Kahvakuula harjoittelua voimanostajille, osa 2

Kahvakuulan eli Giryan käyttö voimaharjoittelussa on yleistynyt valtavasti parin viimeisen vuoden aikana. Välinettä käytetään eri lajeissa yli ikä- ja lajirajojen. Syy on selvä. Kyseessä on monipuolinen väline joka tuo tuloksia.

Tämä juttu on alunperin marraskuulta 2006 mutta todella toimivat jutut kestävät ajan patinan:

Miksi

Moni voimanostaja kysyy miksi ottaa kahvakuulia ohjelmaan kun kisat käydään levytangolla ? Eikö ole sama tehdä liikkeet käsipainoilla ? Kuitenkin samat nostajat käyttävät taljoja, Smith- ja reisiojennuskoneita säännöllisesti ohjelmassaan ilman minkäänlaista hyötyä.

Kahvakuulaliikkeitä voi ottaa ohjelmaan samalla lailla kuin mitä tahansa muitakin harjoitusliikkeitä:

  • voiman lisäämiseksi -kokeile tehdä raskaita 4-6 toiston sarjoja heti pääliikkeenjälkeen
  • massanhankintaan – lisäätreenin loppuun 1-2 liikettä joissa teet 2-3×8-15 sarjat
  • kestävyyttä lisäämään- aloita 20-30 toiston sarjoilla ja siirry 30-180 sekunninsarjoihin
  • monipuolistamaan harjoittelua -tee silloin tällöin jotakin kahvakuulilla, vaikkaojentajia
  • koordinaation parantamiseksi -kuula kehittää motoriikkaa huomattavasti ja lisäähartian seudun liikkuvuutta
  • kuntouttamaan – kuula- jaliikevalikoima on riittävän monipuolinen tähänkintarkoitukseen

Nämä olivat vain osa syistä miksi kuula kannattaa ottaa treeniin mukaan.

Parhaat liikkeet jalkakyykkyyn ja maastanostoon

Kannattaa aloittaa perusliikkeistä ja siirtyä vaativimpiin. Mieti myös mitkä liikkeet toimivat nostajilla ja mitkä saattavat olla enemmän hyödyksi alan spesialisteilla tai vaikkapa kamppailulajeissa. Aloita tekemällä liikkeitä yhdellä kädellä ja siirry vasta edistyttyäsi kahden käden liikkeisiin. Seuraavassa muutamia omia suosikkejani:

Etuheilautus

Ylivoimainen ykkönen tässäkin. Tämä sopii joka tarkoitukseen ja voit muunnella liikettä rajattomasti. Tee joko 1 tai 2 kädellä, jalkojen välistä tai sivusta.

Kokeile etuheilautusta:

  • lämmittelyssä
  • harjoituksen lopussa
  • heti pääliikkeen jälkeen

Kapean tyylin maastanostajalle on 2 käden etuheilautus tehokas ja lajinomainen vaihtoehto. Monet pro-kyykkääjät, kuten ”Spud” Barcley, suosivat kapeaa asentoa koska se tasapuolistaa suoritustekniikoita. Mike Johnston kyykkäsi 1000 paunaa ja oli toinen vuoden 2005 WPC MM-kisoissa. Mike on myös USA:n mestari alle 105 voimamiehissä. Treenatessaan voimamieskisoihin teki Etelä-Carolinalainen voimailija jopa 10 minuutin aikasarjoja.

Rinnalleveto + työntö

Tämä on hyvä olkapäälle ja vetoliike tasapainottaa harjoittelua jatkuvan punnertamisen sijaan. Ota 3-4 raskasta sarjaa, 4-8 toistoa kussakin heti pääliikkeen jälkeen. Erinomainen keskivartalon vahvistaja silloin kun teet työnnön kuulasta poispäin kumartuen. Raskaiden sarjojen lisäksi myös pitemmät sarjat toimivat hyvin. Valeri Fedorenko teki Arnold Classicissa 2006 toistoa 32 kilon kuulalla joten sulje tietokone ja ala töihin !

Tempaus

Tätä klassikkoa voit muunnella mielin määrin. Voit tehdä liikkeen yhdellä tai kahdella kädellä, tasa- tai vuorotahtiin. Tempaus kehittää erityisesti räjähtävää voimaa. Kokeile montako toistoa saat 5-30 sekunnissa. Testaa myös aikaa jossa teet vaikkapa 6 toiston sarjan milloin milläkin kuulalla.

Sivukierto

Tämä liike tuo lajinomaista liikkuvuutta. Voit vaihdella liikettä säätämällä käsiesi korkeutta ja jalka-asennon leveyttä. Sopii lämmittelyihin ja treenin loppuun.

Kahvakuula apuliikkeissä

Lisää kahvakuula vastukseksi selänojennuksiin tai takareisi/pakara nostoihin. Samoin askelkyykyt eri muodoissaan ja venyttävät liikkeet on helppo ja tehokas tehdä kuulalla.

Erityisen tehokas väline kahvakuula on erilaisissa heittoliikkeissä:

  • pään yli etu- jatakaperin
  • jalkojen välistä etu- jatakaperin
  • pyörähtäen
  • etuheilautuksesta heittäen

Vaihtoehtoja on vaikka kuinka, kunhan muistat että tällainen kimmoisuusharjoittelu on varsinkin aluksi raskasta hermojärjestelmälle. Huomaat sen siinä että jo 3-5 heiton jälkeen alkaa pituus laskea.

Voit ottaa kuulat ohjelmaan joko erillisenä päivänä tai vaikka tekemällä yhden liikkeen kumpanakin penkkipäivänä. Valinta on sinun. Jos pidät ohjelmassa 1-2 erillistä päivää kahvakuulille, varo treenaamasta liikaa.

Nämä olivat ainoastaan omia suosikkejani. Valitse itse omasi ! Lisää tietoa löydät Pavel Tsatsoulinen kirjoista ja laajasta DVD valikoimasta. Suosittelen lämpimästi myös osallistumista Martti Napparin kahvakuulaseminaareihin. Toukokuussa 2007 on tulossa Steve Cotterin kahvakuula seminaari.

Sakari Selkäinaho