Kahvakuulien hyödyntäminen voimaharjoittelussa – Yhden harrastelijan kokemukset

Taustaa:

Kaikki alkoi syksyllä 2004, puolihuolimattoman lausahduksen jälkeen. Tulin sanoneeksi että nyt alkaa minun henkilökohtainen olympiadi, tähtäimessä veteraanien SM-kisat 2008, lajina kuulantyöntö. Kyseisenä vuonna mittari tulee näyttämään lukemia, joka oikeuttaa osallistumaan leikkisästi sanoen ”pojat-35” sarjaan.

Tarinani on hyvin tyypillinen. Painoharjoittelu aloitettiin poikaporukalla nuoruudessa. Monilla se jäi aikuisuuden kynnyksellä pois kokonaan. Minulla ei, mutta aina muutaman kuukauden aktiivisen harjoittelun jälkeen tuli taas vastaavan mittainen tauko.

Sanat alkoivat syksyn 2004 jälkeen muuttua pikkuhiljaa teoiksi. Salikuntoilu muuttui asteittain tavoitteelliseksi treenaukseksi.

Tämän artikkelin tarkoituksena on tuoda esille yksi näkökulma, miten kahvakuulia voi hyödyntää voimaharjoittelussa.

Harjoittelu aiemmin

2004-2006 talvikausilla harjoittelu oli lähes pelkästään voimaharjoittelua kuntosalilla. Ensimmäisenä vuotena liikevalikoima oli kuin suoraan voimanostajien treenipäiväkirjasta. Kyykkyä, penkkiä ja vetoa. Apuliikkeet päälle. 3 kertaa viikossa.

Näillä opeilla sain 2004-2005 parannettua hieman maksimivoimatasojani verrattuna nuoruuden tuloksiin. Tulokset olivat kokonaisuutena aika tyypillisiä ~100kiloisen harrastelijan tuloksia. Kyykky ja veto 200kg, penkki 135, kaikki nostot raakana.

2005-2006 talvikaudella oli mahdollisuus toteuttaa niin hyvä treenijakso kuin sen aikaisilla tiedoilla halusinkin. 3-4 salikertaa viikossa. Nousevalla volyymilla perusjakso ja sen päälle piikkaus. Tulokset eivät olleet aivan sitä mitä odotin. Kyykyssä paransin raakaennätystä 5 kiloa, penkkipunnerrus junnasi paikallaan. Vedon lopetin 2005 syksyllä, korvasin sen raa’alla rinnallevedolla joka kehittyi kohtalaisesti.

Tällä kaudella treenasin määrällisesti enemmän kuin koskaan aiemmin. Mielestäni saavutettu tulosparannus ei ollut suhteessa käytettyyn aikaan ja vaivaan, niinpä tulin siihen tulokseen että tämä taso saa luvan riittää kuulantyöntöä ajatellen. Noilla maksimivoimatasoilla osaava kaveri voi työntää jopa 15metriä. 15 metriä on viime vuosina riittänyt hyvään sijoitukseen M-35 SM-kisoissa, eli näillä eväillä eteenpäin.

Syksy 2006

Junioritoiminta tuotti perheeseemme jälleen odotetun tuloksen syksyllä 2006. Tämän myötä oli selvää että henkilökohtainen ajankäyttöni menee uusiksi muutaman ensimmäisen kuukauden osalta.

Juniori oli kuitenkin tyytyväinen elämäänsä, eli pääsin harjoittelemaan salille 1-2 kertaa viikossa.

Olen tämän tason harrastelijaksi onnellisessa asemassa, eli tutustuin innostuneeseen ja osaavaan valmentajaan keväällä 2006. Tomi Nissinen, joka on itsekin kilpaileva kuulantyöntöjä, alkoi konsultoida ja suunnitella harjoitteluani. 2 treenikertaa viikossa punttisalilla ja elämä ei kaadu vaikka jääkin yhteen kertaan. Liikkeet ovat penkkipunnerrus, rinnalleveto ja jalkakyykky. Ohjelmia ei suunnitella pidemmäksi aikaa kuin 4 viikkoa kerrallaan. Tällä jaksolla ehtii tehdä tarvittavat muutokset, eikä hakkaa turhaan päätä seinään. Toistot liikkuvat tutusti alle viidessä. Esimerkkinä yhdestä jaksosta, viitosilla noustaan päivän rautaan, rinnallevedossa kolmosilla. Tämä viikon ensimmäisessä treenissä. Toisessa samat raudat, mutta vähemmän toistoja sarjoissa. Volyymia ja sarjamääriä ei ole hakattu kiveen. Nostojen on oltava räväkkiä. Avainsana on kuunnella, mitä kroppa kertoo.

Siis 1-2 harjoituskertaa viikossa, uskoin että pääsen tällä ainakin 90 % kuntoon. Edellisen talven myötä luulin kyllä että maksimit on jo tehty.

Kahvakuula

Törmäsin netissä esineeseen nimeltä Girya. Välineen karu ulkomuoto toi mieleen ikivanhat valokuvat voimamiehistä.

Kuula on ollut aina sydäntä lähellä, niinpä tämä kahvallinen versio ilmestyi 24kg painoisena kotiimme.

Toki selvittelin ennen hankintaa miten sitä voisin käyttää. Tulin siihen tulokseen, että ajankäytöllisistä syistä kannattaa jättää salilla kaikki apuliikkeet pois ja tehdä ne kotona kahvakuulalla. Tosiasiassa kolmen pääliikkeen jälkeen ei apuliikkeitä edes jaksaisi juurikaan tehdä. Lantionseudun ja vatsalihasten treenaamiseen uskoin sen olevan oivallinen väline.

Aloitin treenaamisen kahvakuulalla. Hain tietoa netistä ja hankin Pavel Tsatsoulinen kirjoja. Testasin eri liikkeitä. Pelkästään eri liikkeitä kokeilemalla sai aikaan kovan treenin. Aiemmin olin kovasti sitä vastaan että kotona treenataan yleensä mitään, nyt kahvakuulan myötä jouduin muuttamaan mielipidettäni. Kahvakuulalla treenaaminen on hauskaa, mutta kuitenkin äärimmäisen tehokasta.

Muutaman viikon treenattuani kahvakuulalla 2-3 kertaa viikossa, huomasin puristusvoimani kasvaneen huomattavasti. Olin jo aiemmin salilla kokeillut yhtä rautakourien testiä, eli leoko 50kg nostamista yhdellä kädellä siinä onnistumatta. Nyt sain leokon ilmaan molemmilla käsillä. Oikealla riiputin levyä yli 10 ja vasemmallakin 5 sekuntia.

Toinen nopea havainto oli se, että pitkällä tangolla tehtävät liikkeet salilla alkoivat tuntua helpommilta. Tanko tuntui kulkevan hyvin vakaasti verrattuna kahvakuulaan, joka on muotonsa ja painopisteensä vuoksi on hankala tai ainakin erilainen käsiteltävä verrattuna pitkään tankoon ja käsipainoihin. Sarjakestävyys ja painon alla toimiminen parantuivat jo muutaman viikon jälkeen.

Tuolloin treenasin kahvakuulalla hyvin monipuolisesti eri liikkeitä. Pääliike oli tosin aina etuheilautus yhdellä tai kahdella kädellä. Toistoja tässä liikkeessä tuli yhteensä 50-100/ harjoituskerta. Tämän lisäksi tuulimylly-liikettä, sotilaspunnerrusta joko seisaaltaan tai kyykyssä, vartalonkiertoja, turkkilaisia ylösnousuja sekä tempauskokeiluja. Yleensä vähän kaikkia liikkeitä mitä kirjoista löytyi. Treenin kesto vaihteli tilanteen mukaan 15 minuutista 30 minuuttiin. 

Kahvakuula alkoi itsestään ohjata, kuinka paljon ja kauanko kannattaa treenata. Saman havainnon on tehnyt moni muukin.

Jouluna 2006 totesin, että voima-arvot ovat yllättäen menossa eteenpäin. Sarjaennätykset penkissä ja kyykyssä olivat tosiasioita. Kestävyyteni oli parantunut. Painoni oli pysynyt samassa, vaikka vyötä sai kiristää pykälän-pari.

Vuoden 2007 alusta otin käyttööni aikasarjat. Etuheilautuksia, tempauksia ja turkkilaisia ylösnousuja 5-12min yhtäjaksoisia suorituksia liikkeestä riippuen. Aloin kiinnittää entistä enemmän huomiota siihen, millä tavoin voisin lajinomaisesti harjoitella kahvakuulalla. Etuheilautukset ja tempaukset ovat erinomainen tapa harjoittaa lantion toimintaa. Molemmissa liikkeissä avainasia on, että voima lähtee lantiosta. Kuulantyönnössä avain pitkiin kaariin on jalkojen ja lantion oikea-aikainen, sekä tehokas toiminta. Rinnallevedon kakkosvaiheessa lantion toiminta määrää onnistumisen/epäonnistumisen. Erään kuuluisan kyykkääjäsuvun mielestä jalkakyykky on vipuvarsiliike. Montusta pitää päästä hieman ylöspäin ja sitten ei tarvitse tehdä muuta kuin tyrkätä lantio eteen.

Esimerkkinä tämän jakson aikana kahteen viikkoon sisältyi kahvakuulilla 2 harjoitusta, joissa tein turkkilaista ylösnousua yhtäjaksoisesti 5min. 1 etuheilautustreeni 12min, yhteensä 163 suoritusta sekä yksi tempausharjoitus 12min, suorituksia 115.

Kun saliohjemassa oli vuorossa jakso, jossa nostettiin lähellä maksimia olevia sarjoja, kuulien käyttö muuttui automaattisesti enemmän huoltavaksi. Koin, että on mahdotonta tehdä sekä sali- että kuulaharjoittelussa treenejä nousevalla teholla. Palautumisaika ei yksinkertaisesti riitä. Palauttavana välineenä kuula on myös hyvin toimiva. Jo edellä mainitut liikkeet ovat toimineet myös tässä ympäristössä. Sarjamäärien ja toistojen karsimisella olen saanut niin sanotusti veren sekä kuona-aineet kiertämään kovan saliharjoituksen jälkeisenä päivänä.

Samoin nyt kuulantyönnön hallitreenien aikana käytän kuulia keskiraskaasti. Muuten liikevalikoima on aikatavalla sama.

Girya-treeneihin olen käyttänyt aikaa 30min – 1,5tuntia viikossa.

Nämä seikat puolustavat omalta kohdaltani Giryan käyttöä voimaharjoittelussa:

• Pitkätsarjat etuheilautusta parantavat hapenottokykyä jasarjakestävyyttä. Lisäksi liike opettaa pitämäänoikeanlaisia paineita keskivartalossa ja alaselässä.
• Etuheilautuksetja tempaukset kehittävät lantion toimintaa.
• Giryanpaksu kahva parantaa puristusvoimaa
• Giryanliikevalikoima tarjoaa erittäin runsaasti vaihtoehtojaharjoitella keskivartalon lihaksia.
• Giryanmuoto ja painopiste ovat jotain sellaista, mihin normaalisalitreenaaja ei ole tottunut, jonka johdosta se parantaatukilihasten toimintaa ja tasapainoa.
• Giryanavulla pystyy oppimaan voiman siirtämistä nivelten yli.Voima lähtee jostakin ja siirtyy ketjumaisesti nivelten jalihaksiston kautta varsinaiseen suorittavaan osaan.
• Erittäinkäyttökelpoinen väline kotitreenaukseen tai mukaanotettavaksi matkoille.

Kuten jo aiemmin tuli todettua, uskoin pääseväni kohtalaiseen kuntoon tuolla saliohjelmalla. Koin vain hieman ongelmalliseksi sen, että kun on kolme raskasta tankoliikettä samassa treenissä, miten jaksan tehdä kaikkia täysipainoisesti. Tämä ei ole ollut ongelma. Uskon että Girya on parantanut myös yleiskuntoani merkittävästi.

En edelleenkään ole sanan varsinaisessa merkityksessä vahva, mutta olen saanut voimatasoissani aikaan selvän tasonnousun laajalla rintamalla. Käytännössä olen pystynyt parantamaan 5, 3 ja max 1 suorituksia kaikissa kolmessa pääliikkeessä. Lisäksi mukana on yllätyksiä, esimerkiksi vauhtipunnerrus, jonka ennätys parani 5kg 130kiloon, enkä ole sitä treenannut yhtään kertaa koko talven aikana.

Giryan mukaan ottaminen tarjosi uuden vaihteen harjoittelulle, sekä valmentajan oppi saliharjoittelussa, jossa laatu korvaa määrän sekä enempi ei ole aina parempi.

Kaikesta huolimatta päälaji on kuulantyöntö ja tässä vaiheessa kautta on arvoitus, saanko lisääntyneet tehot siirtymään varsinaiseen lajisuoritukseen.

Perhe ja työ tarjoavat ensisijaiset haasteet elämässä. 3 lasta toivovat että iskä pysyy kotona myös työpäivän jälkeen. Kahvakuulien myötä olen saanut vähennettyä varsinaisia salitreenejä ja siirrettyä osan treeneistä kotiin, harjoittelun laadun silti kärsimättä ja kotiväki on pysynyt myös tyytyväisenä.

Timo Kyllönen