Toiminnallinen voimaharjoittelu, osa 2  – Keskivartalo

Keho on dynaamisesti linkitettyjen lihasryhmien kokonaisuus. Tyypillinen tilanne tulee pään päälle nostettaessa. Työnnät kuormaa ylöspäin ja ponnistat jaloilla maata vasten samaan aikaan. Kahden vastakkaisen voiman välissä heikko keskivartalo painuu kasaan kuin haitari.

Keskivartalon lihaksilla on voimalajeissakin kaksi roolia, nostava ja tukeva. Useimmiten keskivartalon lihakset mielletään pelkiksi tukilihaksiksi mutta erityisesti selkälihakset tekevät lähes aina myös dynaamista työtä. Raskaat jalkakyykyt ja maastanostot vaativat selältä raakaa kovaa ponnistusta. Monet voimamieslajit ovat tältä osin selälle vieläkin kovempia koska nostettavat esineet ovat kooltaan sellaisia että paino on kauempana tukirangasta kuin levytangolla kilpailtaessa.

Vammojen ehkäisy

Selän vamma voi lopettaa uran ja haitata koko loppuelämää. Eniten vammoille altistava tekijä on puutteellinen nostotekniikka. Vapaita painoja pidetään vaarallisina mutta usein ne ovat jopa laitteita turvallisempia. Oikealla tekniikalla raskaskin liike on turvallinen.

Tekniikka on ylivoimainen työkalu moneen ongelmaan, vain sen avulla voidaan lisätä tankoon painoa lisäämättä lihasvoimaa. Tyypillinen tekniikkavirhe on painopisteen siirtyminen liikaa eteen kyykyssä ja maastanostossa. Tämän seurauksena alaselkä pyöristyy mikä taas on välilevyjen ja nikamien kannalta haitallista. Kaikkia painoja tulisi kohdella kuin maksimia, viimeistään 50% maksimista ylöspäin. Useimmat näkemäni vammat ovat syntyneet suhteellisen pienillä painoilla, ikään kuin ”huolimattomuusvirheinä”.

Toinen tehokeino on oikeaoppinen ja – aikainen venyttely. Liian lähellä kovia treenejä ei alaselän lihaksia kannata venyttää liikaa. Keho on kokonaisuus ja alaselän vaivoihin ovat usein syynä kireät takareidet, ei niinkään lonkan koukistajat. Toinen lannerankaa kuormittava tekijä saattaa olla puutteellinen liikkuvuus rintarangassa. Tällöin painopiste jää liiaksi eteen ja vartalo pyöristyy ylös noustessa. Jokaisella liikkeelle on paikkansa ja aikansa. Katsoin kerran erään nostajan brassailevan spagatilla lämmittelyssä. Puoli tuntia myöhemmin mies kannettiin lavalta vakavan selkävamman saaneena. Se liikkuvuuden ylivoimaisuudesta.

Toimiva tapa testata testata ja myös lisätä lajinomaista lantion seudun ja keskivartalon liikkuvuutta on esimerkiksi tempausvala. Pidä tanko suorilla käsillä pään päällä ja laskeudu syvään kyykkyyn. Alhaalla ei alaselkä saisi pyöristyä lainkaan.

Varusteilla on merkitystä, varsinkin sillä miten niitä käytät. Laadukas nostovyö auttaa ehkäisemään vammoja ja hyödyntämään vatsalihaksia raskaissa kyykyissä ja vedoissa mutta jos pidät sitä aina et koskaan maksimoi keskivartalon lihaksia. Tapa ottaa vyö käyttöön aina 100-140 kilon kuormista ylöspäin on murhaa rungolle pitkällä aikavälillä. Tee välillä pitkiä jaksoja ilman vyötä, vähintään 3-6 viikkoa kerrallaan.

Ehkä kaikkein tehokkain tapa ehkäistä vammoja on voima, raaka lihasvoima. Mitä vahvemmat takareidet ja pakarat, sitä vähemmän dynaamista nostamista keskivartalon lihaksille. Mitä vahvempi yläselkä ja pakarat, sitä vähemmän staattista kuormaa.

Tehokkaimmat runkoliikkeet

Keskivartalosta käytetään monta erilaista termiä. Suomeenkin rantautunut ”core” termi kuulostaa hienolta mutta mielestäni se on harhaanjohtava ja ylikaupallistettu. Paras nimitys on runko, se kuvaa keskivartalon roolia parhaiten.

Paljon keskustelua käydään myös siitä, mitkä ovat parhaat liikkeet rungon vahvistamiseen. Raskaita keskivartalon liikkeitä tulee harjoitella pääliikkeen kaltaisesti. Tehokkaimmat ovat perusliikkeet, sellaiset missä voi käyttää suuria painoja:

1. Maastanosto. Parhaita vetoja selän lihaksille ovat muunnelmat missä lihasten osuus pienenee mahdollisimman paljon. Suorin jaloin vedot ovat yksi esimerkki. Viemällä lantiota taakse laskuvaiheessa ja tuomalla eteen nostovaiheessa maksimoi takareisien ja pakaroiden osuuden. Lantion pitäminen paikallaan siirtää dynaamisen työn selälle.

2. Tempaus. Teknillinen suoralla tangolla tehty kisatyylinen tempaus on usein toimimaton ratkaisu. Syynä on se että puutteellinen tekniikka estää tarpeeksi suurten painojen käytön. Miten 300 kilon maastanostaja voi kehittää keskivartaloa tekemällä tempauksia 50 kilon kuormilla ? Kokeile tehdä tempaus ”raakana” ja kapealla otteella. Liike muistuttaa jotakin vauhdillisen vipunoston ja etuheilautuksen väliltä. Toinen hyvä vaihtoehto on kahvakuulat. Tempaa pään päälle yhdellä ja kahdella kädellä. Oma suosikkini on ns. ”dead stop” tempaus missä lasken kuulat lattiaan joka toistossa.

3. Jalkakyykky. Kaikki jalkakyykyt ovat hyviä ja oikein tehtynä useimmiten jalkaprässiä turvallisempia. Parhaita keskivartalolle ovat kyykyt Safety Squat Bar-tangolla, etukyykyt, Zercher- ja matalalle boksille tehdyt kyykyt. Zercher-kyykky on liike jossa tanko lepää kyynärtaipeissa. Se on monille usi mutta itse asiassa ikivanha kamppailulajeissa käytetty muunnelma junttanostoja ja muita vastaavia tilanteita varten.

4. Työntö. Levytangon kanssa tilanne on sama kuin tempauksessa. Niin myös ratkaisu ongelmaan, kahvakuulat toimii. Yhdellä kädellä opit paitsi lisäämään voimaa myös käyttämään keskivartalon lihaksia. Kahden käden työntö on raskas perusliike joka toimii kunhan vain kuulat riittävän raskaat. Pikkumiehet voivat tehdä 4-8 toiston sarjoja 32-40 kilon kuulilla ja isommille miehille vasta 48-56 kilon kuulat tuovat tulosta.

5. Hyvää huomenta-liike. Jos tätä usein pelkkänä täytteenä käytettävää liikettä tekee maksimiin asti, saadaan harjoitteluun aivan potkua. Lantion ja selän lihasten käyttöön pätee sääntö kuin suorin jaloin vetoihinkin. Viemällä lantiota taakse laskuvaiheessa ja tuomalla eteen nostovaiheessa maksimoi takareisien ja pakaroiden osuuden. Lantion pitäminen paikallaan siirtää dynaamisen työn selälle. Tätäkin liikettä voi varioida loputtomiin. Reidet ja lantion voi eliminoida tekemällä liikkeen istuviltaan. Mikäli kaipaat terapeuttisempaa versiota, kokeile istua lattialla jalat suorina.

6. Pystypunnerrus. Kaikki pään päälle nostot ovat hyviä keskivartalon kehittäjiä. Muista viime Angel Spassevin reaktio luennolla Arizonassa viime artikkelista. Pään päälle nostot ja kyykyt ovat useimmille painonnoston huipuille ainoa keskivartalon kehittäjä. Pystypunnerrus voidaan tehdä tangoilla tai käsipainoilla ja kahvakuulilla. Pääasia keskivartalon lihasten kannalta on että teet liikkeen seisten.

7. Penkkipunnerrus. Aivan totta, penkkipunnerrus. Katso tekniikka-artikkeli kevään BODY-lehdestä. Opettele tekniikka jossa painat kantapäät lattiaan ja pidät lavat yhdessä. Tällöin koko vartalo on kolmen pisteen varassa. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja pullista vatsaa ulos. Saat aikaan todella lujan kaaren, sellaisen jonka varaan voit laskea yli 200 kilon tangon ja päästää kädet irti tangosta.

Originaalin Westside klubin Los Angelesin lähiöissä kehittämä ”belly toss” penkki pakotti käyttämään kaikkia vartalon lihaksia, ei ihme että liike on käytössä heittäjien parissa vieläkin. Oikein tehtynä ja hyödynnettynä tämä saleilla ”runkkupenkkinä” tunnettu liike tuo keskivartalolle aivan uuden roolin penkissä. Toinen, omasta mielestäni paljon parempi liike on siltapenkki. Tässä lattiapenkin versiossa makaat lattialla ja teet sillan niin että hartiat ovat lattiassa ja lavat tukevasti yhdessä. Ota tanko telineistä ja laske se vartalon varaan. Pidä vartalo koko ajan kaarella.

Kahvakuulat tangossa tehty penkki on tässäkin verraton. Ripusta joka kuula omalla vetokumilla, niin että ne heiluvat kaikki eri aikaan ja suuntaan. Kaaos on valmis ja saatat löytää tangon purukalustostasi jollet pidä jokaista lihasta jännityksessä.

Silloin kun teet näitä pääliikkeenä, ota vain 1-3 toistoa sarjaa kohti. Käsipainoilla tai kahvakuulilla tehtävissä liikkeissä käytä 3-6 toiston sarjoja mutta nouse silloinkin niin suuriin painoihin kuin mahdollista. Pitemmät sarjat vain kuluttavat ja hidastavat palautumista.

Paras sarja on maksimiykkönen mutta varsinkin paksumman vyötärön omaavat nostajat, kuten Matti Lehto tai Jani Murtomäki voivat saada enemmän irti kolmen toiston maksimista. Enemmän on haaskausta, ”kolmosen” väkisin rutistaminen ”viitoseksi” tuo vain nikamansiirtymiä.

Apuliikkeet

Keskivartalon lihasten apuliikkeitä on paljon. Parhaita ovat vapailla painoilla ja seisten tai muistuttavassa asennossa tehtävät sekä riittävän lajinomaiset liikkeet. Viime numerossa kävimme läpi useita vatsalihasliikkeitä. Selän lihaksille parhaita voimanlisääjiä ovat 45 asteen selän ojennus sekä reverse hyper-kone. Apuliikkeitä kannattaa lähestyä ennen kaikkea tavoitteiden mukaan. Haluatko lisätä voimaa selän ojentajiin, edistää palautumista vai lisätä lihasmassaa ?

Vinojen vatsalihasten harjoittamisesta puhutaan paljon. Niiden eristäminen nostamisessa on mahdotonta ja siksi myös salilla täysin tarpeetonta. Samoin kiertoliikkeistä tehokkaimpia ovat versiot missä sekä kierrät että ojennat vartaloa samanaikaisesti. Kiertäen tehty maastanosto ja tempaus ovat tehokkaita sekä turvallisia.
Oikotietä onneen ei ole. Monet tekevät paljon apuliikkeitä mutta eivät tarpeeksi raskaita perusliikkeitä. Suurien rautojen alla runko pettää.

Runko ohjelma

Keskivartalon vahvistaminen on yhtä systemaattista kuin mikä tahansa muukin harjoittelu. Varsinkin vammojen kanssa on edettävä varovaisesti. Kaikkeen harjoitteluun kuuluu kolme eri vaihetta.

Ensimmäinen vaihe, akkumulaatio on jakso teet kaikenlaisia keskivartalon liikkeitä ja harjoittelet muutenkin mahdollisimman monipuolisesti. Teet kaikkea, usein ja paljon. Voimistelet ja käytät kaikkia lihashuollon tukitoimenpiteitä riittävästi jotta harjoittelu voidaan viedä toiselle tasolle. Turha odottaa tuloksia ilman työtä. Keskivartaloa tulee tällöin treenata 4-6 kertaa viikossa, 2-3 liikettä kerrallaan. Yksi raskas pääliike pari kertaa viikossa, loput ovat erilaisia keskivartalon lihasten apuliikkeitä yhdessä venyttelyn ka muun lihashuollon kanssa.

Toisen vaiheen, transformaation aikana rakennat keskivartalon voiman tasolle jossa se kestää raskaimmatkin kuormat. Käytä raskaita perusliikkeitä 2 kertaa viikossa ja ota 1-3 kevyempänä päivänä yksi palauttava tai täydentävä liike. Pään päälle nostot ja hyvää huomenta toimivat aina.

Kolmannen vaiheen, realisaation aikana voimat otetaan käyttöön. Kisanostot ovat raskaimmillaan ja keskivartalon liikkeet kevennetään ylläpitävälle tasolle. Reverse hyper on liike jota voi tehdä kovaa aina kisaviikolle asti, se ei kuormita rankaa lainkaan.

Yksityiskohtainen treeniohjelma vaatisi ensin nostajakohtaisen analyysin sekä tilanne kartoituksen jokaisen vaiheen jälkeen. Siksi en tähän artikkeliin tehnyt ohjelmia lainkaan. 

Kiitän palautteesta, valitettavasti aikapula estää enemmän mielipiteiden vaihdon ja kysymyksiin vastailun. Ensi kerralla otetaan työn alle 500 kilon jalkakyykky.

 

Keskivartalo 101:

  • Keskivartalon koukistajien ja ojentajien lihasvoima tulee olla tasapainossa

  • Keskivartaloa tulee treenata ojentaen, koukistaen ja kiertäen

  • Vatsalihasten harjoittelun ylikorostaminen altistaa erityisesti alaselän vammoille.

  • Selän lihasten harjoittaminen on vatsalihaksia tärkeämpää.

 

Teksti: Sakari Selkäinaho

Kuvat: Tapani Moisala

 © 2011 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY

Referenssit:

  • Low back disorders, McGill 2007
  • Facts and fallacies of Fitness, Siff, 2003
  • Block Periodization, Issurin 2001
  • Westside Barbell Book of Methods, Simmons, 2007