Vatsalihasten voimaharjoittelu
Keskivartalon lihakset joutuvat kovalle rasitukselle voimailulajeissa. Voimanostossa jalkakyykky ja maastanosto sekä kovat nosto- ja kantolajit voimamieskisoissa vaativat erityisen vahvat vatsa- ja selkälihakset.
Voimailijan joka huolehtii keskivartalonsa ympärysmitasta enemmän kuin sen vahvistamisesta kannattaa vaihtaa lajia. Hyvin treenatut vatsalihakset ovat niin kuin mikä tahansa muukin lihasryhmä, kookas ja vahva. Pahimmissa tapauksissa laiminlyönnit ja virheet harjoittelussa ovat aiheuttaneet vakavia loukkaantumisia.
Vatsalihakset nostoissa
Vatsalihakset ovat tärkeä keskivartalon ryhtilihas siinä missä selkälihaksetkin. Jännitys vatsalihaksissa estää selkää yliojentumasta. Raskaissa nostoissa joutuvat erityisesti alavatsan lihakset kovalle koetukselle. Kovat kantolajit voimamieskisoissa ja maksimaaliset jalkakyykyt vaativat ennenkaikkea vahvaa palleaa, muuten hapenpuute yllättää.
Vatsalihaksia treenatessa kannattaa muistaa että jos ylävartalo ( eli selkäranka ) ei koukistu ja ojennu, teet varsinaisen nostotyön jollain muilla lihaksilla. Todennäköisesti lonkan koukistajilla. Oma osuutensa on vatsaontelon paineella. Se tukee selkärankaa sisältäpäin pneumaattisesti. Oikea hengitystekniikka, ”hapen nieleminen” on tärkeä tehokeino vatsalihasten hyödyntämisessä.
Monet tekevät vain pelkkiä rutistuksia, joissa vatsalihakset ovat täysin eristettyinä. Tämä ei toimi voimanhankinnassa, sillä varsinaisissa kilpailusuorituksissa vatsalihakset työskentelevät yhdessä muitten lihasten kanssa. Vai mitäpä sanotte penkkipunnerrustuloksen parantamisesta kickback-ojentajia treenaamalla ?
Seuraavassa muutamia vaihtoehtoja vatsalihasten vahvistamiseen:
- Vatsavääntö vinolaudalla. Unohdettu perusliike joka rasittaa myös lonkan koukistajia sitä enemmän mitä jyrkempään kulmaan laudan asetat. Suorista ylävartalo alhaalla. Pidä lisäpaino rinnalla, niskan takana tai pään päällä. Kokeile välillä tehdä 3-5 raskasta sarjaa, vain 4-5 toistoa kussakin. Voit kokeilla myös staattista muunnelmaa pitämällä painoa samassa kohdassa 3-5 sekuntia kerrallaan, jopa pitempäänkin.
- Vatsa ylätaljassa seisten. Kun kyykkäät, vedät maasta tai nostat jotain, teet sen seisten. Siksi vatsalihasten treenaaminen seisten on lajinomainen vaihtoehto. Kahden käden vetoremmi on paras apuväline tässä liikkeessä. Tue kädet rintaan ja rutista. Voit tehdä liikkeen toinen jalka edessä tai leveällä jalka-asennolla voimanostokyykkyä tai sumotyylin maastanostoa simuloiden. Staattiseen voimanhankintaan kokeile pitää 3-5 sekuntia eri kohdissa.
- Jalkanostot rekillä riippuen. Jalkanostoja voi tehdä monella tapaa, vaakalaudalla, vinolaudalla tai telineessä. Erittäin tehokas variaatio on tehdä liike suorin jaloin leuanvetotangossa riippuen. Nosta nilkat tankoon joka toistossa. Kokenutkin harjoittelija joutuu aloittamaan muutaman toiston sarjoista. Liike on raskaampi suurikokoisille tai paljon lihasmassaa omaaville nostajille.
- Jalkanostot lisäpainolla. Harvoin tehty mutta palkitseva liike. Se saattaa olla myös hieman vaikea suorittaa. Tee jalkanostoja vaakatasossa ja nosta ylhäällä jalat vain 45 asteen kulmaan, ei pystysuoraan. Laske alhaalla hieman alle vaakatason. Lisäpainoina voit käyttää ketjuja, ristitaljaa tai sitoa levypainoja tai käsipainon jalkojen väliin. Käytä kuormaa jolla saat vain 6-8 toistoa. Kokeile välillä tehdä liike myös sivuttain.
- Vatsarutistukset. Rutistuksia voi tehdä joko lattialla tai koneessa. Ne ovat erinomaisia liikkeitä täydentämään harjoittelua tai silloin kun halutaan eristää vatsalihakset kokonaan ja eliminoida lonkan koukistajat liikkeestä. Tänä päivänä on lähes kaikilla saleilla on erinomaisia vatsakoneita, kuten vipuvarsilaitteita. Sarjoja ja toistoja voi vaihdella rajattomiin.
- Vatsarutistus tasapainopallolla. Usein vatsarutistukset jäävät liikeradaltaan vajaiksi alkuosasta. Tekemällä rutistuksen tasapaino/terapia pallon päällä maaten saat pitemmän liikeradan. Samalla rinta- ja lanneranka saavat hyvää mobilisointia raskaitten nostojen jälkeen. Sopii hyvin kevyemmille vatsapäiville.
- Janda-rutistus. Tehokkain vaihtoehto lonkankoukistajien eliminoimiseen on ns. Janda-rutistus. Se on nimetty tsekkiläisen professorin Vladimir Jandan mukaan. Tässä versiossa teet rutistuksen siten että painat kantapäitäsi maahan ja vedät samalla jalkoja koukkuun jotain tukea, kuten puolapuuta vasten. Myös kuntopallo pohkeiden ja takareisien välissä toimii hyvin. Idea on hyvin yksinkertainen. Kun jännität jotain lihasta niin vastalihas rentoutuu automaattisesti. Eliminoidaan lonkankoukistajien supistus jännittämällä vastalihakset eli pakarat ja takareisi. Yksinkertaista ja tehokasta. Kun Pavel Tsatsoulin esitteli liikkeen Arnold Classicissa muutama vuosi sitten lupasi hän hyvät palkinnot niille jotka viisi toistoa. Useita kävi yrittämässä mutta vain yksi onnistui. Mikäli teet heti 10 toiston sarjoja teet jotain väärin.
- Linkkuveitsi. Myös vatsalihaksilta vaaditaan nopeusvoimaa, ne on supistettava hetkessä mahdollisimman voimakkaasti. Makaa selälläsi lattialla ja supista vatsalihakset ja vie samalla yläasennossa jalat ja kädet yhteen. Liike vaatii nopean suoritustavan ja pientä harjoittelua ennen kuin se alkaa kulkea.
- Vatsa vetokumilla. Tässä on toinen vaihtoehto nopeaan lihassupistukseen. Seiso selin puolapuihin ja kiedo vetokumi puolapuiden ympäri niin että molemmat pät ovat käsissäsi. Pidä kädet kiinni rinnassa. Tee nopea voimakas vatsarutistus ja pidä loppuasentoa muutama sekunti.
- Sivutaivutukset. Sivutaivutukset kohdistuvat vinoihin vatsalihaksiin. Tekemällä taivutukset hieman etuviistoon kohdistat liikkeen paremmin ja vähennät painetta selkänikamissa. Vaikka moni asiantuntija pitää vinoja vatsalihaksia maksiminostojen kannalta kaikkein tärkeimpinä, harjoitellaan niitä usein liian kevyesti. Kokeile vaihtaa 2×20 sarjat käsipainolla 3-4×8-15 sarjoihin joko Smith-koneessa tai alataljassa. Hyvä tavoite on tehdä 10 toiston sarjoja Smith-koneessa omalla painolla. Panostus kannattaa takuulla.
- Sivunostot. Tämä liike tunnetaan myös salkkunostona eikä se ole varsinainen vatsaliike. Nostat sivullasi olevan käsipainon tai levytangon maasta. Pyri jännittämään keskivartalo niin ettei se taivu vaikka kuorma onkin kokonaan toisella puolella kehoasi. Tämä liike opettaa käyttämään vinoja vatsalihaksia lajinomaisesti.
- Venäläinen kiertoliike. Asetu vinolaudalle jalat hieman koukussa. Ota käsiisi levypaino. Jännitä vatsalihakset niin että ylävartalo jää 10-20 senttiä irti laudasta. Kierrä ylävartaloa kädet suorina puolelta toiselle koko ajan vatsalihaksia jännittäen. Pyri mahdollisimman laajaan liikkeeseen. Muutama 8-15 toiston sarja riittää hyvin. Liikkeen voi tehdä myös tehdä myös istualtaan jolloin suorat vatsalihakset eivät työskentele lainkaan.
- Voimapyörä. Sokerina pohjalla piristysruiske niille jotka ovat mielestään kokeneet jo kaiken tai väsyneet pitkiin sarjoihin.. Kumarru jalat suorina ja ojenna itsesi suoraksi. Kun vartalo on vaakasuorassa, pysäytä liike hetkeksi. Rasitusta voi lisätä laittamalla levypainon selkään. Tämä on raskain vatsaliike mitä itse olen kokeillut. Suosittelen tekemään jotain muuta vatsaliikettä lämmittelyksi ennen kuin kokeilet voimapyörää. Aloita tekemällä liike polviltasi. Tanko tai hyvin laakeroidut käsipainot käyvät välineiksi, liikkeeseen on saatavana myös oma sen nimeä kantava väline.
- Paineharjoitus. Kun nostat työnnät vatsalihaksia vyötä vasten. Sisään hengitetty ilma muodostaa vatsaonteloon paineen joka tukee selkärankaa sisältäpäin. Sitä voi harjoitella erikseen. Makaa selälläsi lattialla ja laita käsipaino pystyyn vatsan päälle. Vedä ilmaa keuhkoihin ja pullista vatsaa ulospäin samoin kuin nostaessasi. Pidä jännitys 4-5 sekuntia kerrallaan.
Mitä ja milloin ?
Vatsalihakset eivät ole sen kummallisempia kuin kehon muutkaan lihakset, niiden vahvistaminen vaatii kovaa ja määrätietoista harjoittelua. Mikäli vatsalihastreenit ovat vain sarja tai kaksi rutistuksia, puuttuu kyykky- ja vetoennätyksistä vielä paljon kiloja. Jossain vaiheessa on syytä tehdä myös palautumista tehostavia ylimääräisiä harjoituksia. Maltti on valttia ja vaihtelu virkistää. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Sarja/toisto määrän nostaminen.Sanotaan että pystyt tekemään vatsaa ylätaljassa 3×8 sarjat 20 kilolla. Sen sijaan että alkaisit kerätä levyjä tankoon, tee seuraavalla viikolla 4×8 sarjat samalla painolla. Kolmannella viikolla ota 5×8 ja neljännellä viikolla 6×8. Olet näin neljässä viikossa reilusti kaksinkertaistanut työmäärän. Tämän jälkeen lisää painoa. Samalla tavalla voit myös lisätä toistoja, silloin pidät sarjojen määrän samana.
- Harjoitusten lisääminen.Tämä on useimmille tehokkain vaihtoehto. Useimmat meistä treenaavat jollain tavalla jaetulla treeniohjelmalla, lajista tai tasosta riippumatta. Ottamalla vatsaliikkeen mukaan jokaiselle treenikerralle saat sekä tehoa että volyymia lisää. Voit keskittyä erikseen raskaaseen lisäpainoliikkeeseen, vinoihin vatsalihaksiin tai mihin ikinä katsot tarpelliseksi.
Voimavinkit lajiharjoitteluun
Vyö suojaa alaselän lihaksia. Voimanostovyö on leveä edestä mahdollistaen näin myös tehokkaamman vatsalihasten käytön. Puskemalla vatsaa vyötä vasten saat lisää tukea myös alaselälle. Mikäli et halua kärsiä vatsalihasten venähdyksistä, revähdyksistä tai peräti palleatyrästä, suosittelen hankkimaan aidon jenkkivyön tai muun luotettavan valmistajan tuotteen.
- Vaihtelu.Ihmiskeho tottuu periaatteessa mihin vaan. Vatsalihakset eivät ole mikään poikkeus. Hyvä keino on vaihtaa liikettä esimerkiksi 3-6 viikon välein ja tehdä välillä myös muita kuin varsinaisia vetoliikkeitä. Uurastettuasi miniperiodin esimerkiksi voimapyörän parissa, siirry muutamaksi viikoksi vatsaliikkeeseen ylätaljassa. Kun seinä tulee vastaan, kiertotie löytyy vaihtamalla liikettä. Myös monet jalkakyykyn variaatiot vahvistavat vatsalihaksia. Kokeile etukyykkyä, boksi-kyykkyjä matalalle boksille tai vaikka Zercher-kyykkyjä.
- Pitkäjännitteisyyttä !Monet ovat saattaneet lyödä laimin keskivartaloaan vuosikausia. Turha odottaa että tilanne korjautuisi muutamassa viikossa. Vatsalihasten pettäessä kovassa lajiharjoittelussa kannattaa pääliikkeitä keventää ja satsata heikkoon kohtaan eristävän apuliikkeen avulla. Saatuasi lisää ruutia heikkoon kohtaan, palaa jälleen normaalirutiiniin. Mikäli puutteellinen tekniikka ei aiheuta ongelmia, huono irroitus lattiasta maastanostossa saattaa johtua heikoista alavatsan lihaksista. Kevennä vetoja ja tee esimerkiksi räjähtäviä ykkösiä 70-75 prosentilla maksimista. Iske tämän jälkeen heikkoon kohtaasi. Käytä säästynyt energia esimerkiksi raskaisiin jalkanostoihin, jalat leveällä tehtyihin vatsavääntöihin nilkat rekin tai voimatelineen pinnojen alla tai kokeile vaikka voimapyörää.
Puutteellinen tekniikka tuo heikkoutesi liikaa esille ja estää sinua käyttämästä vahvoja ominaisuuksiasi. Kartoita heikkoutesi, tee ”sotasuunnitelma” ja ryhdy toimeen. Usein mainostetaan uusia menetelmiä, tekniikoita tai lisäravinteita. Oikeaoppinen ja nousujohteinen harjoittelu on kuitenkin aina mestareita ja ennätysten murskaajia yhdistävä tekijä.
Toivon että vaatimaton artikkelini antaa uutta potkua nostoihisi. Henkilökohtaisia treeniohjelmia ja seminaareja voi tiedustella numerosta 050-5354 106.
Tehostettu vatsalihasten Westside treeniviikko:
Maanantai:
- Hyvää huomenta max 3
- Salkkunosto 3-4×5 pyramidi
- Jalkanostot ketjuilla 4-6×8-10
- Reverse Hypers 4-6×8-10
Keskiviikko:
- Lattiapunnerrus ketjuilla max 3
- Punnerrus otsalta 3-4×5 violetti selän takaa
- Ylätalja eteen 3-4×10
- Vatsa tasapainopallolta 2-3×20-30
Perjantai:
- Box-kyykky 8x2x55%
- Paineharjoitus 4×4-5 sekuntia
- Läpiveto alataljassa 2×20
- Vatsa ylätaljassa 2×20 toinen jalka edessä
Sunnuntai:
- Penkkipunnerrus 8x3x55%
- Ojentajat käsipainoilla 4×8
- Vipunosto sivuilta olkapäille 2×20
- Linkkuveitsi 2×20
Teksti: Sakari Selkäinaho
Kuvat: Tapani Moisala
© 2013-2017 Voimaharjoittelu.fi, SS Power OY