäkuun numerosta vuodelta 2001. Älä anna otsikon hämätä, kaikki venäläiset eivät harjoittele samalla tavalla.

Venäläiset nostajat ovat ammattiurheilijoita joita ei arkiset asiat kuten työnteko ja muut arkirutiinit häiritse. Ero suomalaiseen ruumiillisen työntekijän arkeen on huikaiseva. Vaikka ohjelmaa on kevennetty ja karsittu kovalla kädellä, vaatii se kovaa työtä joka tosin palkitsee tekijänsä jo seuraavassa kisassa. En suosittele sitä kenellekään joka ei ole riittävän kovassa kunnossa ja tottunut vähintäänkin kohtuulliseen harjoitusmäärään. Kuitenkin ohjelmassa on muutama seikka joka tekee siitä yllättävän käyttökelpoisen laajemmallekin ryhmälle. Ensimmäinen on korkea määrä, se auttaa palautumaan. Usein on niin että silloin kun et tee mitään ei kehossasi myöskään tapahdu mitään.

Omasta mielestäni tällainen treeni ei sovi ympärivuotiseen harjoitteluun vaan ainoastaan 1-2 kertaa vuodessa tehtäväksi jaksoksi, joko jalkakyykyn tai jalkavoimien lisäykseen. Korostan vielä, että ohjelman aloittavalla tulee olla riittävä harjoitustausta ja perusfysiikka. Aloita sisäänajojakso perustuen edellisen kisan tulokseesi ja ota perusjakson testin jälkeen ohjenuoraksi siinä nostamasi tulos.

Sakari Selkäinaho