# 1 Vaihtelun puute
Samalla treenillä saa samat tulokset koska ihmisen elimistö tottuu lähes kaikkeen. Ensimmäinen päivä se on hirressäkin pahin, totesi vanha työkaverini huoltamolla iltavuorossa juhannuksena. Moni nostaja innostuu helposti ohjelmasta jolla saadaan nopeasti hyviä tuloksia vain huomatakseen kehityksen pysähtyvän viimeistään muutamassa kuukaudessa. Ylikaupalliset ihmeohjelmat jotka eivät perustu mihinkään todelliseen on useimmiten tehty vain julkisuuden tavoitteluun.
Jotakin pitää muuttaa koko ajan. Sarjojen pituutta tai aikaa kuorman alla, apuliikkeitä, harjoittelun kokonaismäärää, intensiteettiä ja kaikkea muutakin pitää vaihdella. Erilaisten asioiden yhdistäminen samaan aikaan vaatii osaamista ja kokemusta. Tätä metodia kutsutaan konjugaatiometodiksi. Sen avulla voidaan yhdistää nopeus- ja maksimivoimaharjoittelu yhdessä muiden elementtien kanssa yhteen toimivaksi kokonaisuudeksi. Venäläisten urheilutiedemiesten kehittämä metodi toimi hienosti painonnostajilla, yleisurheilun voimalajeissa, kamppailulajeissa. Mihin tahansa sitä sovellettiinkin, tuloksia tuli kunhan vain osattiin yhdistää oikeat asiat.
Otetaan esimerkiksi venäläisten nostajien ja jenkkien Westside tyylinen harjoittelu. Kummallakin on saavutettu huipputuloksia mutta moniko tietää että ne perustuvat samoihin asioihin, erityisesti dynaamiseen ja konjugaatio metodeihin ? Otetaan esimerkiksi sarjat. Siinä missä Sheiko vaihtelee sarjojen pituutta vaihtaa Simmons ketjujen, vetokumien tai niiden yhdistelmää. Tulos on kummassakin sama, aika kuorman alla muuttuu. Venäläiset hakevat nopeutta ylösmenosarjoilla 50% ja 60% raudoilla sekä muutamalla sarjalla 70% kuormalla. Simmons otti käyttöön dynaamisen päivän joka joskus on hyvinkin raskas lähes maksimaalisten harjoitusten muodossa.
Vaihtelua Sheiko hakee volyymin vaihtelulla sarjojen määrää ja pituutta muuttamalla, samoin harjoitusten välistä lepoa vaihdellaan. Kova kyykkytreeni saattaa olla jo 3-5 päivän päästä edellisestä, kehoa ei päästetä tottumaan mihinkään. Simmons taas vaihtaa viikoittain liikettä maksimivoimapäivänä. Samoin dynaaminen päivä muuttuu kolmen viikon välein.
Mitä enemmän asiat näyttävät muuttuvan, sitä enemmän ne oikeastaan pysyvät samoina. Tee hienosäätöjä ohjelmaan vähintään 3-4 viikon välein, vaikka jokaiselle treenikerralle. Vaihtele apuliikkeitä, sarjojen pituutta sekä harjoittelun kokonaismäärää. Sensaatiometodit tuovat nopeasti tuloksia usein siksi että harjoitusmäärää pudotetaan rajusti. Volyymin lasku tuo kunnon esiin jo muutamassa viikossa. Mutta kun pohja pettää alkaa alamäki. Sen pysäyttämiseen meillä on varma keino, harjoittelu auttaa. Aina.
Teksti: Sakari Selkäinaho, Westside Certified
© 2015 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY
Referenssit:
Science and Practise of Strength Training, Zatriorski
Build a Better Athlete, Yessis
Transfer of Training in Sports, Bondarchuk
Facts and Fallacies of Fitness, Siff
Westside Barbell Book of Methods, Simmons
Science of Sports Training, Kurz