Massaa vai voimaa ?

Voimanosto ja kehonrakennus ovat sukulaislajeja. Itse asiassa voimanosto sai alkunsa amerikkalaisten kehonrakentajien ryhdyttyä mittelemään voimiaan penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä ja hauiskäännössä. Neljä vuosikymmentä sitten hauiskääntö vaihtui maastanostoon.

Molemmat lajit ovat kehittyneet noista ajoista huimasti ja samalla muovautuneet nykyiseen tilaansa. Kehitys on samalla ajanut lajit yhä kauemmas toisistaan. Huippujen harjoittelua tarkastellessa voisi yleistäen todeta että kehonrakennuksessa voima on ankaran treenin sivutuote ja samoin lihasmassa voimanostossa.

Kaikki ei ole sitä miltä näyttää

Kehonrakennuksessa ratkaisee näkö. Näyttävät, kireät ja paksut rintalihakset tai hauikset eivät paljon auta penkkipunnerruksessa joka on suurimmaksi osaksi ojentajien maksimivoimatesti oteleveydestä riippumatta. Yläselän ja takaolkapäiden lihakset vakavoittavat liikerataa eniten. Suurikokoinen ja viimeistellyn kireä nelipäinen reisilihas antaa massiivisen vaikutelman mutta toimii voimanostokyykyssä vain ”jarrulihaksena” laskuvaiheessa.

Kehonrakentajan keskivartalon on oltava hoikka, tämä asettaa jo omat rajoituksensa vatsa- ja selkälihasten treenille. Raskaat vatsaontelon painetta kohottavat vatsaväännöt eivät tule kysymykseenkään, mutta voimanostajalle tai voimamieskilpailijalle ne ovat ”must”. Jouko Aholan keskivartalo tai  Louie Simmonsin reidet ovat hyviä tyyppiesimerkkejä kilpailuun tähtäävän kehonrakennus- ja voimaharjoittelun eroista. Menestyäkseen on myös voimanostajan hankittava lihasmassaa.

Tarkastellaanpa hieman yksittäistä lihasta. Mitä suurempi lihas sen vahvempi, tätähän on aina pidetty yleisenä periaatteena. Kilon painoinen kaksipäinen lihas tuottaa noin 350 kiloa voimaa päistä mitattuna, ihan ”mukava jerkku” eikö totta ? Tietysti osa voimasta ”jää välille” nivelkulmien johdosta. Mitä pienempi kulma, sitä suurempi hävikki. 
Voimanhankinnassa lainalaisuus #1 on se että voima kehittyy suoraan verrannollisesti harjoitustapaan. Käytännössä voimantuottokyvyn ratkaisee miten massa on hankittu. Lajinomainen harjoittelu tekee ihmeitä voimantuottokyvylle. Monet tutkimukset ovat osoittaneet kovan kehonrakennustreenin aiheuttavan lihaskudoksessa niin radikaalia kasvua että osassa lihaksesta olisi joko puutteellinen hermotus tai ei hermotusta lainkaan. Ominaisuus mikä ratkaisee voimantuotossa kaiken. Lihassäie joka ei pysty supistumaan ei myöskään tuota voimaa.

Peruseroja

Voimanostossa tai missä muussa voimaharjoittelussa tahansa harjoittelun lähtökohtana ovat lajit tai nostomuodot joissa kilpaillaan. Kehonrakentaja taas treenaa lihaksia. Tämä ilmenee hyvin nostotekniikoissa. Kehonrakentaja pyrkii joka liikkeessä tekniikkaan joka kohdistaa vaikutuksen yleensä vain yhteen lihakseen. Monesti hidas, liikkeen molemmista päistä hieman vajaa liikerata tehostaa vaikutusta. Voimanostajalle taas nopeus on voimaa. Mitä lyhyemmän ajan olet jalkakyykyn ala-asennossa tai pidät tankoa rinnalla penkkipunnerruksessa, sitä ylemmäs jaksat tankoa nostaa. Myös tekniikka valitaan siten että nostoon saadaan käytettyä mahdollisimman monta eri lihasta.

Käytännön voimaharjoittelussa maksimaalinen lihassupistus voidaan saavuttaa kolmella eri tavalla:

1. Nostamalla maksimaalinen kuorma lyhyillä 1-3 toiston sarjoilla.
2. Nostamalla maksimaalinen määrä toistoja keskiraskailla painoilla.
3. Nostamalla maksimaalisella teholla lyhyitä sarjoja keskiraskailla painoilla.

Kohtien 1 ja 3 mukaisessa harjoittelussa kehittyy maksimi- ja nopeusvoima joita molempia vaaditaan huipputulosten saavuttamiseksi, mutta kohdan 2 mukainen harjoittelu tähtää lähinnä lihasmassan kasvattamiseen ja soveltuu voimaharjoittelussa lähinnä apuliikkeitten treenaamiseen.

Poltto ja pumppi

Paljon puhuttu ”pumppi” ei ole itse asiassa mitään muuta kuin hetkellinen lihaksen koon lisäys ja kovettuminen. Lisääntynyt verenkierto ja kudosnesteen kertyminen harjoitettavaan lihakseen saa tämän aikaan. Lähtiessäsi salilta vai vain siirtyessäsi laitteesta toiseen alkaa pumppikin kadota. Voimanostajalle saattaa hetkellinen hurmio olla jopa täydellinen turmio. Palautumiseen tarvittava energia saatetaan tuhlata vääriin apuliikkeisiin tai puutteellisella tekniikalla tehtyihin loppurutistuksiin.

”Poltto” eli palava tunne lihaksessa on maito- ja muita happoja. Suorituskyvyn rajojen tullessa vastaan tulee myös maitohappoa lihakseen ja typpitasapaino alkaa laskea. Elimistön suojamekanismit lopettavat lihassupistuksen ennen kuin maito- ja muut hapot tekevät vahinkoa lihaksessa. Kehonrakentajalle poltto voi olla merkkinä loppuun asti viedystä sarjasta mutta voimanostajalta palavat vain raudat tangosta.

Tehoa vai toistoja ?

Mikäli tavoittelet uutta ennätystä jossain nostomuodossa, on aivan sama teetkö 8 tai 10 toistoa sarjassa. Viidennen toiston jälkeen ovat pelissä vain hitaat lihassolut jotka taas ovat hyödyttömiä maksiminostoissa. Pääliikkeissä kannattaa tehdä useita lyhyitä sarjoja ja säästää pitemmät 8-15 toiston sarjat apuliikkeisiin.

Oletetaan että maksimisi maastanostossa on 200 kiloa eli pystyt käytännössä tekemään 10 toistoa 140-150 kilolla. Tulosten saavuttamiseksi kannattaa kääntää ”perinteinen” asetelma toisinpäin. Kokeile nostaa 10 kakkosta siten että pyrit nostamaan joka toiston 200 kilon voimalla, maksimaalisella tehollasi.

Useimmat kehonrakennuksen erityistekniikat eivät voimaharjoittelussa tuo tulosta. Pakkotoistoilla kulutat turhaa energiaa, käytät väsyneenä virheellisiä suoritustekniikoita ja pakotat ainoastaan tuloskuntosi laskuun. Kuormaa noston eri vaiheissa tulee lisätä ylikuormituksen aikaansaamiseksi eikä keventämään tankoa voimavarojesi ehdyttyä. Pudotussarjoilla opetat lihaksesi olemaan vahvimmillaan ensimmäisessä sarjassa kun niistä pitäisi löytyä kovin rutistus ratkaisevaan kolmanteen tai ylimääräiseen neljänteen nostoon.

Lopuksi

Monet yrittävät hankkia voimaa kehonrakennustreenillä, jolloin tulee äkkiä seinä vastaan. Lähes kaksi vuosikymmentä samassa painoluokassa kilpailleena voin vakuuttaa että massanhankinta maksimivoimatreenillä on myös toivoton tehtävä.

Tässä muutama perusasia siitä mitä ei pidä tehdä jos menee salille tavoitteena huippuraudat voimanostossa tai penkkipunnerruksessa. Jatkossa taas keskityn siihen kuinka saada tuloskunto ympärivuotiseen nousuun. Toivottavasti negatiivinen lähestymistapa vaatimattomassa artikkelissa ei anna kenellekään väärää kuvaa siitä ettenkö arvostaisi kehonrakennusta urheilulajina tai kehonrakentajia urheilijoina. Olen vuosien tehnyt yhteistyötä mm. Jouni ja Juhani Herrasen, Juha Hakalan, Boogie Mustosen ja Jouko Kourumäen kanssa. Matti Halosen laatima dieetti on auttanut minua palautumaan treeneistä. Tarkoitus on ainoastaan osoittaa lajien eroja.

Mikäli edellämainitut ongelmat tuntuvat tutuilta, voi ratkaisuja tiedustella henkilökohtaisen harjoitusohjelman tai seminaarien muodossa.

Sakari Selkäinaho