Team Voimaharjoittelu.fi paneeli – Palautuminen

Treenaatko liikaa vai oletko muuten vain jumissa ? Tässä paneelissa vuodelta 2009 oli tavoitteena on välittää tiimin kokemuksia erilaisista palautumiseen liittyvistä tekijöistä.

Osanottajat: Jouni Kvist, Anna Rytivaara, Janne Pöykiö, Toni Haaparanta, Toni Koskinen, Sakari Selkäinaho

Kuinka pitkän palautuksen pidät maksimaalisista suorituksista treenin aikana ja ennen kisoja ?

Jone: En kellota palautumisaikoja treenin sisällä. Maksimisarjoissa palautumisaika vaihtelee noin 3-5″ välillä. Ennen kisoja viimeiset KOVAT treenit karkeasti seuraavasti: penkki -10pv, veto 11-14pv ja kyykky n. 14-16pv (tosin keskikova rauta otetaan vielä 6-9 pv ennen kisaa)
Anna: Yksittäisessä treenissä ehkä 3-5 minuuttia, ennen kisoja ehkä pari viikkoa joista viimeinen viikko lepo.
Janne: Jos otan paidalla salilla maksimitreenejä, niin pyrin pitämään maksiminostojen välissä noin 4 minuuttia taukoa. Sitten alan laittamaan varusteeni nosto kuntoon (paidan viritys, rannesiteet) eli kokonaistauko on kutakuinkin 5 minuutin mittainen. Pitää huomioida, että olen penkkimies eikä mielestäni penkki maksimi ole niin kokonaisvaltaisesti kuormittava kuin esim. kyykky maksimi. Ennen kisoja pyrin siihen, että otan viimeiset kovat treenit n. 15 päivää ennen kisoja.
Toni: Treenissä 3-10min riippuen tilanteesta, ei kuitenkaan pitempää kuin kierroksen kesto kilpailussa. Viimeinen kova treeni on 7-9 päivää ennen kisaa.
Toni Koskinen: Maksimaalisten suoritusten väli vaihtelee minulla treenikierrossa 5-10 päivän välillä. Kovien paitatreenien välillä olisi hyvä olla vähintään viikko taukoa. Ennen kisoja viimeinen kova treeni on noin 7-10 päivää ennen kisoja. Jos kisapäivä on lauantai niin otan vielä keskiviikkona tai torstaina kevyen treenin, jossa otetaan vain muutama terävä nosto noin 50-60%:lla raw maksimista.
Sakke: Kyykky ja veto 20-24 päivää, penkki 16-18 päivää ennen kisaa riippuen siitä miten sattuvat ohjelmaan ja muuhun aikatauluun sopimaan. Nuo ajat ovat maksimaalisista treeneistä, 90% kuormalla menen noin viikon viikon lähemmäksi. Loppuajan odotan että joku tulee ja päästää irti.

Miten edistät palautumista tuon tauon aikana ?

Jone: Kevennetyllä harjoittelulla. Liike huoltaa ! Viimeinen hieronta jää noin kahden viikon päähän kisasta. KEVYEN myllyn voi ottaa jopa viikko ennen kisaa. Käyn huoltavilla, reippailla kävelylenkeillä ja venyttelen.
Anna: Kevyttä liikuntaa ja riittävästi kunnon ruokaa.
Janne: Kävelen hieman ympäriinsä ja ravistelen käsiä ja jalkoja. Hengittelen syvään. Kisoissa huoltajat saattavat ravistella hieman käsiäni ja ”rummutella” ojentajia, muuten samat rituaalit.
Toni: Levolla ja kevyellä jumppa treenillä ihan vaan herätelläkseni kroppaa kilpailuun.
Toni Koskinen: Pääasiassa vain syömällä hyvin ja välillä teen lyhyitä settejä aerobista kuntopyörällä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi.
Sakke: Yritän eliminoida enimmät työt ja kovimman kiireen, se on tärkein. Lasken volyymia mutta pysyn ”liikekannalla” koko ajan.

Mitä lisäravinnetta pidät tärkeimpänä palautumisen kannalta ?

Jone: Palautumisjuoma, johon sotkettu kreatiinia sekaan. Tasainen ruoan saanti on kuitenkin tärkeämpi kuin yksikään lisäravinne.
Anna: En mitään. Hyvän palautumisen kannalta tärkeintä on ruokavalio kokonaisuudessaan ja lihasten riittävä venyvyys. Tiukat lihakset menee
pahemmin tukkoon. 
Janne: Jotakin lisäravinnetta jossa on sopivasti hiilareita ja protskuja + vitamiineja + mineraaleja. Toisin sanoen  treenin jälkeinen tuhti palautumisjuoma on mielestäni tärkein edellä mainitulla sisällöllä.
Toni: Ihan perus palautus juoma sisältäen välttämättömät aminohapot kera glutamiinin ja kreatiinin. 
Toni Koskinen:  Jos on pakko valita vain yksi niin se on palautusjuoma, joka sisältää proteiinia, hiilareita, kreatiinia ja glutamiinia. 
Sakke: Palautusjuoma on tärkein.

Kumpi on tärkeämpi tekijä palautumisessa, ravinto vai lepo ?

Jone: Molemmat ovat yhtä tärkeitä
Anna: Jos pitää valita, sanoisin että ravinto. Mulla ei tuon levon kanssa ole
ollut ongelmia.
Janne: Lepo. Jos treenit ovat esimerkiksi 5-6 kertaa viikossa ja ne ovat erittäin intensiivisiä sekä 1,5 h kestäviä, niin toki, mielestäni ravinnolla voi venyttää hieman sitä että milloin iskee ylikunto ja tulostaso laskee. Mutta levossa lihas sekä hermosto palautuvat. Hermoston palautumista ei oikein perunamuusilla voi nopeuttaa. Se vie aina oman aikansa.
Toni: Kumpikaan ei pois sulje toisiaan, mutta itse pidän lepoa tärkeämpänä.
Toni Koskinen: Lepo. Aina ei pelkkä ravinto riitä palautumiseen, jolloin ainut keino palautua on riittävä lepo.
Sakke: Lepo. Ruokaa riittää, kuten vartalosta näkyy…

Minkälaisia terapeuttisia keinoja käytät palautumisen edistämiseen ?

Jone: Hieronta, venyttelyt, voiteet/salvat, kylmäkaraisu (avantouinti, rentoutusharjoitukset
Anna: Joskus hierontaa. Sauna rentouttaa hyvin.
Janne: Hierontaa käytän palautumisen edistämiseen ja sitä kautta myös yritän pitää loukkaantumiset mahdollisimman kaukana. Kotoa (parempi puolisko) löytyy fysioterapeutti joten kyllä sitäkin apua tulee aika useasti käytettyä varsinkin, jos jotain paikkaa kolottaa tai särkee ns. väärällä tavalla. Sitten tehdään ihme venytyksiä ja liikkuvuusmittauksia / harjoituksia.
Toni: Kylmähoidot kuuluvat itselläni jokaviikkoiseen perus huoltoon.
Toni Koskinen: Sauna ja sen päälle kylmä/kuuma suihkut. Venyttelyä aina kun lihakset tuntuu jäykiltä. Aerobista, jotta saa kuona-aineita liikkeelle ja kiihdytettyä aineenvaihduntaa.
Sakke: Käyn hierojalla vain 3-5 kertaa vuodessa mutta tarpeen mukaan käytän erilaisia siteitä, tukia, kylmää tai kuumaa tai jopa kipu- ja tulehduslääkkeitä. Tehokkain tapa minulla on se että muunnan treeniä koko ajan, säädän jatkuvasti tuntuman mukaan. Toinen tekijä on se treenaan vähintään 2-3 kuukautta vuodessa yhteen putkeen ilman mitään varusteita. Ei vyötä, ei siteitä, ei tukia.

Kumpi on parempi, aktiivinen palautuminen kevyen treenin tms avulla vai täydellinen lepo ?

Jone: Aktiivinen palautuminen.
Anna: Kevyt liikunta, jos kyse on vain lihasjumista. Kisojen jälkeiseen olotilaan tuntuu täyslepo auttavan hyvin.
Janne: Riippuu minkälaisesta tilasta on kyse. Normaalilla kovalla treenikaudella aktiivinen lepo ( mielestäni pitää tehdä jossain muualla kuin punttisalilla) on tärkeää. Esimerkiksi 30-45 minuutin kävely / rullaluistelu ulkona tekee eetvarttia. Uinti on myös yksi hyvä aktiivinen palautuskeino…tosin itse en sitä pääse tekemään kun on jonkin verran matkaa lähimpään uimahalliin mutta uinnin ottaisin mukaan huoltohommaan jos se olisi mahdollista.
Täydellistä lepoa suosittelen ehdottomasti silloin jos olet selvästi ylikunnossa. Sitten aluksi pientä aktiivista huoltoa ja punttisalille sitten myöhemmin. Ei ne voimat mihinkään häviä 3 viikossa jos olet totaalisen ylikunnossa. Toki palautumisessa voi mennä ja meneekin yleensä pitempäänkin kuin 3viikkoa ennen kuin voi aloittaa täysipainoisen treeniin.
Toni: Itse suosin aktiivista palautumista punttitreeneistä jo muidenkin harrastusten (jalkapallo/kaukalopallo) takia.
Toni Koskinen: Itselläni ainakin tuntuisi täydellinen lepo toimivan paremmin jos treenimäärät on kovia. Sakke: Minulla toimii aktiivinen palautuminen aina paremmin ellen nukahda väsymyksestä.

Minkälaisena näet aerobisen treenin merkityksen palautumisessa ?

Jone: Aerobinen harjoittelu tukee harjoittelun kokonaisuutta, kun se itsessään ei nouse liian kuormittavaksi. Kun sydän -ja verenkiertoelimistö on kunnossa, niin jaksaa paremmin muutenkin. Hyvä yleiskunto nopeuttaa palautumista. Kisat kestävät usein 3-5 tuntia. Peruskestävyydelle on siis tilausta myös tässäkin lajissa.
Anna: Riittävä aerobinen kunto on tärkeää. Itse en varsinaisia aerobisia treenejä tee kuin todella satunnaisesti. Sen sijaan arkiliikuntana pyöräilen vuoden ympäri.
Janne: Itse olen sitä mieltä että hyvällä aerobisella kunnolla kykenet treenaamaan kovaa läpi koko treenin ja palautumiset eivät tarvitse välttämättä olla 10 minuuttia varsinkin jos omaat hyvän aerobisen kunnon. Hyvä aerobinen kunto auttaa varmasti myös voimanostajia kisaamaan 100%:sesti voimanosto kisan läpi eikä peruskunto lopu viimeiseen penkkiin. Mielestäni aerobista treeniä saa juuri noilla aktiivisilla palautumistreeneillä.
Toni: Oikealla teholla tehtynä palautuminen nopeutuu mielestäni merkittävästi.
Sakke: En kovin tärkeänä. Riittää että pystyy juoksemaan 2400 Cooperissa tai kävelemään 10 kilometrin lenkin. Maitohappokestävyys ja hermostollinen valmius tekevät voimailijan työkapasiteetin.

Mikä osuus työkapasiteetilla on palautumiseen ?

Anna: Suuri. Mitä parempi työkapasiteetti, sen kovempaa jaksaa treenata kunnolla ja silti palautuu ajallaan.
Toni: Kyllä kovan työkapasiteetin omaava urheilija mielestäni myös palautuu paremmin.
Toni Koskinen: Kovalla volyymilla pystyy treenaamaan useitakin kertoja viikossa kun ei tee sarjoja liian kovaa. Yhdestä kovasta sarjasta palautuminen voi kestää huomattavasti pidempään kuin kymmenestä ”semikovasta”.
Sakke: Muotoillaan vaikka näin: ”Miten voit palautua 8x2x75% sarjoista jos et pysty tekemään 8×2 edes millään painolla alle 60 sekunnin palautuksilla ?

Mikä mielestäsi ylikunto on ?

Jone: Kehoa on toistuvasti rasitettu enemmän kuin sillä on ollut mahdollisuus palautua.
Anna: Jotain, mikä ei todennäköisesti koskaan tule vaivaamaan minua, koska olen hyvä laiskottelemaan.
Janne: Ylikunto on tila jossa et ole palautunut fyysisesti etkä henkisesti treeneistä. Ylikunto ei tule yhdestä treenistä vaan se vaatii jonkin asteisen kovan treeniputken. Kehoa on siis kuritettu enemmän kuin sillä on mahdollisuutta palautua, ja tätä kun jatketaan tarpeeksi kauan, niin jossain vaiheessa kroppa sanoo että ”nyt passaa treeni vähäksi aikaa” ja on levon aika.
Toni: Ylirasitustila jossa urheilija ei enää pysty ottamaan itsestään kaikkea irti eikä myöskään täten ole kykenevä kehittymään. Tulokset tippuvat viikko viikolta mikäli harjoittelua ei kevennä merkittävästi. Toni Koskinen: Elimistön tila jolloin on treenattu niin paljon, että keho ei ole palautunut riittävästi ja treenitulokset tippuvat.
Sakke: Joko lihaksien tai hermoston, joskus molempien pinnallinen tai syvä ( krooninen ) ylirasitustila. Tila missä treenataan enemmän kuin keho kestää.

Mitkä ovat sinulla ensimmäiset oireet ns ylikunnosta ?

Jone: Leposykkeen kohoaminen ja unettomuus. Tietynlainen väsymys/voimattomuus, jäykkyys.
Janne: Normaalit ylikunnon oireet. Nukun huonosti, pulssi kohoaa todella herkästi, ruokahalu on poissa..ja syöminen on pakkopullaa. Kaikki ruoka maistuu samalta mössöltä. Olo on kuumeinen. Joskus olen jatkanut treeniä putkea, vaikka selviä viitteitä ylikunnosta on ollut, niin seurauksena on ollut kuumetta ja 3 viikkoa kestävä flunssa. Siksi nykyään vedän tehot alas heti noin viikoksi-puoleksitoista kun oireita ilmenee..ennemmin reilu viikko kevyemmin kuin 3 sairaana ja toiset 3 jotta ollaan samassa kuin aiemmin.
Toni: Kovat hermosäryt esim. käsivarsissa ovat itselläni ensimmäinen selvä merkki ylikunnon lähestymisestä.
Toni Koskinen: Kipua nivelissä ja jänteissä. Treenipainot tippuu. Varsinaista pitkäaikaista ylikuntoa minulla ei ole koskaan ollut.

Miten pyrit niitä eliminoimaan ?

Jone: Pyrin huolehtimaan riittävistä palautumisajoista. Penkkitreenien välissä on oltava vähintään 48h. Kyykyn ja vedon väleissä pitäisi olla se vähintään 72h. Noissa aikamääreissä kun malttaisi aina pysyä….
Anna: Jos takana on riittävästi kovaa treeniä tai kisat ja treenaaminen ei huvita tippaakaan, jään suosiolla kotiin tai teen jotain muuta (esim. ulkoilu). Janne: Sulauttamalla treeneihin keveitä, ja jopa täysin treenivapaita viikkoja. Siten ympärivuotinen treeni on mahdollista. 3 viikkoa kovaa ja viikko kevyesti on hyvä rytmi minulle. Tosin joskus olen ottanut nousujohteisesti TOSI kovaa 4 viikkoa ja huilannut viikon täysin.
Toni: Riittävän monipuolinen liikevalikoima ja treenitehon muutokset sekä selkeästi apuliikkeiden keventäminen ennen kilpailua ja siten keskittyminen pääliikkeisiin.
Toni Koskinen: Paljon ruokaa, välillä kevennettyjä jaksoja tai ylimääräisiä lepopäiviä jos tarvista.
Sakke: Treenissäni on yksi pysyvä asia, jatkuva vaihtelu. Joka kolmas viikko on kevyt ja joka kolmas viikko treeni muuttuu tehon, volyymin ja muiden avaintekijöiden osalta.

Kauanko olet ollut ”jumissa” pisimpään ? ( aika jolloin ei voinut treenata kunnolla ? )

Jone: Jumi ei ole pysäyttänyt minua. Vasta loukkaantumiset pakottavat himmaamaan, ja silloin puhutaan pitkistä ajoista. Pisin totaalitauko oli lähes puoli vuotta. Tyhmästä päästä kärsii koko keho!
Anna: Jostain supertreenistä oon saanut viikoksi takareidet joskus kipeiksi. Kisojen jälkeinen välikuolema ja motivaatiopula on oma lukunsa, josta toipuminen kestää parisen viikkoa.
Janne: Kyllä se on ehkä tuon 2-3 viikkoa. Mutta vahingosta viisastuneena en ole nykyään ajanut itseäni ihan ylikuntotyrmään.
Toni: Kyllä 3-4 viikkoa voi hyvinkin mennä täysitehoisiin treeneihin pääsemiseen, varsinkin jos jumi on sattunut osumaan selkään.
Toni Koskinen: Taitaa olla jotain 2-3 kuukautta.
Sakke: Tapauksista riippuen 2-6 kuukautta per taantuma.

Kauanko kehityksesi on ollut pysähdyksissä tuohon aikaan ?

Jone: En muista
Anna: Ei mulla kai varsinaisia jumivaiheita ole ollut loukkaantumisia lukuun ottamatta.
Janne: Niin kuin sanoin niin ehkä yhteensä noin 6 viikkoa koska 3 viikkoa sairaana (flussassa jne ylikunnon oireissa ) ja siten toiset 3 jotta pääsee samaan ennen ylikuntoa. Tämän jälkeen on mahdollista suunnitella sitten kehittymistä. Nykyään pyrin ennalta ehkäisemään ylikuntoa ja kaikenmaailman räkätauteja + flunssia jotta ympärivuotinen treeni olisi mahdollista.
Toni: Jos pahaan jumiin itsensä on päästänyt saattaa ”kehitys” olla stopissa jopa kuukausia (2-4kk).
Toni Koskinen: Kehitys ei ollut varsinaisesti pysähdyksissä vaan tiettyjä liikkeitä piti karsia pois ja ottaa tilalle kevyempää huoltavaa treeniä.
Sakke: Vammoihin liittyvä pisin tapaus on 11 vuotta ja pelkkään ylirasitustilaan liittyvä taantuma on pahimmillaan ollut noin vuoden.

Tiimistä kysytään edelleen, siitäkin huolimatta että lopetimme sen vuosia sitten. Pohdimme tilannetta ja palaamme asiaan vuoden 2018 aikana.