Toiminnallinen voimaharjoittelu, osa I

Toiminallisuudesta puhutaan tänä päivänä paljon, jopa kyllästymiseen asti. Siihen yhdistetään liikkuvuutta, nopeutta ja kestävyyttä mikä on aivan oikein. Näitä ominaisuuksia tarvitaan jokaisessa lajissa oikeassa suhteessa.
Eri ominaisuuksien suhde voi muuttua harjoittelijan kehittyessä, lajin muuttuessa tai yksinkertaisesti kilpailun kovetessa.

Harjoitteluun voi lisätä spurtteja, liikkuvuusharjoitteita ja aerobisia osuuksia parantamaan kestävyyttä. Silloin kun puhutaan voimaharjoittelusta on luonnollisesti voiman kehittäminen tärkeinpänä osa-alueena. Myös kaikkia edellämainittuja ominaisuuksia tulisi parantaa voimaharjoittelun avulla ennemmin kuin erikseen harjoitettuna.  Ohessa esimerkki  erään voimamiesurheilijan fysiikkaohjelmasta.
 

      I II III IV Huom
M koroke hyppyjä 60-80cm   3×4 5×3 3×4 5×3 pohjasta
  pysäytyskyykky   3×5 max 3 3×5 max 3  
  MN suorin jaloin   3×10 4×6-8 3×10 4×6-8 koroke 10cm
  1 käden etuheilautus   3x1min 1x3min 3x1min 1x3min kädenvaihtoja
               
               
K raaka rinnalleveto+kävely10m+työntö   4×6 4×4 4×6 4×4 2 giryalla
  pystypunnerrus seisten, kapea ote   4×6 2×10 4×6 2×10 ”jäykkänä”
  alatalja   3×10 4×8-15 3×10 4×8-15  
  vatsa seisten vetokumilla   4×20-30 3×8-15 4×20-30 3×8-15  
  reverse hyper   2×20 3×15 2×20 3×15  
               
P tempaus kapealla otteella     3 – 5 x 2 – 4 joka viikko     lämmitysliike
  MN tempausotteella   Pyramidi 5×30%-35%-40%-45%-50% 2-3 kertaa       otteenvaihto
  salkkunosto   4×6 4×6 4×6 4×6 käsip/Smith
  2 käden etuheilautus   2x3min 2x3min 2x5min 2x5min  
               
               
L/S vinopenkki kapealla otteella     15-12-8-6-5 pyramidi joka vk      
  askelkyykky   3×5 4×3 3×5 4×3 tanko niskassa
  leuanveto eri otteilla   6×4 3×8 5×5 3×10 kevennys tarv.
  reverse hyper     1 – 2 x 30 – 50 joka viikko     palauttava
  jalkanostot     1 – 2 x 30 – 50 joka viikko