Motivaatio voimanostoharjoittelussa

Miten tulla kilpailevaksi voimanostajaksi jonka psyyke kestää kisaamisen?

Miten vahvistaa heikkoa psyykettä jo kilpailevalla?

 

Nämä kysymykset voivat koskea ketä hyvänsä voimanoston parissa: aloittelija-kansallisen tason kilpailijat – kansainvälisen tason kilpailijat.

Yleisimmät ongelmat:

  1. Harjoittelumotivaatio

  2. Kisahermojen kestävyys

  3. Loukkaantumisista lavalle tai harjoitteluun paluu

 

Ratkaisut ongelmiin:

  1. Harjoittelumotivaatio

 

  • Ensin fyysistä puolta. Mikäli harjoittelet jatkuvasti liikaa ja/tai liian kovaa ja /tai syöt sekä nukut liian vähän on mahdollista että alkava ylikunto vaanii jolloin mm. verensokeri ei pysy tasaisena, keho on katabolisessa tilassa kortisolihormonitasot nousevat ja uni häiriintyy, tällöin palautuminen treeneistä heikkenee jopa radikaalisti. Tämä vaikuttaa psyykkiseen puoleen väsymyksen tunteena ja motivaation laskuna.

  • Ratkaisu: periodisoi harjoittelusi siten että siihen kuuluu kevyitä viikkoja ja myös välillä täyttä lepoa. Seuraavassa esimerkki yhdestä mahdollisuudesta:

 

    • vko 1 treenit 80-85%

    • vko 2 treenit 85-90%

    • vko 3 treenit 15-30%

    • Lisäksi nuku min. 8 tuntia/yö ja syö 3 ateriaa ja 3 välipalaa.

    • Rajoita runsas alkoholin käyttö max. 1kerta /1 kk sillä se pahentaa ylikunto oireita ja niin kauan kun alkoholia on veressä olet katabolisessa tilassa.

 

  • Psyykkinen puoli. Mikäli harjoittelu on koko ajan samoja liikkeitä ja muutenkin vaihtelu puuttuu kokonaan niin se saattaa turmella niin aloittelijan kun jopa kokeneemmankin nostajan motivaation. Laadi harjoittelu niin että liikkeet vaihtuvat vähintään 3 viikon välein niin harjoittelusta tulee yllättävän mielenkiintoista ja motivoivaa.

    • Tiimin tuki. Mikäli harjoittelet yksin ja mietiskelet että miksi tätä teen kun ei ole oikein tavoitettakaan harjoittelulle niin kokoa tiimi! Tiimin tulee olla mahdollisimman saman tasoinen kuin sinä itse ja sitten vain yhteiseksi tavoitteeksi koko porukalle joko harjoituksissa tehtävät uroteot tai sitten asettakaa päivä jolloin kaikki astutte kisalavalle. Tiimiin hyvä lisä on yksi kokeneempi nostaja joka voi auttaa nostotekniikoiden ja kisapään rakentamisessa.

 

    • Mielikuvaharjoitukset. Ennen nostoja keskity omassa rauhassasi ja kuvittele miten teet onnistuneen noston, sitten menet ja toteutat sen juuri samalla tavoin. Näitä harjoitteita voit tehdä myös kotona. Esimerkkinä voin kertoa itsestäni seuraavaa: vaimo on yllättänyt minut kotona treenaamasta kyykyn tekniikkaa peilin ääressä ja box-kyykkyä sohvalle istuessa, aluksi se ihmetytti mutta nykyään se katsotaan meillä normaaliksi.

 

    • Keskittymisharjoitukset. Silmät kiinni rauhallisessa ympäristössä ja mieli tyhjäksi ajatuksista, yllättävän vaikea temppu joka onnistuessaan parantaa keskittymiskykyä niin kisa kuin treenitilanteessa. Ennen kisakyykkyä allekirjoittanut on niin omassa maailmassaan etten kuule enkä näe yhtään mitään, tämä taito on vaatinut vuosien harjoittelun ja sen hyöty on siinä ettei polta energiaansa ennen nostoa eikä mokaa nostotekniikkaa.

 

  • Mielikuva- ja keskittymisharjoitukset vahvistavat motivaatiota hyvällä tekniikalla tehtyjen nostojen tuoman onnistumisen tunteen kautta.

 

 

Erityishuomio junioreiden harjoittelumotivaatiosta: esimerkiksi 13-15 vuotiaat yleensä ajattelevat asioita ja tavoitteita vain muutaman päivän etukäteen joten heidän kanssaan tulee pitää joka harjoitus mielenkiintoisena sekä riittävän vaihtelevana. Heidän tulee myös yleensä harrastaa jotkin muuta liikuntaa voimanoston ohella peruskunnon ja motivaation säilyttämiseksi. Kisat eivät saisi aiheuttaa heille liikaa painetta vaan hauskaakin pitää olla jotta motivaatio säilyy.

 

  1. Kisahermojen kestävyys

 

  • Miten tulla kovahermoiseksi kilpailijaksi joka ei hyydy tiukassakaan kilpailutilanteessa?

 

    • Kilpaile usein (4-6 x vuosi) ja aseta aina realistinen tavoite itsellesi. Liian korkeat ja epärealistiset tavoitteet saavat motivaation laskemaan jatkuvien epäonnistumisten kautta sekä siten lisäävät hermoilua kisatilanteessa. Toisaalta liian matala tavoite vie myös motivaation koska jos aina sanot kisan jälkeen että ”taas jäi varaa kymmeniä kiloja” niin on aika korottaa rohkeammin. Jatkuva reserviin jättäminen ei vahvista kisahermoja koska jos aina pääset ”helpolla” niin et saa riittäviä onnistumisen kokemuksia ja mikäli tavoitteesi on nousta kansalliselta tasolta SM-tasolle niin on aika ottaa härkää sarvista ja alkaa mitata oman suorituskykynsä rajoja.

 

    • Tee kisa keskittymis- ja mielikuvaharjoituksia kuvittelemalla että nostat kisatilanteessa kaikissa harjoituksissa. Tässä on muistettava että ÄLÄ ota kisanostoasennetta treeneissä, sillä se aiheuttaa adrenaliinitasojen liiallisen nousun ja vie yllättävän nopeasti ylikuntoon ja sitä myöten motivaation laskuun.

    • Ota kisoissa aina tavoitteeksi voittaa ensinnäkin itsesi sitä on jo kisalavalle nousu, saati sitten kisassa menestyminen. Toiseksi ota tavoitteeksi voittaa joku kilpakumppanisi ja katso että teet korotukset järkevästi jotta päänahan otto mahdollistuu. Nämä temput vahvistavat kisahermojen kestävyyttä sekä harjoittelumotivaatiota. Mikäli olet niin kovassa kunnossa että ainoa realistinen tavoite on voitto niin sinulla saattaa olla poikkeuksellisen suurta kisajännitystä ja paineita kisassa. Tällöin liika kisajännitys ja SUURET odotukset saattavat jopa aiheuttaa ilman tulosta jäännin. Ratkaisuna tähän on ymmärrys siitä että aina löytyy se joka on sinua vahvempi! Tämän tiedostaminen vahvistaa omaa kisamotivaatiota koska silloin pyrkii tekemään entistä paremman tuloksen jottei sitä heti rikottaisi!

 

    • Huoltajan merkitys. Huoltajan tulee olla sellainen joka tuntee nostajan tarpeeksi hyvin, siis mieluiten treenikaveri tai valmentaja tms. Syynä tähän on se että kun huoltaja tietää mitä tekee varusteiden sekä korotusten kanssa ja miten nostajan saa parhaiten ”heräämään” nostoihin lavalla niin nostajan stressi vähenee ja motivaatio kisan aikana pysyy korkeampana.

 

    • Kisan jälkeen kannattaa analysoida valmentajan kanssa mikä meni hyvin ja mikä huonosti sekä pitää keskustelu siitä oliko psyykkinen puoli mukana riittävällä tasolla ja mitä toimia tulisi tehdä sen vahvistamiseksi. Tämä nousee erityisesti tärkeämmäksi mitä korkeammalle kansainväliselle tasolle on tarkoitus nousta.

 

  1. Loukkaantumisista lavalle tai harjoitteluun paluu

 

  • Pienehkö lihasrevähdyskin vaatii 6 viikon levon jonka aikana toki voi treenata mutta vain asiantuntijan antamien neuvojen mukaisesti jottei pahenneta tilannetta. Tämä 6 viikkoa aloittelijalla saattaa em. neuvojen puuttuessa johtaa harjoittelumotivaation häviämiseen ja joko lajin lopettamiseen kokonaan tai sitten useamman kuukauden totaalitaukoon. Kilpailevien suhteen on yleensä ongelmana että he eivät malta levätä ja kuntouttaa vammaansa riittävän pitkään vaan palaavat kovaan harjoitteluun liian pian. Tämä saattaa aiheuttaa uudelleen vammautumisen ja kovan kolauksen motivaatiolle koska tärkeät kisat saattava jäädä silloin väliin eikä päästä harjoittelemaan kovaa.

  • Nivelsiteiden repeämät yms. vaikeammat vammat saattavat vaatia 6kk kuntoutuksen, tällöin on motivaatio kovilla. Silloin tulee keskittyä niiden lihasten harjoitteluun joita voi treenata ilman vamman pahenemisriskiä. Tähän taas motivaatiotarina: kun minulta leikattiin katkennut eturistiside jolla on 6kk kuntoutusaika niin sain penkkitulokseeni kymmeniä kiloja lisää, ja myöhemmin se nosti voimanostotulokseni uuteen ennätykseen. Tällä tavoin voidaan pitää yllä motivaatiota kun asetetaan riittävän pitkän tähtäimen suunnitelmat ja tehdään vahva ja varma päätös paluusta kisalavalle. Tosiasia on että sekä voimanostossa että muissa extreme-lajeissa loukkaantumisia sattuu ja jos ne romauttavat motivaation on aika syvän itsetutkiskelun ja arvomaailman tarkastelun. Tosissaan kilpailevaa voimanostajaa eivät vammat pysäytä vaan ainoastaan hidastavat.

 

Loppusanat:

Suomalaiseen luonteeseen kuuluu jääräpäinen periksi antamattomuus ja vaatimattomuus jotka ovat hyviä asioita voimanostossa mutta ei pidä unohtaa että onnistumisista kuuluu nauttia ja palkita itsensä vaikkapa kunnon aterialla erityisesti jos painoa on täytynyt pudottaa rajusti. Tämä lisää motivaatiota sekä harjoituksissa että kisoissa. Liika tyytyväisyys ei kuitenkaan ole hyvästä koska se päivä ei saisi koittaa jolloin voit sanoa ” nyt olen saavuttanut kaiken mitä haluan ikänä tavoitella” sillä silloin yleensä harjoittelu- ja kilpailumotivaatio romahtaa. On aina vain asetettava itselleen uusia kovempia mutta realistisia tavoitteita.

 

Treeniterveisin Jarkko Holviala