ME Treenit – Maksimivoimaharjoittelu, osa 2/3
Westside tunnetaan äärimmäisenä ja radikaalina treenisysteeminä. Maksimivoima päivänä mitataan paljonko saat kehostasi irti. Vaikka ei joka treenissä rikkoisikaan ennätyksiä voi nostaa ennätykset kilpailussa. Kyse on ennen kaikkea oman tasosi nostamisesta. Tärkeintä on että altistat lihakset ja hermojärjestelmän maksimaaliselle rasitukselle.
Maanantai – ME / JK&MN
Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Treeni koostuu pääasiassa kolmesta eri liikkeestä ja niiden muunnelmista:
A. Maastanostot:
- Maastanostot voimatelineessä tai painot pukeilla, tanko 1-8″ ( = 2,5-20cm ) normaalia korkeammalla. Nämä ovat monille vaikeita koska tanko on lähtöasennossa polvien kohdalla ja rasitus alaselkään on suurimmillaan. Kapean jalka-asennon nostajat voivat tehdä vetoja aina 8″ saakka. Yleisenä sääntönä voidaan pitää sumo-tyylin vetäjillä puolta matalampaa koroketta parempien mittasuhteiden ansiosta. Moni nostaja kertoo tehneensä kovia tuloksia voimatelineessä vailla siirtovaikutusta normaalivetoon. Saattaa olla että tämä muunnelma ei kehitä kilpailusuoritustasi lainkaan. Toinen vaihtoehto on että teet vedot liian ylhäältä. Mikäli käsittelet yli 10% suurempia rautoja kuin kisaennätyksesi tarkista tilanne.
- Vedot 1-4″ tuuman korkuisilla korokkeilla seisten. Tämä muunnelma pidentää liikerataa ja usein myös suoritusaikaa. Käytä vain niin korkeita korokkeita mistä voit tehdä vedot normaalitekniikalla, ilman että nostosta tulee suorin jaloin veto. Sumo-vetäjillä jo 1″ koroke tekee paljon. Kokeile myös sarjoja, esimerkiksi maksimi kolmosta.
- Vedot vetokumilavalla. Tämä on kova muunnelma, paljon rankempi kuin hangbar-nostot. Polvien kohdalla vetokumit ”iskevät kiinni” todella kovaa. Kiinnitä lavaan joko minikumit tai Monster-minit ja vedä maksimiin. Saat kumeista ja mittasuhteistasi riippuen lisävastusta 20-30 kiloa ala-asentoon ja 80-120 ylös.
- Hangbar nostot. Ripusta tanko roikkumaan vetokumeista voimatelineessä. Kumien vahvuudesta riippuen tarvitset 20-60 kiloa että tanko tulee lattiaan. Paras säätö on sellainen jossa nostat viimeiset 5-10 senttiä omin voimin. Käytä eri vahvuisia vetokumeja ja kokeile välillä vaikka tehdä hangbar-vetoja korokkeella seisten.
Seuraavassa suuntaa taulukko siitä minkälaisia rautoja nostajat yleisesti käsittelevät eri muunnelmissa.
| Liike | % maastanosto maksimista |
|---|---|
| MN voimateline 2″ | 100 |
| MN voimateline 4″ | 105 |
| MN hangbar | 100 |
| MN koroke 2″ | 90 |
| MN koroke 4″ | 80 |
B. Box-kyykyt:
- Matalat box-kyykyt. Tee kyykkyjä bokseilta jotka ovat 2-5″ matalampia kuin boksi jota käytät nopeustreeneissä. Tämä ylikuormittaa erityisesti alaselän ja pakaroiden lihakset todella tehokkaasti. Monet vierastavat matalia bokseja tai käyttävät ainoastaan 1-2 tuumaa matalampaa kuin nopeusvoimatreeneissä. Käytä eri levyistä jalka-asentoa kuin nopeussarjoissa, yleensä kapeampaa. Näissä muunnelmissa saat paljon lisätehoa erilaisilla tangoilla kuten Safety Squat Bar ja Camber Bar.
- Korkeat box-kyykyt. Näitä tehdään harvoin. Omasta mielestäni liian harvoin sillä 2-3 korkea box-kyykky on erinomainen tapa totuttaa keho suuriin rautoihin. Näissäkin toimivat monet tangot kuten Safety Squat Bar tai Mantaray hyvin.
- Konsentriset kyykyt. Laita tanko riippumaan ketjuista voimatelineeseen. mene alle ja nosta ylös niin paljon kuin saat. Voit käyttää erilaisia tankoja, kuten myös ketjuja tai vetokumeja.
- Vyökyykky. Westside suosikki jossa mennään usein 5-8 toiston maksimiin. Ainutlaatuinen liike joka ei rasita tukirankaa eikä ylävartaloa.
Seuraavassa suuntaa antava taulukko siitä minkälaisia tuloksia nostajat ovat saaneet erilaisissa kyykyissä. Kaikki kyykyt ovat tehty kapealla asennolla korkeintaan vyö varusteena.
| Liike | normaali | Safety SQ | Camber |
|---|---|---|---|
| vaaka box | 80 | 70 | 75 |
| matala box -2″ | 75 | 65 | 70 |
| matala box -4″ | 70 | 60 | 65 |
| korkea box 2″ | 85 | 75 | 80 |
| korkea box 4″ | 90 | 80 | 85 |
C. Hyvää huomenta liikkeet:
- Perus good morning. Tämä on edelleen tehokkain kehon takimmaisten lihasten treenaaja. Pidä selkä suorana ja laske lähelle vaakatasoa. Kokeile 1-3 toiston maksimia sekä erilaisia tankoja kuten Camber Bar ja Buffalo Bar.
- GM selkä pyöreänä. Tämä ”bent over” muunnelma on se josta useimmissa kehonrakennus- ja kuntoilualan julkaisuissa varoitetaan ja kielletään tekemästä. Paina leuka rintaan laske selkä pyöreänä niin alas että tanko siirtyy yli jalkapöytien. Mikään ei kehitä alaselkää niin kuin tämä. Liike on totuuden nimessä myös vaarallinen, älä laske alemmas kuin liikkuvuutesi sallii. Myös tässä erilaiset tangot, ketjut ja vetokumit tuovat kaivattua vaihtelua.
- GM selkä kaarella. Tässä variaatiossa vedät selän kaarelle ennen kuin aloitat laskun. Keskivartalon ”lukitseminen” tiukkaan kaareen siirtää kaiken dynaamisen työn takareisille ja pakaroille. Maksimivoimapäivänä monet menevät niin alas kuin pystyvät pitämään selän kaarella, toiset taas tekevät lyhyttä 20-30cm pituista liikettä leveällä jalka-asennolla.
- Konsentrinen good morning. Tässä ripustat tangon riippumaan ketjuista samoin kuin konsentrisissa kyykyissä. Säädä ketjut siten että lähtöasennossa keskivartalo on vaakatasossa. Voit käyttää erilaisia tankoja, erityisesti Safety Squat Bar on kokeilemisen arvoinen.
Hyvää huomenta-liikkeissä maksimit vaihtelevat paljon eri tyyleistä tangoista riippuen. Samoin toiset nostajat saavat huomattavasti suurempia tuloksia kuin toiset. Nämä lukemat ovat prosentteja kyykyn maksimeista.
| Liike | Normaali | Camber |
|---|---|---|
| good morning | 80 | 75 |
| GM selkä pyöreä | 60 | 60 |
| GM selkä kaarella | 80 | 70 |
| GM konsentrinen | 70 | 70 |
| GM kyykky | 75 | 70 |
Useimmilla nostajilla maastanoston ja goodmorning-liikkeen suhde muuttuu samansuuntaisesti. Kovat vetäjät ovat suhteellisesti parempia selkä pyöreänä tehdyssä variaatiossa. Konsentrisessa versiossa tulokset ovat samansuuntaisia.
Jokainen ylläoleva taulukko on suuntaa antava. Ne perustuvat omiin sekä Louie Simmonsilta ja Dave Tatelta saatuihin palautteisiin ja seurantatietoihin noin kuuden vuoden ajalta.
Periodisointi ja vaihtelu
Maksimivoimapäivinä käytetystä periodisoinnista voidaan käyttää termiä lineaarinen periodisointi. Periaatteessa kuorma on sama koko ajan mutta käytäntö on toinen. Päivän kunto ja kehosi tila määrittelee suoritustason käytännössä. Lisäksi maksimi liikkeen vaihtuessa muuttuu myös kehon kohdistuva rasitus jo siitä syystä että jokainen vahvempi jossain liikkeessä ja heikompi jossain toisessa. Monet sortuvat siihen että eivät kehitä riittävästi heikkouksiaan. Tähän on kaksi perussyytä:
- Ei osata analysoida nostoja riittävästi. Nostajalle ja hänen valmentajalleen jää epäselväksi mikä tekijä pettää maksimaalisessa suorituksessa. Heikko lihasryhmä ja puutteellinen voimantuotto noston jossain osassa eivät välttämättä ole sama asia.
- Henkinen heikkous. Ei haluta tehdä liikkeitä joissa ei ole vahvempi kuin treenikaverinsa tai pysty käsittelemään riittävästi rautaa. Lisäksi tulostason nostaminen heikossa nostomuodossa saattaa vaatia useiden kuukausien, jopa vuosien työn. Urakka mihin kaikki eivät ole valmiita. Westside ei ole oikotie onneen.
Huippusuoritukseen tarvitaan paljon, esimerkiksi nopeutta ja voimaa sopivassa suhteessa. Nostajan pitää olla vahva ja suoritusten räjähtäviä. Lisäksi hänen on pystyttävä venymään. Kehitystä ja yllättävän hyviä tuloksia saavutetaan korostamalla vain yhtä tai kahta eri tekijää. Mestaruuksiin ja ennätyksiin vaaditaan kuitenkin täydellinen paketti. Useilla on ongelmana se että nopeus- ja maksimivoimaharjoittelu eivät muodosta ehjää kokonaisuutta. Seuraavassa tekijöitä joihin kannattaa kiinnittää huomiota:
- Jalka-asennot. Käytä ME treeneissä eri jalka-asentoja kuin nopeustreeneissä. Näin saat treeniä monipuolisemmaksi. Monet ovat treenanneet lonkkansa jumiin tekemällä koko ajan ainoastaan leveitä kyykkyjä ja vetoja.
- Vetokumit ja ketjut. Tässä menee helposti yli. Monet ovat treenanneet hermojärjestelmänsä ja sidekudoksena jumiin. Mikäli teet nopeussarjat vetokumeilla, tee ME treenit ketjuilla tai pelkällä tangon painolla. Jos nopeuspäivä tehdään pelkällä tangonpainolla ota maksiminostot vetokumeilla.
- Liikkeet. Ei osata valita oikeita maksimivoimaliikkeitä. Moni nostaja on vuoden aikana rikkonut kaikki ennätyksensä maksimiliikkeissä ilman mainittavaa kehitystä kilpailunostoissa. Usea huippu on saavuttanut hyviä tuloksia tekemällä ainoastaan matalia box-kyykkyjä Safety Squat Barilla ja vetoja voimatelineessä. Käytä ensin päätä, vasta sitten lihasta.
- Palautuminen. Pidä joka 4. tai 5. viikko lepo jolloin et tee maksimivoimaliikettä lainkaan. Raskaiden nopeusvoimaperiodien kuten circa-maksimaalisen jakson aikana ei välttämättä kannata tehdä lainkaan maksimivoimaliikkeitä.
- Seuranta. Tee kisanostoja 8-10 viikon välein, jopa useamminkin. Laita ohjelmaasi maksimiveto tai kyykky kisavarusteilla riittävän usein niin tiedät missä mennään ja tuntuma kisanostoihin pysyy yllä.
Lisätietoa saat esimerkiksi vetokumien käyttöön liittyvästä artikkelisarjasta sekä Westside videoista. Artikkelisarjan kolmas osa ilmestyy pian ja siinä käydään läpi penkkipunnerruksen maksimivoimapäivän harjoittelua. Siihen asti … Hyviä treenejä !
Sakari Selkäinaho