Aloittelijan top-10 virheet

Voimanosto on melko nuori urheilulaji ja siksi lajistamme on vähän kirjallisuutta, tieteellistä tutkimusta ja vankkaa harjoittelutietämystä.

Teoreettinen lajin tietämys on melkoinen sekasotku painonnoston, kehonrakennuksen tai yleisurheilun voimalajien harjoittelumenetelmistä.

Melko usein mennään sokeana jonkun lajin Mega-tähden menetelmien mukaan. Toistuvasti joku uusi ja mullistava harjoitusmenetelmä vie koko lajin uusiin ulottuvuuksiin. Näistä voidaan mainita vuosien varrella Bulgarialaisten ns. Spassovilainen maksimimenetelmä, kehonrakennuksen Mega- ja Heavy duty menetelmät. Seikon volyymiharjoittelu, Itä-Saksan vaihtelumenetelmä, Westside barbell-menetelmä tai Hatfieldin kiertosysteemi ”Heavy training”.

Myös ravinnosta ja levosta on kehitetty mitä merkillisimpiä systeemejä. Erilaiset ”Anaboliset dietit” tehostavat elimistön omaa hormonitoimintaa. Tilanteen luo vaikeaksi se, että eri menetelmät painottavat päinvastaisia asioita.

Toiset asiantuntijat vannovat rasvan merkitystä testosteronin tuotannossa. Toiset suosittelevat suuria proteiini määriä kasvuhormonin tuotannon tehostamiseksi.

Kolmas koulukunta pitää ehdottomasti hiilihydraattien ja insuliinin erityksen merkitystä tärkeimpänä lihaskasvun ja voiman tekijänä.

Vaikka lajissamme käytettyjä varusteita monet vastustavat, niin ne ovat kuitenkin tätä päivää ja niitä on osattava käyttää.

Olen liian monta kertaa nähnyt hyvän kisavalmistelun valuvan hukkaan, kun kokemattomuus varusteiden käytössä johtaa täydelliseen Waterloohon.

Olen nyt saanut pyynnön kasata aloittelevan voimanostajan Top-10 virheet ja selostaa niitä vuosien saatossa saamieni kokemusten pohjalta.

Luettelo ei tule kronologisessa tärkeysjärjestyksessä ja monta seikkaa jää käsittelemättä. Kuitenkin pahimmat karikot voi luovia, kun jutun lisäksi analysoi itse tai valmentajan kanssa löytyykö yhtäläisyyttä.

Number 1: Kopioidaan suoraan mestarinostajan ohjelma

Voidaan puhua ehkä yleisimmästä virheestä suomalaisessa juoniorivoimanostossa ja aloittelijoiden harjoittelussa. Totta kai mestareiden ohjelmissa on paljon hyvää ja pitkälle vietyjä ajatuksia harjoittelusta. Kuitenkin ne ovat lajin suurimpien lahjakkuuksien, ruumiinrakenteeltaan täydellisten ja henkisiltä tekijöiltään ylivertaisten ihmisten ohjelmia.

Suomalaisen voimanoston alkutaipaleilla 70-luvulla ensimmäiset ohjelmat tulivat pääsääntöisesti Jenkeistä. Normaalisti suurin ero suomalaisen ja huippunostajan välillä oli penkkipunnerruksessa.

Maastamme löytyi lähes heti painonnostotaustaa omaavia nostajia, kuten Taito Haara, Raimo Välineva, Raimo Halvorsen, Yrjö Haatanen yms. jotka pian kyykkäsivät ja vetivät samoja rautoja kuin Jenkkien huippunostajat. Mutta penkkipunnerruksessa tuli eroa järjestään kymmeniä kiloja, Amerikan ”ihmepunnertajien” ohjelmia yritettiin matkia, mutta useinkaan ei tajuttu, että ohjelmat olivat vain kisaan valmistavia ”herkistely ohjelmia”. Suomalaisia nostajia huomattavasti lihaksikkaammat Larry Pasificot, Doug Youngit, Mike Bridgersit, James Gauglerit yms. olivat rakentaneet ylävartalonsa monipuolisella kehonrakennustyyppisellä harjoittelulla.

Ikävä esimerkki tämän päivän juniorivoimanostossa on yksi suurimmista tähdistämme eli Jani Rainela. Islannin 440-kilon maastavetäjän, Benedikt Mangnusonin veto-ohjelma oli melkoinen murha Rainelan alaselälle. Allekirjoittanutkin huomautti muutaman kerran alaselkä pyöreänä vedetyistä ”pussiselkävedoista” ja suosittelin vahvistamaan alaselän lihaksia.

Tampereen nuorten SM-kisoissa oli selkä jo todella pahassa jamassa. Nyt olisi viimeinen hetki miettiä uudelleen harjoituskuviota.

Järjestään kaikki huippunostajat painottavat useamman vuoden pohjatyön merkitystä. Tekniikka kuntoon, loputtomasti toistoja pääliikkeissä, tukilihaksisto kuntoon ja nostettuja kiloja ”in the bank”, kun pohja on pitävä, sille voi rakentaa pitkän ja menestyksekkään uran.

Suomalaiset maailmanmestarit Kyösti Vilmi, Juha Hyttinen, Aarre Käpylä, Janne Toivanen tai Ove Lehto eivät olleet 15 – 18-vuotiaina mitään juniorihuippuja. He olivat kuitenkin mukana kilpailutoiminnassa ja vähitellen nousivat ensin maamme huipulle ja vuosien myötä maailman huipulle.

Nostettuja kiloja tuli rajattomasti, pahoilta loukkaantumisilta vältyttiin, kisarutiinia kasvatettiin ja lopulta korokkeella seisottiin maailmanmestarina.

Number 2 : Puutteellinen tekniikka

Tämä on melko kulunut aihe, jota on pyöritelty läpi vuosikymmenten. Virtanen on aina ampunut alas kaikki väittämät, jotka eivät pidä tekniikan omaksumista tärkeimpänä asiana nostajan alku-uralla.

Ensisijaisesti on muistettava, että jos aluksi omaksut väärän tekniikan, niin sen muuttaminen vaatii tuplatyön. Tästä syystä uran ensitaipaleilla on omaksuttava oikea ja turvallinen tapa nostaa. Jos kyykyssä horjutaan milloin eteen tai taakse (olen nähnyt nuorten voimanoston yhden nykyisen johtohahmon välillä polvistuvankin lavalle..) käsien leviävän ja soutavan penkissä tai selän pyöristyvän vedossa niin on hyvin todennäköistä, että seuraa paha loukkaantuminen.

Junnukisoissa on Suomessa selvästi nostajien tekninen osaaminen huonontunut. SM-kisoissa erikoisesti Sub-juniorit nostivat järjestään rumasti.

PM-kisoissa Ruotsissa ei ollut paras mahdollinen maajoukkue matkassa, mutta vain Veli-Matti Pasanen, Petteri Keränen, Janne Vesanen, Mikko Nikander, Juhani Salo, Jari Saario pääsivät luokaltaan ”teknisestä työstä”.

Aikoinaan puhuttiin miesten maajoukkueessa joukkueenjohtajan Johann Westerbergin ”Kerkkoon nostokoulusta”, johon passitettiin ”Oraksen veljeksiä”, ”Pideepoikia”, saatanan tunareita, ”Wasa-kyykkääjiä”, pomppupenkkaajia ja Klaubersuola-sählääjiä…

Tunnustuksen ansaitsevat muutamat Suomen ”junnuhuiput”, jotka ovat jaksaneet hiota tekniset asiat kuntoon. Ensisijaisesti tulee mieleen Elina Auvinen, Petteri Keränen, Samuel Colt, Juhani Salo ja Mikko Ronkainen.

Yleisohjeeksi voi sanoa, että nostaminen kannattaa aloittaa perustekniikalla. Etukyykyllä, kapealla penkillä ja kapealla vedolla. Kun nostaminen alkaa tuntuu luonnolliselta, nostot muistuttavat toisiaan ja lihastakin alkaa muodostua oikeisiin paikkoihin, niin tekniikkaa voidaan hiota ja yritetään hyödyntää omia ”välityksiä”.

Pitää muistaa, ettei Jarmo Virtanen heti alkanut kyykätä ultraleveältä. Bill Katzmaeir penkkasi kapealta yli 600 paunaa (272,5kiloa), ennen kuin levensi hiukan käsiotetta.

Eräät maailman parhaimmat välitykset välistävetoon omaava Aarre Käpylä veti ulkokautta 350 kiloa. Tekniikan opettelemisessa vaaditaan ”hitaasti kiiruhtamisen” periaatetta. Koskaan et ole ”valmis”, vaan tekniikka ”elää” iän, liikkuvuuden, painonmuutoksen tai varusteiden myötä. Kuitenkin teknisen oivalluksen myötä voit nostaa samoilla voimilla ”kympin” enemmän.. Ajatteleppa sitä!

Number 3: Hermostoa rasitetaan liian kovilla harjoituspainoilla

Tähän tuntuu kaatuvan monen aloittelevan voimanostajan kilpailu-ura ja miksei vaarannu koko lajin jatkaminen. Alkuinnostus ajaa useimmiten liian koviin ohjelmiin, voimien yliarviointiin ja pikkuhiljaa hermostolliseen ylikuntotilaan.

Vaikka elämme 2000-luvun tietokoneyhteiskunnassa, niin edelleen joitakin voimaharjoittelun perusasioita ei hallita. Yksi selvimpiä lainalaisuuksia on ihmisen hermolihasjärjestelmän kyky kestää maksimaalista kuormitusta.

Tieteellisesti on todistettu ja käytännössä opittu kantapään kautta, että yli 90 % kuormia ihmisen hermojärjestelmä ei kestä kuutta viikkoa kauempaa.

Tämä nähtiin viimeksi Tampereen nuorten SM-kisoissa, joissa maamme parhaimpiin junioreihin kuuluva Samuel Lappalainen taisteli ”varman” alkupainonsa 155 kilon kanssa. Kuukausia jatkunut maksimivoima- ja nopeusharjoittelu oli uuvuttanut täydellisesti nostajan. Kun tähän lisätään yliraskaat nostot paidalla lankun päältä, niin ei ihme että hermosto on täydellisesti ”tiltissä”.

Nuoren ja aloittelevan nostajan lihaksisto kestää ja palautuu kovastakin määrällisestä harjoittelusta. Pitää vain muistaa, että painot pysyvät 50 – 85 % haarukassa maksimista.

Kisoihin voi mennä helposti ilman maksimiharjoittelua tai kokeilla joskus n. 95 % ykköstä. Lopun hoitaa nuoren nostajan kiihkeä sielu ja adrenaalin tuotanto.

Olen aikaisemminkin maininnut, että aikoinaan moni ihmetteli Jarmo Virtasen kevyttä harjoittelua. Kun kisat olivat kauempana tulevaisuudessa, niin Jarmo treenaili paljon melko kevyillä painoilla maksimiinsa nähden. Erikoisesti asuessaan Helsingissä ja treenaillessaan Tikkurilan salilla, moni raapi päätään miten Jarmo teki lähes 900 kiloa niin pienillä treenipainoilla.

Tavallisesti vasta kuusiviikkoa ennen kilpailuita treenipainot alkoivat kohota. Virtanen osasi harjoitella ”säästöliekillä” ja parhaat voimat säästettiin kisaan. Siksi usein kisalavalla nähtiin uskomattoman helppoja ennätysnostoja. Koneisto oli osattu virittää oikein.

Voimaguru Sakari Selkäinaho on monissa hienoissa artikkeleissaan tuonut esille, että nuorten on panostettava määräharjoitteluun. Yksi kova 8-toiston sarja n. 90 prosenttisella painolla jalkakyykyssä, jossa kolmosen jälkeen kaikki ovat korkeita ja viimeiset toistot muistuttavat selkä pyöreänä tehtyä hyvää huomenta-liikettä ei hyödytä paljoakaan.

Mutta jos 150-kilon kyykkääjä tekee esim. 4 – 6 x 3 x 120 ja suoritukset ovat nopeita ja teknisiä, niin lopputulos on varmasti parempi. Joskus näkee salilla helvetin piukan irrotuksen maastavedossa, polvien alla pientä tärinää ja loppu kallistuu vähän sivulle. Sitten pomputetaan oikein ”Berliinin ilmapommitus” lattianlaudat ryskyen ja vitonen täyteen. Treenikaverina ollut apukoulun kestotuplaaja ihastelee pomppuvetoja ja kannustaa asiantuntevasti.

-”Olis tullut kasi jos oikein olisit rutistanut ja rynkyttänyt reisillä”.

Mitä luulette. Kulkeekohan kaverilla kisoissa veto? Paljon parempi harjoitus olisi ollut esim. 4 x 4 x 80 % tai 4 x 2 x 85 %, jolloin irtiottokyky olisi parantunut kisoihin.

Yksi ”multisarja” vie nostajan usein niin puhki, ettei jaksa tehdä tehokkaasti elintärkeitä apuliikkeitä. Hyvin pian ollaan umpikujassa ja kisoihin mennään selvästi kunnon ollessa laskusuunnassa.

Eräällä leirillä Janne Toivaselta kysyttiin miksi hän ”uuvuttaa” itsensä pitkillä sarjoilla ylösmenovaiheessa? Jos esim. vedossa päivän pääsarja oli 5 x 310, niin alla oli jo 5 x 280 5 x 250 jne.

Janne kertoi tekevänsä kuntopohjaa jaksaakseen kisoissa vetää kolme kisavetoa kyykyn ja penkin päälle. Saltzburgin MM-kisoissa piti jaksaa vielä ylimääräinen neljäskin veto… Jos seuraa tämän päivän treenilogeja, niin merkillepantavaa on, ettei kisoissa saavuteta läheskään samoja rautoja, kuin harjoituksissa. Volyymia on harjoittelussa liian vähän ja kuntopohja pettää kisan ratkaisuvaiheessa.

Paradoksaalista kyllä, että parantuneet varusteet kyykyssä ja penkissä aiheuttavat jatkuvan ”ylikuormitustilan”. Noin 200 kilon ”raakakyykkääjä” ulosmittaa helposti Titanian puvusta 250 – 260 kilon kisamaksimin. Hädintuskin 120 kilon ”Raw-bencher” lykkää 150 kiloa opittuaan paidan salat.

Elimistö on niin puhki ”ylimaksimeista”, ettei jaksa vetää, koska parhaatkaan vetopuvut eivät paljon auta irrottamaan elotonta ”kasaa” lattiasta!

Number 4: Harjoitellaan vain harjoittelun vuoksi, ei kisoihin.

Raskaan voimanostoharjoittelun ja kilpailemisen yhteensovittaminen on vaikea kokonaisuus. Näin raskaassa lajissa ei voi kilpailla viikottain, kuten jossain ”tyttölajeissa”, kuten salibändyt ja pesäpallot.

Fakta on, että kyykkäämään oppii kyykkäämällä ja vetämään vetämällä. Kilpailemaan ei opi möllöttämällä koko uransa kotikylän salilla ja pisin matka on paikalliseen Shellin baariin. Kilpaileminenkin vaatii harjoitusta ja sitä ei opi kirjekurssilla.

Seuramme ”Altzhaimer-club” lähti perinteiselle ”kiertueelle” ikämiesten SM-kisoihin Vaasaan. Koko vuoteen ei oltu ”skabattu” missään, vaan kunnon Neuvostovenäjän ”viisivuotissuunnitelman” mukaan tähdätty kunnonhuippu yhteen kisaan.

Mamman vierestä ei voida olla yhtään yötä poissa, jos vaikka joku ”Gunther” käy täräyttämässä sitä, kun vahti on matkassa.

Aamuyöstä ahtaudutaan autoon ja polvet suussa matkataan kisapaikalle. Kisahotellissa huoltaja eksyy portaissa, kun oli tottunut, että verryttely hoidettiin 70-luvulla Punkalaitumella suksivarastossa.

Kakkoskyykyssä nostajan selkä nitkahtaa ja kisa on ohi. Kotimatkalla autossa analysoidaan kisavalmisteluja niin kiihkeästi, että unohdetaan seurata kylttejä ja löydetään Seinäjoen viitat…

Muistellaan vanhaa pohjanmaan kettutarhojen välistä oikopolkua, mutta pian huomataan, ettei sitä tietä ole ollut Suomen tiekartassa 20-vuoteen…

Yön tunneilla saavutaan viimein munapitäjään ja vannotaan, että vuoden kuluttua uudelleen.

Nuorten PM-kisoissakin ihmettelin kun sub-junioritkin puhuivat treenaavansa seuraavaksi peruskuntoa ja sitten kisaavansa puolenvuoden kuluttua. Lou Simmons on kehottanut kilpailemaan 2 – 3 kuukauden välein. Nykyvarusteilla ei yksinkertaisesti opi kilpailemaan, ellei niitä testaa kisatilanteessa.

Välillä moititaan kilpailijoita ja joskus kovaa tuomarilinjaa, kun esim. penkkikisoissa puolet nostajista jää ilman tulosta.

Paljon menee myös kisakokemattomuuden piikkiin ja jännitys on aina eri luokkaa kun ”numerolappu” on rinnassa. Nuoruus ja hurjuus kuuluu asiaan, silloin kun ”kynässä” vielä on kova lyijy ja pierut eivät ole märkiä.

Kuitenkin usein treeneistä tehdään henkisesti liian kuluttavia, kun adrenaliinia on liikaa pelissä ja tsempataan yli perusharjoituksissa.

Kaikki harjoittelu pitäisi kuitenkin tähdätä mahdollisimman hyvään kisatulokseen, kisapäivä on juhlapäivä ja silloin myös henkisesti pitäisi olla valmis. Aamulla sängystä pitäisi nousta nälkäinen peto, joka odottaa kisan alkamista.

Aivan oma lukunsa ovat salien ”esiintyjät” joille harjoittelu on sivuseikka, Blondi-kulttuurin kiintotähti ehtii aina lähetellä parit tekstiviestit, lukea playgirliä ja pyytää jo 80-kilon kyykkyyn takavarmistajaksi salin suurimman karjun. Monivuotisesta ”teatteriharrastuksesta” on se hyöty, että hävityn kisan jälkeen on helppo näytellä vähintään halvaantunutta.

Number 5: Kunnonajoitus ei osu kisapäivään

Aihe sivuaa edellistä kohtaa, mutta vaatii lähempää tarkastelua. Toisinaan näkee kisoissa junnunostajan, joka hirvittävästi täristen irrottaa kyykkyromut telineiltä ja painuu suosiolla ”monttuun”. Ilkeintä tilanteessa on, että kysymyksessä on alkupaino.

Selitykseksi kerrotaan, että laskin Boxkyykyn sarjoista tämän olevan hyvä alkupaino?

Penkissä alkupaino ei tule rintaan, kakkosnosto vinossa ja hylätään. Kolmas nosto hyytyy loppuojennuksessa ja suihku kutsuu.

Vedon lämmittelyssä ei ehditä, eikä jakseta nopeatempoista verryttelyä. Vetopuku jää huonosti olkaimista. Ensimmäinen veto epäonnistuu teknisesti, toisessa putoaa näpeistä ja viimeisessä olkapäät jäävät eteen.

Tämä on usein arkipäivää junnukisoissa. Monet lahjakkaat nostajat lopettavat liian aikaisin ja usein syynä epäonnistuneet kilpailut. Nuori on usein ajattelultaan positiivinen ja moni asia jätetään kisapäivänä ”herran haltuun”.

Pitäisi aina muistaa, että kilpailet niin kuin harjoittelet.

Jos nostosi ovat epäpuhtaita treeneissä, niin samoin käy kisalavalla. Jos et hallitse ylikireitä varusteita harjoituksissa, niin älä käytä niitä kisoissa. Jos olet laihduttanut sarjan verran, niin ole realisti ja ymmärrä, että se ei paranna tuloskuntoasi.

Perustava syy kuntohuipun romahtamiselle kisapäivänä on useimmiten heikko peruskunto. Melko usein näkee kaverinaloittavan harjoittelun muutaman kuukauden kesä-festari ja harjoitteluloman jälkeen. Vielä ei ole korjaamaton tilanne, jos harjoittelua on kevennetty. Se, että salin ovea ei ole edes avattu, on pyhäinhäväistys lajia kohtaan.

Toinen huomioitava seikka on sarjojen pituus ja nostettujen kilojen yhteismäärä. Jos juniorinostaja hakee peruskuntoa kakkosilla ja herkistelee kisoihin ykkösillä, niin sillä ei pitkälle pötkitä.

Lihaksisto on rakennettava monipuolisella harjoittelulla ja ”pihviä” on saatava luiden ympärille. Pidemmillä sarjoilla samalla vahvistamme jänteitä ja tukikudoksia.

Vanha Kivirannan peruskunto-ohjelma on vieläkin toimiva menetelmä kivan kuntopojan luomiselle. Se myös erottelee tissiposket nostajista. Jos ei pysty vetämään läpi, niin kannattaa harkita lajin vaihtoa.

Hermostomme ja päänuppimme tarvitsee vaihtelevaa harjoittelua. Bulgaarian huippuvalmentajan Angel Spassovin vetäessä v. 1997 Suomen painonnostohuipuille ”Bulgaarialaista-ohjelmaa”, niin pehmeimmät kaverit lähtivät leiriltä parin päivän kuluttua. Kolmelta kaverilta meni kyynärpää sijoiltaan ja useimpien nukkumiskyky meni täysin. Täydellinen ylikunto-tila.

Monet huippuvalmentajat painottavat, että ihminen pystyy harjoittelemaan kovaa kolme kuukautta kerrallaan. Siksi erilaisia harjoitusmenetelmiä ja ohjelmia tulisi vaihdella pitkin vuotta.

Jos haluamme olla ”tikissä” kevään SM-kisoissa, niin turha on repiä maksimipainoja ja -sarjoja kesällä. Luo kuntopohja rauhassa, kiristä turboruuvia vähitellen ja säästä ”tiikerinsilmä” kisoihin.

Kisoihin valmistautuessakin pitää muistaa tehdä pidempiä sarjoja, jotta hermosto saa erilaista ärsykettä ja lihaksessa säilyy ”pito”. Maksimiharjoittelun ääripäätyypitkin Bulgaariassa kehoittavat tekemään esim. 5 – 6 sarjoja noin kolmen viikon välein tuloskunnon säilyttämiseksi.

Paras kuulemani tarina kunnonajoittamisesta on keihäänheiton EX-ME-miehen ”Äänekosken pikkujättiläisen” Jorma Kinnusen ”story”. Kinnunen tunsi muutama viikko ennen arvokisoja, että huippukunto on putkahtamassa esiin. Juhannuspyhinä Jorma etsi epätoivoisesti punttisalia, jossa saisi pienen ”jumin” päälle pitkittääkseen kuntohuipun tulemista, Kuten kaikki tiedämme Suomi ”pysähtyy” juhannuksena ja punttisalien avaimet pysyvät visusti kusiaispesään sammuneen kentänhoitajan housuntaskussa.

Viimeisenä keinona Kinnunen löysi suon vierestä hylätyn ojituslapion. Juhannusyössä Jorma lapioi kilometrin verran ojaa suohon niin, että turve pölisi kuin Jukolan Jussin aikoina.

Heittohalut ja herkkyys katosivat muutamaksi päiväksi j a kunto napsahti oikeaan aikaan kisapäivänä.

Paljon sorrutaan harjoittelun väärään rytmittämiseen. Silloin kun kulkee, niin tehdään yli ohjelman kilojen. Lepoviikkoja ei pidetä ja luullaan, että kunto nousee tasaisesti.

Ihminen ei ole kone ja sitä ohjailee oma biorytmi, joka vaihtelee vireystilaa viikottain ja päivittäin. Ohjelma pitää olla joustava ja päätä ei kannata hakata siihen kuuluisaan Karjan mäntyyn. Jos ei kulje ja osaa tulkita elimistön väsymyksen, niin ei kannata tehdä väkisin. Tekee kevyemmän vaihtoehtoharjoituksen ja siirtää kovan treenin seuraavaan viikkoon.

Jos olet harjoitellut määrätietoisesti ja tunnollisesti monia vuosia, niin yksi harjoitus ei merkitse kisatulokseen mitään. ainoastaan se vaikutta psyykkeeseen eli ”vitutuskerroin” kasvaa. Me suomalaiset olemme tunnollisia ja puurtajia, jotka usein kokevat tunnontuskia löhötessään sohvalla. Kuitenkaan voittaja on jättänyt yhden kapean penkkitreenin väliin?

Yksi kunnonajoituksen peruspilareita on se tosiasia, että viimeisen kolmen viikon aikana voima ei lisäänny. Hyvän kisakunnon voi toki pilata täydellisesti esim. liian kovilla harjoituksilla.

Entisistä valmennettavistani maamme tuorein ”kasin-mies” Mikael Mäkinen on huippuesimerkki, miten melko pienillä voimilla tehdään kova tulos kisoissa oikealla viimeistelyllä.

Perusperiaate on, että viimeinen kova kyykky ja veto jätetään 3 – 4 viikon päähän kisoista. Kova penkkikin voi olla 20 päivän päässä kisasta. Sitten painoja lasketaan portaittain kohti kisoja, jolloin kokonaisrasitus helpottuu. Kun kunto lähtee nousuun, mutta harjoituksia kokoajan kevennetään, niin nostohalut kasvavat mielettömäksi.

Nuorten MM-kisoissa Fort Waynessa ”Miksulla” oli niin vauhti päällä, ettei ennen vetoa pystynyt kusemaankaan loppuun. Housut märkinä piti päästä vetämään, kun nostohalut olivat ”tapissa”. Sitten piti hotelli Hiltonissa nukkua viikko sellaisen ”sähikäisen”, kanssa samassa parisängyssä. No! Mitäpä minä en tekisi Suomalaisen voimanoston puolesta.

Number 6: Ei osata käyttää/ harjoitella varusteilla

Yksi tyhmimmistä aiheista on keskustelu varusteista. Tilanne on nyt mikä on ja jos haluat menestyä huipulla. niin varusteita on osattava käyttää.

Älytöntä kitistä jossain netissä liian tukevista varusteista ja aliarvioida toisten tuloksia ”varustenostoiksi”. Jos on niin tollo, ettei osaa niitä käyttää tai niin persaukinen, ettei pysty ostamaa. So what? Kuitenkin kannattaa elää ja antaa muidenkin elää tavallaan.

Eri aikakauden tuloksia ei kannata paljon vertailla, sillä vahvin yleensä voittaa aina tässä lajissa. Jos jossakin, formulassa tallipäälikkö kieltää ohittamasta heikompaansa ja urheiluruudussa krapulainen Jari Porttila hehkuttaa kovasta urheilusta, niin olemme vielä urheilun alkujuurilla. Miltä kuulostaisi jos Titanin ”bossi” kieltäisi Kenneth Sandvikia nostamasta voittorautaa viimeisellään..?

Sitten krapulaiset suomalaiset chipsipussiensa joukosta viitsivät katsoa sunnuntai-iltapäivällä sellaista paskaa.

Todella paljon näkee kisoissa juniorinostajia joilla on joko liian kireät tai liian löysät varusteet. Perusasia on, että nostaja nostaa painot, ei varuste. Saadakseen maksimaalisen hyödyn varusteista nostajan on ensisijaisesti oltava niin vahva, ettei varuste vie miestä. Edelleen palaan juniorinostajan monipuoliseen perusharjoitteluun ja lihaksiston ”rakentamiseen”.

Jos kyykyssä ainoa toivo on oikea ”pudotus” puvun ja siteiden päälle ja sieltä tulevan liike-energian avulla saada raudat ylös, niin heikoilla ollaan. Kyllä takareisien, pakaroiden, alaselän ja vatsalihasten on oltava vahvat, muuten pieni horjahdus kyykyssä pilaa noston välittömästi.

Monen juniorinostajan penkkipunnerrus on myös melkoista ”arvausleikkiä” osuuko tanko oikeaan kohtaan rinnalle laskussa. Ei puhettakaan, että oltaisiin harjoiteltu yläselän ja hartian lihaksia, joilla ohjailtaisiin kontrolloitu lasku.

Vedossa näkee usein sellaisia ”itsemurhavetoja”, että ergonomia-opettajat suosittelisivat voimanostajien eläkeikää laskettavan 35-vuoteen.

Ahtaudutaan kireään vetopukuun, mutta yleensä se kiristää vääristä paikoista. Tuki tai kipu on reisissä, epäkkäissä, palleassa ja muutenkin täynnä olevissa kiveksissä.

Huoltajat vetävät kaikin voimin vyön kireälle, että keskikohta varmaan katkeaa jo vedon irrotuksessa.

Edellä mainitut esimerkit ovat karmeita, mutta arkipäivää juniorivoimanostossa. Jos edes murto-osa siitä mussutuksesta, joka käytetään varusteiden arvostelemiseen, käytettäisiin ”junnujen” opettamiseen niiden käyttämiseen, niin maassamme tapahtuisi radikaali parannus juniorien tasossa.

Voimavarojen (ja rahan) tuhlaukselta vaikuttaa taas liian löysien ja suurten varusteiden käyttö. Niillä nostaminen voidaan katsoa hukkaan heitetyksi. Usein joudun manamaan mielessäni nämä lajimme ”tulevaisuuden” toivot, jotka kyykkäävät 60 kiloa kisasyvyyteen verryttelyssä kisapuku päällä.. Ville ”fitness-club” Pikkarainen tulee toistuvasti painajaisiini, pyytämään, että vetäisin inzerin prototyyppi penkkipaidan vuodelta 1983 (670 kertaa käytetty) päälleen.

Miten monta kertaa neljännesvuosisadan voimailu-urallani on joku tullut ennen vetoa paukuttelemaan penkkitrikoon henkseleitä ja sanonut ne kuolemattomat sanat: -”Ed Coankin vetää 400 kiloa penkkitrikoilla..”.

Jep! Jep! Olisipa isäsikin pitänyt raappahousut jalassaan, kun alkoi sinua ”työstämään”..

Ensisijaisen tärkeää on juniorin hankkia treenivarusteiksi löysiä perusvarusteita, joilla ottaa nostoja harjoituskauden aikana. Löysillä, 1 -2 numeroa kisavarusteita suuremmilla trikoilla ja penkkipaidalla ja huonokuntoisilla polvisiteillä on hyvä opetella varusteiden käyttöä. Noin kuukausi ennen kisoja siirrytään kisavarusteisiin.

Monelta juniorilta jää huomioimatta, että muutaman kilon painonpudotus tekee heti varusteista väljemmät. Siksi on opittava pienentämään varusteita sopivasti kisaan.

Ennen kisaa lyhennetään sarjoja ja vähennetään apuliikkeitä. Tästä syystä lihaksista vähenee ”pumppi” ja lihassolu menettää nestettä. Tämäkin voi kostautua varusteiden ”väljistymisenä” kisapäivänä.

Näistä edellä mainituista syistä johtuen kehottaisin monen juniorin alkavan enemmän miettiä varusteiden ”fiksaamista”, kuin Raw-noston kehittämistä.

Number 7: Harjoittelussa ei huomioida lihasepätasapainoa

Aihetta olen sivunnut monesti aikaisemmassa tekstissäni. Fysioterapian koulutuksessani ja käytännön työelämässä olen jatkuvasti joutunut kohtaamaan ihmisten vaivoja, jotka johtuvat lihaksiston epätasapainosta.

Voimanostossa vammojen ja loukkaantumisten perussyynä on useimmiten liian yksipuolinen harjoittelu. Treenataan vain pääliikkeitä ei vahvisteta apuliikkeillä tuki- ja vastavaikuttaja lihaksia, eikä venytellä harjoitettuja lihaksia pitkiksi.

Nuoren elimistö on niin liikkuva ja elastinen, että väärästä harjoittelusta ei joudu vastuuseen välittömästi. Kuitenkin on mietittävä urheilu-uran jälkeistäkin aikaa, ettei ”jälkivero” kolahda silloin maksettavaksi.

Voidaan ajatella, että kerran kahdessa viikossa vedetty maastaveto pitää selän kunnossa. Janne Toivanen veti kaksi kertaa viikossa täysillä ja apuliikkeet päälle! Kuutena aamuna viikossa hinkattiin 250 – 300 vatsalihasliikettä, että selkä kesti rasituksen. Huolellinen venyttely oli jokapäiväistä ja säästi uran pahoilta vammoilta.

Legendan mukaan Chuck Vogelpohl tekisi 1200 vatsalihasliikettä päivässä!! Ei siis ihme, että 100-kiloisissa 1000 paunaa kyykyssä ei katkaissut miestä kahtia.

Lukemattomat polvivammat ja kivut eripuolilla polvea johtuvat useimmiten kireistä lihaksista etu- tai takareidessä. Huolellinen etureisien lonkan koukistajien ja reiden takaosien venyttely vie polvikivut mennessään.

Peruskankea mähkiäinenkin venyteltyään säännöllisesti kuusi viikkoa huomaa jo ihmeen tapahtuneen. Emäntääkin voi ottaa jo ”Backside-Ollilan” bravuuriliikkeellä. Ilman pelkoa takareisiin iskevää suonenvetoa ”kiihdytysvaiheessa”.

Syvät etukyykyt ja bodikyykyt lauta kantapään alla venyttävät ja vahvistavat polven alueen jänteitä ja tukikudoksia.

Reisiojennusta ja -koukistusta ei tarvitse tehdä pudotussarjoina Tom Plazin tyyliin. Enemmänkin kevyillä sarjoilla ”huoltoliikkeenä” ja palauttamaan jalat kovista kyykyistä.

Kävely, pallopelit, loikkaharjoitukset ja rennot juoksuvedot kuuluvat juniorinostajan perusharjoitteluun.

Penkkipunnerruksessa on paitojen myötä lihastasapainon merkitys tajuttu paremmin. Rautojen kasvaessa ja paitojen materiaalin parantuessa on nostajien ollut pakko kiinnittää huomiota monipuolisempaan harjoitteluun.

Vielä 80-luvullakaan harva ymmärsi selän lihasten merkitystä penkissä. Kiertäjäkalvosimesta ei oltu kuultukkaan, vaan uskottiin sen olevan joku naisten uusi ehkäisyväline.

Number: 8 Painonpudotus ei ole voimanoston neljäs laji

Tämä on aihe, joka ei mene allekirjoittaneen tajuntaan. Erikoisesti naisnostajilla on täysin oma logiikkansa. Heille painonpudotus on todella neljäs laji voimanostossa. Muutamasta sadasta grammasta jaksetaan keskustella loputtomiin. Kisaa edeltävä tankkaus laiminlyödään ja joukkuekavereiden vessareissuja seurataan silmä kovana.

Muutaman vuoden läheltä seuranneena maamme huippunaisnostajia, en ihmettele ollenkaan jotain Anorektikkoja.

Sinänsä ihmeellistä on monen EM- ja MM-tason naisnostajan huonot ruokailutottumukset perusharjoituskaudella. Fazerin sinistä, chipsejä, pullia, virvoitusjuomia, olutta, pizzaa ja jälkiruoaksi rööki poskeen.

Muitakin urheilulajeja tuntien ja niiden harjoitteluun perehtyen, täytyy ikäväkseni todeta, ettei lajimme taso ole kehuttava naisvoimailun osalta. Menestys ei tule oman hyvyyden, vaan pienen harrastajamäärän ja olemattoman tason vuoksi.

Jos vertaamme Virpi Kuitusen, Hanna-Maria Seppälän, Aino-Kaisa Saarisen tai Tiina Lillakin harjoittelua tai elämän tapoja, niin ei kannata ihmetellä miksi voimanostajaa ei valita vuoden urheilijaksi.

Tasa-arvon vuoksi myös miesten puolella on ollut omat ”laihdutustaistelijansa”. Sakari ”Daddy” Mäntylästä voisi kirjoittaa oman kirjan. Jotenkin ”Daddyn” kohdalla painonpudottaminen meni vain ”överiksi”.

Ihminen palaa yksinkertaisesti loppuun jos harjoittelee raskasta lajia ja samalla yrittää elää minimaallisella ravinnolla. Porin MM-kisoissa Mäntylä yritti Sokos-hotellin saunassa tiristää viimeisiä grammoja rutikuivasta kehosta. vastuuntuntoisena maajoukkuehuoltajana laihduin pari sarjaa kaverina saunanlauteilla. Mies saatiin jotenkin toimitettua punnitusjonoon. Siellä epätoivoinen ”muumio” tarttui käteeni ja lupasi antaa rahaa, jos en poistuisi viereltä. Punnituksessa paino oli alle ja ”Mäntylämäiset” tuuletukset sarjaan pääsystä. Siihen virta loppui, kuin katkaisimesta painettuna. Pukukopissa nukuttiin tankkauksen jälkeen, verryttely myöhästyi, viimeiset lämmittelyt jäivät ottamatta. Lavalla kolme ”Laitila-kyykkyä” ja suihkuun.

Vuosia myöhemmin ”daddy” palkitsi kaiken vaivannäön allekirjoittaneelle muistelemalla henkilöhaastattelussa avustajakseen toisen Laitilan Voimailijoiden ”hulmutukan” Ari Oksasen.

Ei siis aina kannata ihmetellä, miksi tyylini lajia ja sen edustajia kohtaan on hieman kyyninen..

Näillä varoittavilla esimerkeillä haluan painottaa uraansa aloittelevia voimanostajia, etteivät sortuisi ”kikkailemaan” luontaisen kasvun painonnousun ja sarjanvaihdon kanssa. Perusta tulevalle uralle luodaan 13 – 23 vuoden iässä eli juniorivuosina. Liiallinen painon tarkkailu ja ruuan pienet energiamäärät pilaavat luontaisen kehitysjakson.

Maksimissaan painon voi pudottaa kaksi kertaa vuodessa esim. arvokisoihin. Venäläiset voimavalmentajat pitävät jo kolmatta painonpudotusta vuoden sisällä haitalliseksi harjoittelulle.

Esimerkiksi Suomen Voimanostoliitto ei pysty toteuttamaan esim. nuorten maajoukkueeseen perusrunkoa, joiden nostajat eivät tarvitsisi pudottaa painoaan SM-kisoissa. Harjoittelu EM- ja MM-kisoihin toteutuisi paremmin, jos SM-kisat saisi nostaa sarjaa ylempänä.

Number: 9 Keskivartalolihasten harjoittelun laiminlyönti

Jos aiheet olisivat kronologisessa tärkeysjärjestyksessä, niin tämä ”case” kuuluisi ehdottomasti kolmen tärkeimmän joukkoon.

Tämä on kuitenkin aihe, josta olen aikaisemmin kirjoittanut oman artikkelin. Siksi kannattaa lukea se ja minä käyn vain pääkohdat läpi.

Ensisijaisesti huolellisesti tehty keskivartalolihasten harjoittelu turvaa parhaiten selkävammoilta. Vahvat vatsa- ja kylkilihakset tekevät selkälihasten kanssa nostajan keskivartalon ”lihaskorsetin”. Tämä estää parhaiten nikamaliukumisia, noidannuolia, selkäkramppeja, välilevyn pullistumia yms. nostajalle jokapäiväisiä vammoja.

Lähes järjestään jalkakyykyt hylätään syvyyden tai selän pettäessä nostossa. Vaikka jalkaprässissä työnnetään yli 300 kilon rautoja, niin 200 kilon kanssa ollaan kaksinkerroin, ennen riittävää syvyyttä. Vasta kun keskivartalo saadaan vahvaksi, niin pystytään hyödyntämään kaikki jaloissa oleva potentiaali.

Laitilan ”juniorikoulussa” herrat Sami Vaskelainen, Timo Santonen, Erno Mäkilä ja kumppanit keskittyivät viimeisten kovien lajiharjoitusten jälkeen koviin keskivartalon staattisiin harjoituksiin. Näin kisanostoissa keskivartalon hermotus toimi ja pojat ”löysivät” helposti elintärkeät tukilihakset.

Me kaikki emme hallitse Jarmo Virtasen välistävetotekniikkaa, Aarre Käpylän pitkiä raajoja tai Ismo Lapin ”kuulalakeri”-lantiota. Koska tekniikassa, välityksissä ja liikkuvuudessa joudumme antamaan periksi, niin voimme kompensoida tilannetta vahvistamalla keskivartaloa.

Vaikka vetokulma jäisi huonoksi ja nosto hieman horjahtaisi irrotuksessa eteen, niin jos keskikohta ei petä on vielä toivoa saada romu ylös.

Yksi juniorinostajien harjoittelun peruspilareita ovat kovat keskivartaloa vahvistavat liikkeet. Vatsaväännöt lisäpainoilla, vatsalaudat, jalannostot lisäpaino nilkoissa, jalannostot rekillä, kyljet käsipainoilla, ”salkkunosto”, hyvää huomenta liikkeet, hyper reversit, selkäpenkit yms. Veivatkaa junnut, veivatkaa

Number: 10 Perusruokavalion puutteelisuus

Tämä on ongelmana paljon laajamittaisempi nykypäivänä, eikä siis rajoitu voimaileviin nuoriin. Nuorten ruokailutottumukset ovat yhä enemmän siirtymässä einesvalmis- ja pikaruoka malliin. Energiaa ja kaloreita tulee liikaakin, mutta elintärkeät aminohapot, tärkeät pitkät hiilihydraatit, pehmeät rasvat, kuidut, vitamiinit ja mineraalit puuttuvat.

Kun kova voimaharjoittelu yritetään viedä läpi roskaruualla, niin elimistö kääntyy pian hajottavaan eli kataboliseen tilaan. Silloin kovasta ja tehokkaasta harjoittelusta tulee pian vain kuluttava.

Maamme johtavat elintarvike-, ravitsemus- ja valmennustukijat väittävät edelleen, että terveellisellä kotiruualla selviää kovasta harjoittelusta.

”Terveellinen kotiruoka” on jo käsitteenä melko häilyvä, sillä suomalainenkin ruoka on niin teollisesti valmistettu ja lisäaineilla kyllästetty. Yhdysvalloissa urheilijat ovat jo kauan syöneet vain luomutuotteita, sillä hormooneilla paisutetut lihat ja geeniteknologialla tehdyt kasvikunnan tuotteet ovat melko ravintoköyhää kamaa.

Voimailijan ruokavalio vaatii melkoisia rahallisia uhrauksia, mutta esim. tulevaa elämänlaatua ajatellen se ei ole huono sijoitus.

Mihinkään mullistavaan ihmediettiin ja kirjevaakalla ruokamäärien punnitsemiseen ei ole tarvetta. Jokainen ihminen on Oma yksilönsä ja siksi jokaiselle sopii omat ravintoaineet parhaiten.

Vuosien myötä ja kokeilemalla eri ruokalajeja löydät itsellesi sopivat. Joku pystyy hyödyntämään esim. maitotuotteiden valkuaisaineet. Toiselle ei sovi ollenkaan. Jollekin soija voi olla paras proteiinin lähde, mutta toisen maha turpoaa kuin ilmapallo.

Toisen ihmisen elimistö saa virtaa suurista määristä hiilihydraatteja. Joku menee aivan veltoksi ja verensokerit alkavat heitellä.

Joidenkin rasva-ainevaihdunta ei pysty ”polttamaan” suklaan tai juustojen rasvoja. ”Jenkkakahvat” paisuvat ja perse on kuin puoli Eurooppaa. Toinen kuihtuu ja kuivuu rasvakäytöstä ja ylimääräinen neste poistuu kropasta.

Lisäravinteet ovat parhaimmillaankin vain perusruokavalion lisä, se ei saa korvata sitä.

Niidenkin kohdalla kannattaa noudattaa rytmitystä harjoittelun mukaan. Ylimeno tai lepokaudelle vähemmän ja kovien treenien ja kisavalmistelujen aikana enemmän turvatakseen palautumisen.

Monet vesiliukoiset vitamiinit, magnesium, kalium ja rauta poistuvat hikoilun mukana. Jos vedät kesäkuumalla kovia harjoituksia ja päälle hikisiä mäkipanoja kuuman auringon alla, niin suosittelen lisäämään aineiden päivittäistä annostusta.

Sama koskee alkoholin käyttöä. Sen liiallinen käyttö pilaa harjoittelun ja ruokailun positiivisen vaikutuksen.

Kuitenkin nuoret silloin tällöin irrottelevat. Se kannattaa suhteuttaa harjoitteluun ja mieluimmin kevyille viikoille ja kisojen jälkeiseen ylimenokauteen. Moni kovakin ”Ottomies” on menestynyt, mutta ajankohta on osattu valita oikein.

Pekka Anttila