VALMENTAJAN TEHTÄVIÄ VOIMAHARJOITTELUSSA
”Menestyneinkään valmentaja ei ole auktoriteetti”
Valmentajalta edellytetään monentyyppistä osaamista, pitkäjänteisyyttä ja uskoa siihen että tulosta syntyy. On pyrittävä maksimoimaan kaikki kehittymistä edistävät ja vammoja ehkäisevät tekijät. Valmentajaksi ei synnytä eikä kukaan ole liian viisas ja kaiken osaava, vaan valmennusosaaminen kehittyy ajan myötä tietoa hankkien ja soveltaen. Valmennusmenetelmien tutkiminen tuo jatkuvasti uutta, tai vahvistaa jo olemassa olevaa yrityksen ja erehdyksen kautta hankittua tietoa ja kokemusta. Voimaharjoitteluvalmennuksessa esiintyy usein asioita, jotka eivät ole kunnossa. Tämän johdosta voimaharjoitteluvalmennuksessa olevilla valmentajilla on runsaasti osaamis- sekä kehittämistarpeita. Urheilussa valmentajilla on yleensä hyvä osaaminen jonkun lajin lajivalmennuksessa mutta voimaharjoitteluosion valmennuksessa on usein suuria puutteita. Biomekaniikkaan ja anatomiaan perustuvan yksilöllisen voimaharjoittelun suoritustekniikan ja liikkuvuustarpeen ymmärtäminen sekä omaksutun tiedon siirtäminen urheilijalle on edelleen ylivoimainen tehtävä suurimmalle osalle lajivalmentajia. Nämä puutteet ilmenevät usein turhina vammoina ja heikkona kehittymisenä. Tietysti tekevälle kaikesta huolimatta sattuu virheitä, mutta mitä enemmän valmennusosaaminen kehittyy, sitä vähemmän niitä sattuu. Tämä tarkoittaa jatkuvaa tiedon hankkimista ja olemassa olevan osaamisen kehittämistä.
Miksi, mihin valmentajaa tarvitaan?
Valmentaja auttaa urheilijaa pääsemään tavoitteeseen. Tavoiteasettelu edellyttää ikä- ja kehitystason mukaista ohjelmointia ja kuormitustasoa. Urheilijan halu- ja mahdollisuus panostaa aikaa ja energiaa urheiluun on myös tärkeä. Huippu-urheilun kehittymistarpeet asettavat rajoituksia siviilielämälle. On hyvä myös muistaa että terve urheilija pystyy harjoittelemaan ja kilpailemaan ilman vammojen aiheuttamia harjoitustaukoja ja tässä asiassa valmentajalla on suuri merkitys. Tavoite pitkällä ajalla on että urheilijasta kehittyy itsenäiseen valmentautumiseen kykenevä urheilija, joka on myös terve aktiiviuran jälkeen.
Kehitystarpeet syntyvät asetetuista tavoitteista.
Aloittelevalla urheilijalla on tavoitteena oppia lajitekniikka, hankkia monipuolinen peruskunto- ja lajivoimataso sekä liikkuvuus. Voimaharjoittelun tehoon vaikuttaa urheilijan ikä- ja fyysinen kypsyystaso. Alustava jako voidaan tehdä murrosiän mukaan. Ennen murrosikää maksimivoima- ja anaerobiseen harjoitteluun tarvittava fyysinen ja hormonaalinen valmius ei ole vielä alkanut ja sen vuoksi monipuolinen liikunta, jota täydentää sopivasti lajinomainen tekniikkaharjoittelu, antaa valmiuksia murrosiän jälkeen alkavaa tehokkaampaa harjoittelua varten.
Urheilijan on opittava tuntemaan oman yksilöllisen biomekaniikan ja anatomian perusteet
Valmentajan tulee hallita biomekaniikan ja anatomian perusteet. Valmentajan tehtävänä on opettaa urheilija ymmärtämään oman kehon biomekaniikan- ja anatomian perusteet. Oppiminen sisällytetään urheilijan ikä- ja oppimistasoon vähitellen alkaen perusasioista esim. oman tasapainon ja levytangon hallinnasta kehon yksilöllisten fyysisten mittasuhteiden ehdoilla. Liikkuvuuden ja tasapainon hallinnan kehittäminen sekä ylläpito ovat erityisen tärkeitä heti alusta alkaen eli on oltava runsaasti nivelen täyden liikelaajuuden harjoitteita. Liikkuvuutta ja tasapainoa edistäviä usean nivelen harjoitteita ovat mm. overhead squat, levytangolla tai käsipainoilla sekä täyskyykky. Näissä asioissa on monella urheilijalla suuria puutteita aina SM-tasoa myöten.
Ravintovalmennus on yhtä tärkeää kuin fyysinen valmennus
Ravintoon liittyvissä asioissa on nuorilla ja aikuisilla urheilijoilla usein puutteita. Nuorten kohdalla kasvuikäiset, tärkein vaatimus on saada riittävästi energiaa. On hyvin tyypillistä että murrosiän ohittanut nuori urheilija painaa 60 kg, ja pituutta on 180cm. Tämä voi olla hyvä asia jos on mäkihyppääjä. Voimalajeissa on painoluokat, jotka voivat myös hidastaa kehittymistä jos rajoitetaan ravinnonmäärää ja jäädään johonkin sarjaan liian pitkäksi ajaksi. Painonnostossa, joskus myös voimanostossa esiintyy em. urheilijan kehittymistä hidastava ongelma. Nuori lupaava, lahjakas urheilija kehittyy aluksi nopeasti ja menestyy kilpalavoilla. Seurojen johtohenkilöt, valmentajat, ym. laskeskelevat seuran/nuoren urheilijan menestysmahdollisuuksia joissakin painoluokissa esim. juniorisarjojen SM-kisoissa ja rajoittavat urheilijan painonnousua, vedättävät painoa jopa useita kertoja vuodessa 5-10 kg alemmaksi jotta urheilija pääsisi alempaan sarjaan, jossa on paremmat menestymismahdollisuudet. Tämä voi johtaa siihen että lahjakas urheilija jää ikuiseksi lupaukseksi. Kasvuiässä olevan nuoren urheilijan kehityksen kannalta on tärkeää, ettei lähdetä em. painomanipulointiin, vaan varmistetaan runsaalla ja monipuolisella perusravinnolla energian saanti kasvuun, kehittymiseen ja palautumiseen. Nuoren urheilijan energiatarve on huomattava, noin 3500–4500 kcal/vuorokausi. Ravinnonsaannilla on suora yhteys voimantuoton kehittämiseen.
Voima kehittyy aluksi hermotuksen/motoristen yksiköiden lisääntyvällä rekrytoinnilla. Kuormituksen kasvaessa maksimiin asti, yksiköitä otetaan käyttöön yhä enemmän. Hermotuksen kautta voimantuotto perustuu motoristen yksiköiden lisääntyvään käyttöönottoon. Motoristen yksiköiden määrä on kuitenkin rajallinen ja se rajoittaa voimantuottoa. Kehittymisen jatkumiseksi tarvitaan lihasmassan kautta painonlisäystä. Lihaksen poikkipinta-alan ja motoristen yksiköiden välillä on riippuvuus. Lihaksen poikkipinta-alan kasvu lisää supistuvien lihassolujen paksuutta ja tämä lisää saman motoristen yksiköiden määrän tuottamaa maksimivoimaa. Haasteena onkin optimaalisen lihasmassan kehittäminen suhteessa maksimivoimaan. Tämän vuoksi on tärkeää nuorilla urheilijoilla kehittää riittävästi lihasmassaa ja kohdistaa lihaksiin kuormitusmenetelmien avulla maksimivoimaa hermotuksen kautta kehittäviä ärsykkeitä.
Käytännön osaaminen (liiketekniikka, liikkuvuus, harjoitteiden valintaperusteet)
Valmentajan kyky hallita ja näyttää erilaisia harjoitteita edellyttää riittävää fyysistä valmiutta ja taitoa. Harjoitteluohjelmaan valittujen harjoitteiden valintaperusteet on osattava perustella ja tarvittaessa itse näyttää, (mikäli valmentajalla ei ole jokin fyysinen este rajoittamassa). Teknisesti vaativien harjoitteiden kuten rinnalleveto ja tempaus liiketekniikan opettaminen edellyttää useiden vuosien kokemusta/tietoa ja biomekaanisten sekä anatomisten perusteiden hallintaa, jotta pystyy näkemään suorituksen virheet, väärät kuormitusmallit ja korjata ne. Harjoitteiden vaikutusten maksimoimiseksi on kehitettävä urheilijan yksilöllisten mittasuhteiden mukainen liikemalli sekä nivelkulmat. Voimaharjoittelu valmennuksessa on paljon valmentajia joilla nämä asiat eivät ole sillä tasolla että osaisivat valmentaa nuoria ja vasta-alkajia. Hyvä liikkuvuus ja tasapainokyky on ehdoton edellytys teknisesti vaativien useaan niveleen kohdistuvien harjoitteiden suorittamiseen.
Vammat
Tehokkaassa, suorituskyvyn äärirajoilla toimittaessa, kilpailtaessa sattuu joskus vammoja. Suurin osa vammoista tapahtuu kuitenkin harjoituskauden voimaharjoittelun yhteydessä. Vammat ovat joko akuutteja tai kroonisia. Vammojen syntyminen kertoo siitä että jotakin on tehty väärin tai on jätetty tekemättä tai lihashuollossa on puutteita. Yleisimmät puutteet ovat liikkuvuuden rajoitteet johtuen pääosin lajisuorituksen nivelkulmilla suoritetuista liikkeistä. Nivelen liikelaajuuden ollessa jatkuvasti pieni se johtaa ajan myötä lihasten lyhenemiseen ja lihasepätasapainoon. Ongelma syntyy kun osa samaan niveleen vaikuttavista lihaksista yleensä pinnalliset, toimii tehokkaasti ja syvemmät ovat jopa passiivisia esim. selkärangan ”syvät lihakset” ja varsinkin kiertäjäkalvosin. Venyttely voi auttaa jonkin verran mutta esim. selkärangan ja lonkkanivelen liikkeisiin osallistuu runsaasti erilaisia suuria pinnallisia – ja niveltä lähellä olevia pieniä lihaksia joilla on erilaisia liikettä koordinoivia tehtäviä. Lihasten täyden venymis- supistumiskyvyn kannalta monipuolinen nivelten suuri liikelaajuus on välttämätön. Lihaksen palautumiseen ja ravinteiden saantiin vaikuttaa se miten hyvin lihaksen läpi kulkeva ”neste-, happi- ja ravinnevirtaus” tapahtuu sekä maitohapon poisto. Lyhentyneen lihaksen tonus (perusjännitystila) on kohonnut ja heikentää em. virtausta. Vanha sanonta ”jumi on voimaa” ei ehkä olekaan terveyden kannalta hyvä asia.
Liikkuvuuden ja tasapainon ylläpito sekä kehittäminen edellyttävät jatkuvaa määrätietoista liikkuvuusharjoittelua
OHJELMAT
Valmennuksen tavoitteena on kehittää urheilijan suorituskykyä. Valmennusohjelmat laaditaan yleensä vuoden mittaiselle jaksolle jakautuen esim. 1-3 kuukauden jaksoihin, joissa on jokin painotus esim. perusvoiman lisääminen. Nykyään ymmärretään että harjoittelua on suoritettava ympäri vuoden ja pitäen sopivana ajankohtana yleensä kesällä muutaman viikon aktiivinen tauko.
Voimantuoton erityispiirteet painonnostossa, voimanostossa ja heittolajeissa
Painonnosto ja voimanosto ovat maksimivoimalajeja. Painonnoston kilpailusuoritus edellyttää maksimi- ja räjähtävää voimaa. Voimanosto on pääosin maksimivoimaa vaativa suoritus, jossa on viime vuosina ymmärretty nopeusvoiman hyödyt niin voimaharjoittelussa kuin kilpailusuorituksissa. Heittolajeissa tarvitaan maksimi- ja räjähtävää voimaa. Suoritusten voimantuottoaika on em. mainituissa lajeissa lyhyt 0,2-3 sekuntia.
Painonnostossa esineen (levytangon) nostossa esim. tempaus tangon liikenopeus vaihtelee suorituksen aikana ollen alussa nolla ja korkeimmillaan loppuponnistuksen jälkeen. Liikenopeuden ollessa riittävä saadaan tangolle tarvittava nostokorkeus allemenoa varten. Suuremman painon nostamiseksi ei siis tarvitse lisätä liikenopeutta vaan on tuotettava enemmän maksimi- ja räjähtävää voimaa, eli tehoa saman liikenopeuden ylläpitämiseksi. Liikuteltaessa suurempaa kuormaa samalla liikenopeudella tuotetaan suurempi teho. Tällä on myös maksimivoimaa kehittävä vaikutus, jota voi hyödyntää myös voimanostossa.
Voimanostossa liikenopeuden merkitys ei ole yhtä suuri kuin painonnostossa. Absoluuttisen maksimikuorman (100 %) liikenopeus on aina pienempi kuin esim. 90 % kuormalla johtuen maksimivoiman tuottoon tarvittavalla pidemmällä voimantuottoajalla. Voimaharjoittelussa on viime vuosina lajinomaisen maksimivoiman tuoton- lyhyemmän tuottoajan kehittämiseksi hyödynnetty nopeusvoimatyyppistä harjoittelua. Menetelmät ja harjoitteet ovat pääosin samoja kuin painonnostossa käytetyt. Menetelmien hyöty on todettu raskaan sarjan painonnostajien voimanostotuloksissa mm. maastavedossa. Liikenopeuden kasvattaminen esim. 80 % kuormilla kehittää myös maksimivoimaa ja sen myötä lyhentää voimantuottoaikaa. Tämä on todettu mm. raskaan sarjan painonnostajien kovista maastavetotuloksista, kun harjoitteina on ollut vain esim. rinnallevedot ja työnnönvedot, sekä täyskyykyt. Maksimikuorman nostossa esim. maastaveto kyseessä ollessa liikenopeus ja sen myötä teho laskee, joten sen käyttöä kannattaa jaksotella. Voimaharjoittelussa kannattaa hyödyntää 60–90% kuormalla harjoiteltaessa maksimaaliseen liikenopeuden lisäämiseen pyrkivän tehontuoton maksimivoimaa kehittäviä ominaisuuksia.
Heittolajeissa esineen massa on vakio (kiekko 2 kg, kuula 7,2kg ja keihäs 0.8 kg). Heiton pituuden lisäämiseksi esineelle on annettava suurempi kiihtyvyys ja nopeus joten kehon on tuotettava suurempi voima. Tämä edellyttää korkeaa maksimivoimatasoa esineen liikkeelle saamiseksi ja räjähtävää voimaa antamaan esineelle maksimaalisen kiihtyvyyden. Liikenopeuden kasvu edellyttää maksimi- ja räjähtävän voiman kasvua. Liikenopeuden kasvulla on kuitenkin rajansa ja tämän jälkeen maksimivoiman lisääminen ei tuota lisää heittopituutta. Maksimi- ja räjähtävän voiman tarve on em. kolmessa tapauksessa huomattava ja niitä voi kehittää erilaisilla kuormitusmäärillä ja liikenopeuksilla. Vaikka heittolajien esineen paino on pieni (kiekko 2kg ja kuula 7,2kg) niin kansallista tasoa ylemmän tason tulos vastaa voimatasoltaan noin 150 kg:n raakaa tempausta, 200 kg:n raakaa rinnallevetoa, 250–350 kg:n jalkakyykkyä ja 200–250 kg:n penkkipunnerrusta ilman varusteita. Näillä suoritustasoilla pärjäisi jo voimanosto- tai painonnostokilpailuissa SM-tasolla.
VOIMAN LAJIEN SOVELTAMINEN VOIMAHARJOITTELUSSA
Maksimivoima, nopeusvoima, kestovoima (anaerobinen)
Voimaharjoittelussa on runsaasti erilaisia toisto/sarja/kuormitusmenetelmiä eri tarkoituksiin. Tässä pari esimerkkiä joita kannattaa soveltaa osana voimaharjoittelun lihashuoltoa tukevana.
ENERGIAN TUOTTOTAVAT: ATP – GLYKOGEENI – RASVAT
Painonnosto ja voimanosto ovat maksimivoimalajeja joiden yhden toiston suorituksen kokonaiskesto on alle 10 sekuntia. Energia tuotetaan välittömistä energialähteistä (ATP+KP), joka riittää noin 10–15 sekunnin työhön, jotta lihastyö voisi jatkua, niin ATP:n tuotantoa on tapahduttava koko ajan. ATP:n tuotannon tehokkuuden kannalta tärkeäksi tekijäksi tulevatkin lihasten glykogeenivarastot, joiden tulee olla täydet ennen harjoittelun alkua tai niitä täydennetään harjoittelun aikana ja jälkeen. Lajivoimaharjoittelun tulee painottua luonnollisesti suorituskestoltaan em. aikaan. Lajinostoja tukevissa voimaharjoitteissa suoritusajat, johtuen toistomäärästä voi kestää esim. 20–45 sekuntia. Välillä kannatta soveltaa lajinomaiseen suoritusaikaan perustuvia harjoitusmenetelmiä muissakin kuin lajisuoritusharjoitteissa. Voimaharjoittelun tehokkuus ja suoritustapa on riippuvainen käytettävissä olevan energian riittävästä ja nopeasta saannista. Tyypillisiä alle kymmenen sekunnin harjoitteita ovat tempaus, rinnalleveto ja maastaveto ja penkkipunnerrus suoritettuna ykkösnostoina esim. 90 % kuormituksella ja 1-3 minuutin palautuksella.
Ykköstoistomenetelmä vipunosto + täyskyykkyharjoitteessa
ATP:n tuotanto voi toteutua myös rasvojen avulla, mikäli lihasten glykogeenivarastot ovat harjoittelun alkaessa pienet/tyhjät. ATP+KP- prosessi on kuitenkin huomattavasti hitaampi kuin glykogeenin kautta tapahtuessaan. On kuitenkin mahdollista harjoitella 80–90% kuormituksella, yksi toisto/sarja, kun suoritusaika on enintään 10 sekuntia/sarja ja palautuminen 3-5 minuuttia sarjojen välissä. Palautumisajan on oltava pitkä koska ATP:n muodostuminen rasvojen avulla kestää useita minuutteja.
Ykköstoistomenetelmän harjoitteena kannattaa käyttää usean nivelen harjoitteita esim. vipunosto-täyskyykky yhdistelmää (noin 90 % kuormituksella vauhdillisesta vipunostosta määriteltynä). Harjoite antaa tehokkaan liikkuvuutta, tasapainoa ja perusvoimaa kehittävän harjoitusärsykkeen. Toistomäärän on oltava suuri esim. 30–50 ykkösnostoa, 2-4 minuutin palautuksella. Suorituksen kokonaiskesto on noin kaksi tuntia. Mikäli kuormitus on riittävä (80–90%) on harjoitteen antama vaikutus todella tehokas. Täyskyykkyä voi luonnollisesti myös soveltaa samassa menetelmässä.
Lihasten glykogeenivarastojen ollessa täydet voi esim. vipunosto + täyskyykky harjoitteen suorittaa ykkösnostoina hieman eri tavalla. Erona edelliseen tapaan em. kuormituksella ovat lyhyet palautukset sarjojen välissä (30–60 sekuntia) ja kokonaisnostomäärä 50 toistoa. Vaikutus on tehokas ja ”lihasten pumppi” erinomainen, eli hyvä perusvoimaharjoite, joka kehittää ja kuormittaa koko vartalon lihaskoordinaation ohella myös anaerobista energiantuottomekanismia. Lisäksi em. mainituissa esimerkeissä suurten nivelten kuormitus on kohtuullinen ja harjoitteet tavoittaa hyvin niveltä lähellä olevat syvemmät lihakset mm. kiertäjäkalvosimen lihakset.
Artikkelin alussa mainittu: ”Menestyneinkään valmentaja ei ole auktoriteetti” on hyvä muistaa aina
Juhani Vuorela
Artikkelin kirjoittaja toimii mm. voimaharjoittelun ammattivalmentajana Joensuussa ja tarjoaa teoria- ja käytäntö luentoja voimaharjoitteista. Valmennustyö sisältää painonnoston-, voimanoston ja yleisen kuntosaliharjoittelun valmennuksen sisältäen nopeusvoiman- ja kestovoiman perusteet. Lisää näistä asioista löytyy nettisivuiltani www.liikuntapalvelut.net jossa on myös keskustelufoorumi.