Vaihtelua vetotreeneihin

Maastanosto on kovin raa´an lihasvoiman mittari. Erityisesti tänä teknologian aikakautena ovat tulokset vedossa jääneet kahden ensimmäisen nostomuodon varjoon. Kova kilpailu on kuitenkin pakottanut nostajat etsimään uusia tuulia erityisesti maastanoston treeneihin. Yli 350 kilon vetoja nähdään kovimmissa kisoissa jo huomattavasti muutaman vuoden takaista tulostasoa enemmän. Seuraavassa tiivistelmä viime vuosien kovimmista tulostason nostajista maastanostossa.

Ohjelma pähkinänkuoressa

Tähän artikkeliin olen koonnut tekijöitä joilla moni tuntemani nostaja on saanut maastanostonsa kehittymään. Toisilla on käytössä ollut ainoastaan yksi elementti artikkelin esimerkkiohjelmasta, toisilla kaikki. Nämä neljä liikettä ovat olleet esimerkiksi Westside Barbell Clubin perusliikkeitä kohti kovempia maastanostotuloksia, salilla on tällä hetkellä reilu 20 yli 800 paunan ( 363kg ) maastanostajaa. Tuloksista valtaosa on tehty viimeisen viiden vuoden aikana.

Janne Toivanen käytti aikoinaan ainoastaan romanialaista vetoa tukemaan sumo-tyyliä. Monet venäläiset tekevät ainoastaan sarjoja lattiasta ja perustavat treeninsä suureen volyymiin. takavuosien kovat jenkit, kuten Bill Kazmaier ja Doyle Kenady tekivät paljon vetoja voimatelineessä.

Artikkelin ohjelma on esimerkki siitä kuinka erilaisia elementtejä voidaan yhdistellä harjoittelussa yhteen ohjelmaan. Nostolavalla tarvitaan raakaa maksimivoimaa, venymiskykyä ja räjähtävää voimantuottoa. Kaikkia vaaditaan nostajalta samanaikaisesti, useiden muiden ominaisuuksien kuten henkisen suorituskyvyn ja teknisen osaamisen lisäksi.

Ohjelma etenee neljän viikon jaksoissa. Näin pystyt seuraamaan kehitystäsi edellisjaksoon verrattuna. Kaikki kuitenkin kilpailemme ensin itsemme kanssa, vasta sitten verrataan tulostasoa muihin. Kolmen miniperiodin jälkeen kevennetään harjoittelua ennen kilpailua. Sopiva päivä maastanoston treenaamiseen on maanantai tai tiistai mikäli teet jalkakyykyn loppuviikosta. Tärkeintä on että näiden kahden nostomuodon välillä on riittävästi lepoa sillä ne rasittavat paljon samoja lihaksia.

Viikot 1-5-9: Romanialainen maastanosto

Tämä suorin jaloin vedon muunnelma tehdään selkä koko ajan kaarelle jännitettynä. Selän osuus vedossa on staattinen ja dynaaminen työ tehdään pakaroilla ja takareisillä. Liike voidaan tehdä eri korkuisilla korokkeilla seisten, nostajan mittasuhteista riippuen. Liike voidaan tehdä myös sumo tyylillä jolloin se menee takareisiin ”kuin häkä”.

Vedä painot ylös normaali vedolla ja aloita ensimmäinen toisto ylhäältä. Näin saat pidettyä jännitykset vartalossa alusta alkaen. Älä päästä painoja lattiaan sarjan aikana. Sopivia sarjoja ovat 4-6 toiston sarjat, pitempiä kannattaa tehdä ainoastaan pienillä painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla suuremmilla painoilla kasvaa loukkaantumisriski. Lisäksi ylikuormitus heijastuu helposti tekniikkaan nostolavalla. Tällä muunnelmalla treenataan vetolihaksia lajinomaisella tavalla ja se on auttanut monia vetäjiä mestaruuksiin ja ennätyspainoihin. Sopivat painot ovat 50-70% välillä ennätyksestä.

Tee laaja pyramidi jossa ainoastaan viimeinen sarja on kova. Kokeile vaikka 5×100-120-140-160 kiloa.

Viikot 2-6-10: Sarjat vedossa

Viime vuosina moni huippunostaja veti ainoastaan ykkösiä harjoituksissa. Tämä auttaa ”hyötysuhteen” parantamisessa mutta työmäärä jää väkisin liian alhaiseksi. Vanha totuus on että lavalla nostaa eniten se joka on harjoitellut eniten.

Moni huippu siirtyi jo viime vuosikymmenellä ”ykkösiin” vedettyään 3×330 salilla ja kisassa 1×320-340. Sanomattakin selvää että hyötysuhde oli surkea eikä motivoinut työntekoon. Moni muistaa tarinan naisesta joka nosti yksin kuplavolkkarin poikansa päältä. Maastanosto on eniten mentaalinen suoritus voimanostolajeista, siksi kannattaa erottaa voimanhankinta ja sen testaaminen toisistaan. Huikeat harjoitustulokset ovat voimanhukkaa, eivät sen hankintaa.

Sarjat kannattaa vetää 70-90% painoilla. Pienemmillä ei voima kehity ja suuremmilla kunto tulee esiin liian aikaisin. Samoin toistomäärät kannattaa pitää kohtuullisina, enimmilläänkin 4-6 toistossa sarjaa kohti. Donny Thompson nosti oman vetonsa 342,5 kilosta 377,5 kiloon sarjoilla ja kahvakuulaharjoittelulla.

Viikot 3-7-11: Nopeusvoimaharjoittelu

Tämä harjoitus on tehnyt ihmeitä monille tasosta riippumatta. Lastaa tankoon ainoastaan 40-60% maksimistasi ja vedä 5-10×1 mahdollisimman intensiivisesti. Irtiottokykysi siirtyy kokonaan toiselle tasolle. Alussa monet liikuttavat 40% yhtä hitaasti kuin 100% kuormaa mikä on selvä merkki siitä että kaikki resurssit eivät ole vielä käytössä.

Vetokumien avulla saadaan nopeusvoimaharjoittelu nostettua uudelle tasolle. Kokeile laittaa minikumit kaksinkerroin tangon yli. Tällöin vastus lisääntyy 20 kiloa alhaalla ja 80-100 kiloa ylhäällä liikeradan pituudesta riippuen. Liike vaatii oman lavan tai kiinnikkeet lattiaan mutta pieni investointi kannattaa. Ano Turtiainen rakensi salilleen vetokumilavan ja muutaman kuukauden uurastus palkittiin kovimmilla suomalaisella maastanostolla kautta aikain. Vetokumit pakottavat nostamaan täysillä alusta saakka mikäli aikoo noston suorittaa loppuasentoon saakka.

Esimerkkiohjelmassa ei vetokumeja ole laitettu mukaan nopeusvetoihin lainkaan. Mikäli aiot vetokumeja hyödyntää, pudota tangon painoa 10%. Ohjelman nopeusvoimavedot on rytmitetty laskevasti. Tällä turvataan liikenopeuden kasvu sekä palautuminen muiden vetojen koventuessa samaan aikaan.

Viikot 4-8-12: Vedot voimatelineestä

Tämä liike on monien kapealta vetävien suosikki. Siinä pääsee käsittelemään suuria painoja ja venymään nostoissa. Siksi monet sanovat power rack-vetojen antaman alaselän lisäksi ”pitoa” myös päähän.

Oikeat korkeudet löytyvät polven alareunan ja lattian välistä. Polven yläpuolelta pääsee käsiksi todella suuriin painoihin, kuitenkaan ilman minkäänlaista vastetta varsinaiseen kilpailusuoritukseen. Ohjelmassa korkeudet on merkitty 2-6 tuumaa lattiasta levyjen alareunasta mitattuna. Tämä ei ole millimetri työtä, tärkeintä on että aloitat ylimmästä pinnasta ja menet jaksoittain lähemmäs lattiaa siten että viimeisellä viikolla levyt ovat 5-10cm lattiasta irti.

Mene ylös suurilla korotuksilla, esimerkiksi 20-30 kiloa per nosto. Käytä pienempää painon lisäystä ainoastaan viimeisessä nostossa. Älä vedä voimatelineessä sarjoja, ainoastaan ykkösiä. Tee ensimmäisellä kerralla kohtuusuoritus ja pyri samaan painoon joka viikko siitä huolimatta että painot ovat joka kerta lähempänä lattiaa.

Kilpailuun valmistautuminen

Kilpailu on tuloskunnon todellinen testi, salilla on turha vaivautua sillä niitä rautoja ei noteerata. Moni pilaa kuntonsa sillä, ettei uskalla levätä riittävästi ennen kisaa. Viikon 13 treeni on kevyt, teet ainoastaan 3×3 sarjat 60% kuormalla. Kisaviikolla ei maastanostoja tarvitse välttämättä tehdä lainkaan. Voit halutessasi tehdä lyhyitä sarjoja pienellä painolla.

Tiede ohjelman takana

Perusteet tälle ohjelmalle ovat ikivanhoja. Jo 1960-luvulla venäläiset Dynamo-klubin nostajat havaitsivat että keskittyminen painonnostossa suorituksien ongelmakohtiin erikseen parantaa suoritusta huomattavasti. He huomasivat metodin olevan ylivoimainen vanhaan, vieläkin laajalti käytössä olevaan lähes kivikautiseen progressiiviseen ylikuormitusmetodiin verrattuna.

Tätä metodia kutsutaan konjugaatiometodiksi. Se tarkoittaa erilaisten elementtien yhdistämistä harjoitteluun. Monet erilaiset systeemit, kuten Westside tai monien venäläisten voimalajien urheilijoiden harjoittelu, perustuu kokonaan tämän metodin ympärille. Silloin kun useita elementtejä yhdistetään, tarkoittaa se väistämättä myös vaihtelua. Tämä mahdollistaa uusien ärsykkeiden jatkuvuuden eikä keho pääse tottumaan. Samalla treenillä saa ainoastaan samat tulokset.

Lopuksi

Toimivan ohjelman laatiminen on oikeastaan helppoa itsekin. Kerää kokoon elementtejä jotka toimivat sinulla. Eliminoi asiat jotka eivät ole tuottaneet tulosta. Keskustele ohjelmasta treenikavereittesi ja tukijoukkojesi kanssa. Samalle huipulle johtaa useita polkuja. Oikotietä ei ole vaan kaikki tiet ovat kivisiä ja mutkikkaita. Toivon kuitenkin että olet päässyt askeleen lähemmäksi omia tavoitteitasi.

© 2011 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY, Sakari Selkäinaho