Harjoittelu ja palautuminen

Harjoittelun tulokset ja kehitys riippuvat pitkälti palautumisesta. Toinen saattaa treenata kuusi kertaa viikossa itsensä niin uuvuksiin ettei tahdo kotiinsa osata pääsemättä lähemmäksi tavoitteitaan. Joku taas käy salilla kolme kertaa viikossa tekemässä treenin, joka kävisi joissakin tapauksissa vain kunnon alkuverryttelystä ja kehittyy hitaasti mutta varmasti. Joku tekee kymmenen treeniä viikossa olematta koskaan ylikunnossa. Mistä oikein on kysymys ?

Rytmitys

Harjoittelu kannattaa pätkiä 3-5 viikon miniperiodeihin säännöllisen levon turvaamiseksi. Tämä korostuu sitä enemmän, mitä suuremmilla painoilla treenataan. Aloittelijoilla on erityisen tärkeää ettei samassa liikkeessä mennä yli 85% kuorman kuin 2-3 viikoksi kerrallaan. Kuitenkin jokaisen tulisi jatkuvasti treenata vähintään 65-70% kuormalla jotta maksimivoima kehittyisi.
Mitä harjaantuneempi nostaja, sitä kovemmin pystytään elimistöä rasittamaan lyhyelläkin aikavälillä. Tämä pitää myös kompensoida, kevyitä harjoitusviikkoja on oltava useammin. Yleensä joka kolmas viikko viikko on kevyt, aina pro-voimanostajista bulgarialaisten painonnostajien harjoitteluun kulta-aikanaan.

Ohjelman paloittelu tällä tavoin antaa jo valmiiksi mahdollisuuksia muunteluun. Pystytään vaihtamaan liikkeitä, tai tekemään muita tarpeelliseksi havaittuja muutoksia riittävän usein. Tällä tavoin varmistetaan että treenataan myös oikeita lihaksia. Oletetaan että olet panostamassa maastanostoon tulevat kolme kuukautta. Aloittaessa tuntui tanko raskaimmalta polvien kohdalla, mutta jo kuukauden uurastus voimatelineessä ja selän ojennuksien parissa on tuonut tulosta niin paljon että ainoastaan noston loppuosa, 5-10 viimeistä senttiä, tuottavat enää tuskaa. Tässä vaiheessa apuliikkeitten vaihtaminen kannattaa. Romanialainen maastanosto tai hyvää huomenta -liike selkä kaarella tehtynä ovat hyviä vaihtoehtoja ja varmistavat sen että kehitys jatkuu.

Paitsi viikkoja, kannattaa myös jokainen treeni paloitella pienempiin osiin. Käytä lämmittelyyn ja ns. ylösmenosarjoihin 10-15 minuuttia ja pyri tekemään se mahdollisimman taloudellisesti. Pääliikkeen jälkeen 1-2 apuliikettä noston heikoimmille lihaksille ja lisäksi toiset 1-2 liikettä noston muille avainlihaksille.

Harjoitusmäärä

Yksi apinan raivolla tehty sarja ei nosta lihaksen työkapasiteettia mihinkään. Pääliikkeiden volyymi löytyy 70-75% 18-30 nostosta aina 12-18 nostoon 80-85% kuormilla, Prilepinin taulukko voimanostoon muunneltuna toimii edelleenkin. 
Treenaatko liikaa vai oletko huonossa kunnossa ? Peruskysymys optimaalisesta harjoitusmäärästä voidaan nähdä monella eri tavalla. Aina säännöllisin väliajoin joku kertoo nostaneensa uransa parhaat raudat ja harjoitelleensa vähemmän kuin koskaan ennen. Onko korkea treenivolyymi hyödytön vai treenataanko väärin ? Tähän asiaan on kaksi universaalia vastausta. Ensimmäinen on se että ainoa pysyvä asia harjoittelussa on vaihtelu. Jos haluat muuttaa tuloksia niin sinun muutettava myös treeniä. Toinen fakta on se että harjoittelu auttaa, kaikki muu on turhaa.

Voimanostokisassa alaselkä, pakarat ja takareidet joutuvat koville kuudessa kilpailunostossa. Monilla juuri takareidet kipeytyvät eniten raskaitten kyykkyjen jälkeen. Kokeile tehdä kyykkyjen päälle istuen reisihauista. Aloita tekemällä 3×8 sarjat. Kokeile toisella viikolla tehdä 3 sarjaa, nyt 10 tai 12 toistoa kussakin. Lisää toistoja ja sarjojen määrää, ei rautaa, koko 3-5 viikon miniperiodin ajan.

Turha kangistua kaavoihin. Tarvittaessa voidaan lisätä myös liikkeitä. Joskus saattaa tuntua siltä että lihas ei kestä yhtään enempää. Penkkipunnerrus, päälle JM`s press ja ojentajat ovat aivan finaalissa. Kuitenkin noston kuolokohta on 10 senttiä yläasennosta eli ojentajiin tarvittaisiin lisää ruutia. Eräs hyväksi havaittu tapa on tehdä lopuksi yksi liike lisää avainlihasryhmälle, tässä tapauksessa ojentajille. Lopetettuasi treenin, ota palautusjuoma ja lepää 5-10 minuuttia. Ota tämän jälkeen vaikka 2-3 sarjaa ojentajia taljassa.

Palauttava harjoittelu

Usein kevyt treeni edesauttaa palautumista paremmin kuin pelkkä lepo. Pitkät kevyellä kuormalla tehdyt sarjat ovat monesti parasta terapiaa. Palauttava harjoitus on parasta tehdä viimeistään 24 tuntia kovan treenin jälkeen. Jos treenasit aamulla kovaa, tee palautustreenit 6-8 tuntia myöhemmin. Kuitenkin riittävän ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Mikäli taas ajoitat kovat harjoitukset iltaan, palauttele seuraavana päivänä joko aamulla tai illalla.

Palauttavissa treeneissä kannattaa keskittyä pelkästään treenistä kipeytyneisiin lihaksiin ja tehdä eristäviä liikkeitä. Koko harjoituksen tulisi koostua 2-3 liikkeestä kestää vain 15-20 minuuttia. On tärkeää harjoitella riittävän pienillä painoilla. Jo 60 prosentin kuormalla lihasjännitys sulkee verenkierron lihaksessa kokonaan. Aivan päinvastoin kuin tarkoitus. Jos teet pääliikkeitä, käytä vain 25-30% painoja maksimista. Apuliikeissä kannattaa käyttää 50-60% siitä painosta millä teet liikkeen normaalisti.

Aerobinen liikunta

Hyvä yleiskunto nopeuttaa palautumista hiussuonten kuljettaessa tehokkaammin ravintoaineita lihaksiin. Voimamies- ja voimanostokisat kestävät usein 3-5 tuntiin, jopa ylikin. Turha kuvitella menestyvänsä ilman minkäänlaista peruskestävyyttä. Silloin kun toiset makaavat lattialla pökerryksissä happinaamari kasvoillaan tai oksentelevat sydän kurkussa, Jouko Ahola antaa haastatteluja tiedotusvälineille, kannustaa kilpakumppaneitaan tai alkaa valmistautua seuraavaan suoritukseen.

Usein raskaan treenin lisäksi pelkkä kävely on paras vaihtoehto. Riittävän pitkäkestoiset lenkit polttavat lisäksi rasvakudosta. Uinti on hyvä vaihtoehto, erityisesti suurikokoisille nostajille tai nivelvaivoista kärsiville. Kuntonyrkkeily saattaa auttaa niskan ja hartiaseudun vaivoihin ja monet itsepuolustuslajit tuovat harrastajalleen lisää liikkuvuutta.

Aktiivinen lihashuolto

Venyttely on parasta tehdä muutama tunti harjoituksen jälkeen. Monille toimivin vaihtoehto on kuitenkin ns. venyttelypäivä, jolloin voidaan tehdä ensin joko aerobinen tai palauttava harjoitus. Lihakset tulee joka tapauksessa lämmitellä hyvin ennen venyttelyä. Varsinaisen venyttelypäivän lisäksi kannattaa lihaksia venytellä riittävän usein, vaikka aamulla ja illalla. Jo 10-15 minuutin jumppa voi saada ihmeitä aikaan. Monet sanovat että venyttely kannattaa aina. Itse en kehota kuitenkaan ketään venyttelemään ennen kovaa voimaharjoitusta. Tämä saattaa johtaa loukkaantumiseen koska lihaksen normaali supistusrefleksi häiriytyy.

Kuuma/kylmä hoitoja voi kokeilla esimerkiksi suihkussa. Laske kipeisiin kohtiin ensin 5 minuuttia kuumaa ja päälle muutama minuutti kylmää vettä. Myös vastaava saunan ja suihkun yhdistelmä on eduksi palautumiselle. Lopeta aina kylmällä suihkulla. Kylmägeelillä voi pidentää vaikutusta.

Passiivinen lihashuolto

Hieronta edesauttaa palautumista mutta myös rasittaa elimistöä. Kokohierontaa voisi verrata kovaan voimaharjoitukseen. Hieronta kannattaa rytmittää treeniohjelmaan siten että hieronnat kullekin lihasryhmälle tehdään raskaan voimaharjoituksen jälkeen.

Fysikaaliset hoidot eivät rasita kehoa yhtä paljon hieronta. Varsinkin ultraääni ja sähkö ovat hyväksi monissa tapauksissa, kuten revähdyksissä. Käynti kiropraktikolla saattaa laukaista niskan tai alaselän kiputilat kerralla, aina varsinainen syy ei välttämättä ole lihaksissa, vaikka oireet niissä ilmenisivätkin. Kannattaa luottaa koulutetun ammattilaisen palveluihin ja pysyä loitolla ”itseoppineista puoskareista”.

Ravinto

Oikea ravinto ratkaisee paljon. Riittävä määrä hyvälaatuista proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja on myös nostajan ruokavalion perusta. Palautusjuoma on hyvä nauttia heti treenin jälkeen. On tärkeää nauttia laadukasta ravintoa 5-6 kertaa päivässä. Lisäravinteista olen itse havainnut viime aikoina erityisesti glutamiinin ja kreatiinin olevan hyödyllisiä kovaa harjoiteltaessa.

Kannattaa hankkia riittävät perustiedot ravinnosta ja käyttää henkilökohtaisen ruokavalion suunnittelussa asiantuntijan apua. Suosittelen erityisesti Matti Halosen dieettejä, joita myös itse noudatan. Ravinnon merkitys korostuu erityisesti silloin kun treenivolyymi nousee. Teet palauttavia harjoituksia 2-3 viikossa saadaksesi verta ja sen mukana ravintoaineita lihaksiisi. Tämä toimii luonnollisesti vain silloin kun olet niitä nauttinut.

Riittävä lepo

Riittävä lepo on ehdoton vaatimus kehitykselle. Kunnon yöuni, varsinkin unen ensimmäiset tunnit, ovat aineenvaihdunnan ja palautumisen kannalta tärkeimmät. Monet eri lajien urheilijat ja menestyneet nostajat, mm. kahdeksan kertainen maailmanmestari Jarmo Virtanen, ovat korostaneet päiväunien merkitystä palautumisessa.

Väsyneenä ei kannata harjoitella, tehokas treeni vaatii oikean vireystilan elimistöltä. Ylikunto ilmenee usein vaikeuksina nukahtaa, aamuväsymyksenä tai vain vaikeutena saada keho riittävän lämpimäksi treeniä varten.

Jos havaitset olevasi ylikunnossa, pidä ylimääräinen lepoviikko. Harjoittele kevyesti, kevennä sarjoja ja vähennä määrää puoleen siitä mitä teet normaalisti. Varmin tapa eliminoida tällainen ylikuntotila on sijoittaa valmiiksi kevennyttyjä viikkoja ohjelmaan.

Oikea asenne

Janne Toivanen totesi 70-80% menestyksestä olevan kiinni korvien välistä. Toiset taas sanovat että vasta optimaalinen treeniohjelma takaa menestymisen mahdollisuudet, silloin myös usko omiin kykyihin vahvistuu. Useimmat alan asiantuntijat ovat kuitenkin sitä mieltä että ”if you fail to plan you plan to fail”. Alexeyev, Spassov, Simmons… Toisaalta, mistä muualta treeniohjelma ja usko siihen tulisikaan kuin korvien välistä ?

Yksilölliset erot korostavat eri tekijöitä, mutta on nostajia jotka harjoittelevat kovaa kehittymättä juuri lainkaan. Kannattaa miettiä onko tajun mennessä kankaalle kysymys kovasta rutistuksesta vai huonosta kunnosta ? Tulisiko harjoittelussa keskittyä hetkellisesti ylittämään sen hetkinen suorituskyky vai parantamaan sitä pysyvästi ?

Mielikuvitus, tai pikemminkin sen puute, on ehkä suurin yksittäinen kehitystä jarruttava tekijä. Jokaisesta ei tule maailmanmestaria, mutta omienkin rajojen rikkomiseen tarvitaan kovaa kanttia. Jokaiselle huipulle menee monta polkua, löydä omasi !

Teksti: Sakari Selkäinaho
Kuvat: Tapani Moisala

 © 1999 / 2018 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY