Junior corner – Ohjelmat eri tasoisille nostajille

Olen useista pyynnöistä ja toivomuksista aloittanut kunniahimoisen tehtävän esittää erilaisia ohjelmia eritasoisille nostajille. Kuten kaikki lajin harrastajat tietävät ja usein itsekin olen tuonut esille: ei ole olelmassa ideaalia ohjelmaa.

Me ihmiset olemme niin erilaisia ja ominaisuutemme poikkeavat toisista. Siksi se mikä toimii yhdellä ei välttämättä ole hyväksi toiselle.

Kuitenkin urheilussa ja voimaharjoittelussa on joitakin perusasioita, jotka pätevät kaikkiin ohjelmiin. Siksi jo aloittelijankin on hyvä omaksua nämä perusprinsiipit. Harjoituksen ohjelmoinnista ja erilaisista ohjelmista voin sanoa 25-vuotisen kilpailu-urani kokemuksella sen: ettei mikään ohjelma tee mestariksi. ainoastaan kova työ, motivaatio ja henkiset ominaisuudet erottavat mestarit massasta.

Myös sinulla hyvä lukijani tuon seuraavassa kirjoituksessani vain oman mielipiteeni ja tietotaitoni menneiltä vuosilta. En väitä, että tämä on oikea tapa tehdä asioita ja lukijani kuuluukin kyseenalaistaa mielipiteitäni. Kuitenkin nämä faktat jotka osoitan, eivät ole kliinisissä laboratorioissa tehtyjä vertailuja opiskelijaryhmän voimantuottokyvyistä.

Ne eivät ole professorin teoreettisia pohdiskeluja, joka itse ei ole nostanut koskaan Aamulehteä raskaampaa. Eivät myöskään jonkun epäsikiön Nettivalmentajan surkeita kopiota ”suuren maailman” valmennus-sivuilta.

Kaikki väittämäni on todettu moneen kertaan in action. Haluan samalla kiittää kaikkia ihmisiä joiden kanssa olen saanut tehdä hienoa yhteistyötä arvostamamme ja kunnioittamamme lajin parissa. Ilman teidän uhrautumista täysillä lajin pariin, en olisi pystynyt kasaamaan sitä ”tiedostoa” lajin harjoittelusta. Teidän kipeytyneet lihakset, särkevät nivelet, ilot onnistumisesta, pettymysten surut ja keskinäiset keskustelut ovat sellaisessa ”paketissa”, josta tulevat nostajat ammentavat virikkeensä harjoitteluun.

400 KG – TOTAL

Esimerkki tapaukseni on ”Minni Rantala, joka Vaasan Lääninmestaruus kilpailussa nosti 410 kiloa sarjalla 147,5 – 112,5 – 150.

Perusrakenteeltaan Rantala on punnertajan prototyyppi. Lyhyet raajat mahdollistavat optimaalisen nostomatkan penkkipunnerruksessa. Vastaavasti lyhyet kädet ja pitkä selkä tuottavat ongelmia vedossa.

Mielestäni naisnostajat kestävät heikosti maksimaalista harjoittelua heikommasta hormonitoiminnasta johtuen. Toisaalta naisille luontainen sitkeys tulee esille määräharjoittelussa 50 – 70 % painoilla. Myös naisille tyypillinen pikkutarkkuus tekee heistä säännöllisiä ja luotettavia harjoittelijoita. Joskus harjoittelussa havaittavissa pientä flegmaattisuutta eli sellaista ”Äijämäistä” rähinää silloin tällöin mukaan.

Ohjelma

Treenipäivät ovat maanantai – keskiviikko- perjantai ja sunnuntai. Pääpiirteittäin maanantaina kova kyykky, keskiviikkona normaali penkkipunnerrus, perjantaina veto ja sunnuntaina kapea tai puolileveä penkkipunnerrus.

12 – viikon ohjelma on paloteltu kolmeen eri sykliin. Siinä haetaan pääsiassa vaihtelevuutta ja uusia ärsykkeitä harjoitteluun.

Jalkakyykky

Lähdetään liikkeelle jalkakyykystä:
Ensimmäiset neljä viikkoa raudat liikkuvat 50 – 65 % välillä. Viikot 5 – 8 60 – 90 % välillä ja viimeiset neljä viikkoa 65 – 100 % välillä.

MA Kyykky

1. 8 x 75 – 6 x 85 – 4 x 92,5 – 2 x 100
2. 8 x 75 – 7 x 85, 5 x 92,5, 3 x 100
3. 8 x 75, 8 x 85, 6 x 92,5 4 x 100
4. 4 x 8 x 80 (Viim. sarja loppuun)
5. 6 x 3 x 90
6. 6 x 4 x 90
7. 5 x 5 x 90
8. 3 x 135 (Trikoilla)
9. 5 x 3 x 100
10. 4 x 2 x 105
11. 2 x 145 (Trikoilla)
12. 4 x 3 x 90 Tistaina- kisa lauantaina

Kisa 135 – 142,5 – 150

Apuliikkeet

1 – 4 vk. Hack 3 – 5 x 8
5 – 8 vk. Nisk. – kyyk. 3 – 5 x 6
9 – 12 vk. Reisi hauis 3 x 8 – 10
Reisi ojent. 3 x 8 – 10

Vatsanousut ja Vatsalauta vuoroviikoin.

PE Apuliike

1. BOX – SQ 6 x 3 x 70
2. ETU – SQ 6 x 40 6 x 50 6 x 60 6 x 55
3. BOX – SQ 6 x 2 x 75
4. ETU – SQ BOXILLA MAX – 3
5. BOX – SQ 4 x 3 x 70 4 x 2 x 75
6. ETU – SQ 5 x 40 5 x 50 5 x 55 5 x 60 5 x 65
7. BOX – SQ 3 x 3 x 70 3 x 2 x 75 2 x 2 x 80
8. ETU – SQ – BOXIL. MAX – 2
9. KYYKKY 6 x 70 6 x 80 6 x 90 6 x 100
10. KYYKKY 5 x 75 5 x 90 5 x 97,5 5 x 105
11. KYYKKY 4 x 80 4 x 90 4 x 100 4 x 110
12. KISA

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus seuraa myös neljän viikon jaksotusta. Ensimmäisellä neljän viikon jaksolla on määrää paljon, sillä jonkinlaista penkin muunnelmaa on neljä harjoitusta viikossa. Seuraavaksi siirrytään koviin ilman paitaa sarjoihin ja nostoihin. Lopuksi kunto hiotaan penkkipaidoilla otettuihin 1 – 2 maksimeihin.

MA vinopenkki tai olkapäät

1. Vinopenkki 6 x 40 6 x 42,5 4 x 6 x 45
2. Niskant.punn. 4 x 6 x 30
3. Vinopenkki 5 x 40 5 x 42,5 5 x 45 5 x 47,5 5 x 50
4. Niskant.punn. 6 x 30 2 x 5 x 32,5 6 x 30
5. ——–
6. Vinopenk. 6 x 40 6 x 45 5 x 50 2 – 4 x 55 6 x 45 6 x 40
7. ——-
8. Niskant. punn. 5 x 30 5 x 32,5 5 x 35 5 x 30
9. ——-
10. —–
11. —–
12. —–

KE Normaali penkkipunnerrus

1. 8 x 45 – 8 x 52,5 – 8 x 60 – 8 x 65 – 8 x70
2. 8 x 45 – 8 x 52,5 – 8 x 60 – 8 x 67,5 – 7 x 72,5 – 5 – 7 x 75
3. 1 x 82,5 4 x 5 x 72,5
4. 8 x 45 8 x 52,5 8 x 60 7 x 67,5 6 x 72,5 4 – 5 x 77,5
5. 1 x 85 3 x 5 x 75
6. 8 x 45 8 x 52,5 7 x 60 6 x 67,5 5 x 75 3 – 5 x 80
7. 1 x 87,5 3 x 4 x 77,5
8. 8 x 45 7 x 52,5 6 x 60 5 x 67,5 4 x 75 3 x 80 2 – 3 x 82,5
9. SUB – MAX – 1 Penkkipaita – Titan plussa
10. 8 x 45 6 x 52,5 5 x 60 4 x 67,5 3 x 75 3 x 80 2 – 2 x 85
11. MAX – 2 Penkkipaita – Orginal Titan
12. 2 x 5 x 60 2 x 3 x 65 3 x 1 x 70 m. m.= merkistä

*APULIIKE

• 1 – 4 vk. Ransk.pun. /Talja oj.
• 3 – 4 x 8 – 10 Käsip. vinop. / Punn.käsip.
• 3 – 4 x 6 – 8 Vipun. olkap.
• Hauisv.
• Jalannostot rekillä /jalannostot penkillä/rullaus tank.

PE Kapea penkkipunn. tai normaali penkkipunnerrus

1. Norm. penkkipun. 6 x 2 x 70
2. Kapea penkkipun. 6 x 2 x 65
3. Norm. penkkipun. 6 x 2 x 70
4. Kapea penkkipun. 6 x 2 x 65
5. ——
6. ——
7. ——
8. ——
9. ——
10. —-
11. —-
12. —-

SU Kapea penkkipunnerrus tai puolileveä

1. Kapea 4 x 6 x 55
2. Puolileveä 4 x 6 x 57,5
3. Kapea 4 x 5 x 60
4. Puolileveä 4 x 5 x 60
5. Kapea 3 x 4 x 65
6. Puolileveä 3 x 4 x 62,5
7. Kapea 2 x 4 x 67,5
8. Puolileveä 3 x 4 x 65
9. Kapea 2 x 3 x 70
10. Puolileveä 2 x 4 x 67,5
11. Kapea 2 x 2 x 72,5
12. Kisa

*Apuliikkeet

• 1 – 4 vk. Dippi /Etunojapunn. /Lankku-BP
• Penk.käsip. / Yhd.käd.käs.punn.
• Vipunost. /Pystysoutu /Ylätalja
• Huis.käsip. – Vasara ote
• Vatsa taljassa

Huom !

*Viikolla 5. Ranks, pun. tai talja ojentaja vaihtuu P.D.Pressiksi. Ote kuin ranskalaisen alkuasennossa. Tanko lasketaan suoraan alas n. 10 cm päähän rinnasta. Viedään siitä tanko leuan tasalle ja nostetaan samalla kyynärpäät ylös. Pysäytetään tanko ja ojennetaan kädet suoriksi.

Jos tanko penkkipunnerruksessa helposti tulee ”kasvoille” tämä Paul Dicksin kehittämä liike on hyvä apu tuohon heikkouteen.

*Joka toinen viikko ranskalainen punnerrus lattialta, niin että tanko pysäytetään lattiaan.

*Viimeisen viikkojen 8 – 12 ajan kevennetään ojentajaliikkeitä ja yleensä ojentajien harjoittelua. Talja ojentaja ja Ranskalainen käsipainoilla. Näitäkään kahta liikettä ei ”viedä loppuun” vaan jätetään 2 – 3 toiston vara.

Muista ! Harjoittelu ei saa olla maksimaalista vaan optimaalista.

Maastaveto

Maastaveto seuraa edellä käytyä ohjelmointia, mutta vain kahden 6 viikon syklissä. Ensimmäisen kahden viikon ajan vedetään kaksi kertaa viikossa ja loput kuusi viikkoa vain kerran.

Yksinkertaisesta syystä, että selkä joka on muutenkin kovalla koetuksella palautuu. Maastaveto on taitolaji, parhaimmillaan voisi puhua jo taiteesta osata harjoitella sitä oikein. Suurin osa voimanostajista ali- tai yliharjoittelee tätä voimanoston kuningaslajia.

PE Maastaveto

1. 4 x 5 x 90 *Kapea – Koroke
2. 8 x 3 x 90 *Välistä
3. 3 x 4 x 105 *Kapea – Koroke
4. 1 x 135 *Välistä
5. 3 x 4 x 110 *Kapea
6. 6 x 3 x 105 *Välistä
7. 2 x 4 x 115 *Kapea
8. 5 x 2 x 110 *Välistä
9. 4 x 120 *Kapea
10. 2 x 145 *Vetopuku *Välistä veto
11. 5 x 110 *Kapea veto
12. Kisa

Apuliikkeet

• 1 – 6 vk. Kulmasoutu käsip./Tangolla
• Hyvää huomenta istuen /seisten
• Kyljet
• 7 – 10 vk. Kulmas. käsip. /lattia talja
• Hyvää huomenta seisten /selkäpenk.
• Kyljet
• 11 – 12 vk. Ei apuliikkeitä

KE Apuliike – veto

1. DL – Temp.ote 6 x 6 x 50 – 75
2. DL – Suor.jal. 5 x 8 x 60 – 75 *Koroke
3. DL – Temp. 6 x 6 x 50 – 80
4. DL – Suor.jal. 5 x 8 x 70 *Koroke
5. DL – Temp. 5 x 5 x 60 – 85
6. DL – Suor.jal. 5 x 8 x 60 – 90 *Koroke
7. ——
8. ——
9. ——
10. —-
11. —-
12. —-

Apuliikkeet

• 1 – 3 – 5 – 7 – 9 Ylätalj.et. 4 x 8
• 2 – 4 – 6 – 8 Leuanveto 3 -5 sarja
• 1 – 4 – 8 – 12 Hyper rever
• 2 – 5 – 9 – 11 Selkäpenkki

Pekka Anttila