Voimailusalin perustaminen

Ennen kuin alat kalustaa unelmiesi voimailutilaa kannattaa katsella vähän ympärilleen. Tärkeintä on harjoitella salilla jossa on myönteinen ilmapiiri ja muita samanhenkisiä harjoittelijoita. Pääasia, että salilla jossa harjoittelet, treenataan kovaa. Mikäli sieltä löytyy muita voimanoston ja penkkipunnerruksen harrastajia, on se vain eduksi. Samaan kisaan tähtäävän kahden tai kolmen nostajan tiimi on ihanteellinen vaihtoehto yleissalien osalta.

Vuosien 2002-2008 aikana tein yli 100 voimaharjoitteluohjelmaa joka vuosi. Nykyisin vähemmän mutta kuitenkin niin paljon kuin ehdin. Samoin keskustelen kaikkeen harjoitteluun liittyvästä paljon nostajien kanssa muissa yhteyksissä. Usein kuulen ihmisten valittavan harjoitusoloja. Salilla on paljon laitteita ja telineitä jotka ovat voimaharjoittelun kannalta hyödyttömiä.

Vuosiin juuri kukaan ei tehnyt asialle mitään, ainoastaan valitus huonoista harjoitusoloista jatkui. Miksi valittaa sillä useimmat salinomistajat ilmoittavat tilanteen reilusti. Magnesiumin käyttö, karjahtelu, maastanosto tai edes minkäänlainen maksimipainojen nostelu ei heidän salillaan onnistu. Useimmat kaupalliset salit keskittyvät palvelemaan kuntoilevia massoja eikä minusta siinä ole mitään väärää sillä itse en ainakaan haluaisi viedä keneltäkään elinkeinoa. Myös kunnallisella sektorilla on menossa samanlainen suuntaus. Veronmaksajille on tuotettava palveluja. Tämän artikkelinkaan tarkoitus ei missään nimessä ole moittia kuntosaleja vaan ainoastaan kannustaa ja opastaa voimailijoita luomaan itselleen paremmat harjoitteluolosuhteet.

Viime aikoina tilanne on muuttunut sillä seurat, treeniporukat ja yksityisetkin tahot ovat laittaneet nimenomaan voimaharjoitteluun erikoistuneita saleja. Seuraavassa ohjeita niille jotka ovat perustamassa omaa salia.

Välttämättömät perusasiat

Tila. Tilaa kannattaa harkita huolella. Sen tulee olla riittävän edullinen niin vuokran kuin remonttikustannusten osalta. Seuran tai treeniporukan toiminta tukehtuu äkkiä mikäli kaikki resurssit menevät tilan ylläpitoon. Pelkistettyyn hardcore-saliin tai erilliseen voimailuosastoon kuntosalilla riittää hyvin 100-120 neliön tila. Kysy aluksi tiloja vanhojen liikehuoneistojen kellareista tai teollisuushalleista.

Tangot.  Monelle salille on kuitenkin hankittu useita laitteita joista jokaisen hinnalla voisi ostaa kymmenen laadukasta levytankoa. Kiero ja sileä levytanko on myös turvallisuusriski. Luotettava perustanko on voimailusalin ydinkalustoa. Toinen hyvän voimailusalin perusedellytys on erikoistangot. Riittävän monipuolinen valikoima takaa monipuolisen harjoittelun perusvälineilläkin. Kun hankit 3-4 erikoistankoa ylä- ja alakehon lihaksille saat monipuolisen valikoiman jolla muunnella harjoittelua ja pitää treeniärsyke kehityksen riittävän tuoreena, kohdistettua vaikutuksen enemmän haluttuun kohtaan tai vaikka vain erotuttua kilpailijoistasi.
Aina kun ristiluun ja painopakan välinen etäisyys muuttuu kuormittuvat nostavat lihakset myös eri suhteessa. Siksi erikoistangot ovat voimaharjoittelun tehokas mauste. Ylivoimaisesti tehokkain on Safety Yoke Bar joka kuormittaa keskivartaloa erittäin tehokkaasti. Samoin Camber Bar, tanko jossa on 35 sentin mutka on tehokas apuväline jalkakyykyn ja maastanoston harjoittelussa. Sen avulla voit kyykätä ja tehdä hyvää huomenta liiikkeitä ilman kipuja käsissä.
Penkkipunnerruksen harjoitteluun tehokkaimmat erikoistangot ovat mutkatanko, Swiss- ja Football bar tangot ja ns. Fatbar. Mutkatangon mutka keskellä pidentää nostomatkaa noin viisi senttiä ja 40 tai 50mm paksu Fatbar on erittäin tehokas kaikissa ojentajaliikkeissä.

Levypainot. Olen joskus ihmetellyt kahvallisia levyjä ja niiden tarkoitusta. Mikäli et saa 50 kilon levyä tankoon tai laitteeseen ilman kahvoja niin älä käytä sitä. Monet fitness-levyt näyttävät hyviltä ja toimivat laiteissa moitteetta. Voimaharjoittelussa ne voivat olla jopa vaarallisia. Kuvittele että lastaat jalkakyykyssä tankoon 260 kiloa, 6 kappaletta 20 kilon levypainoja kummallekin puolelle. Levyt ovat ilmoitetun 2% painotoleranssin rajoissa mikä kuulostaa ihan luotettavalta. Kuitenkin jokainen kiekko saattaa olla 400 grammaa yli- tai alipainoinen. Tangon toisella puolella voi olla lähes 5 kiloa enemmän kuin toisella.

Voimateline. Tämä on laitehankinta #1. Monissa voimatelineissä ei ole pinnojen säätömahdollisuutta kuin polven yläpuolelle mikä tekee niistä hyödyttömiä maastanostoon tai lattiapunnerrukseen. Toisaalta, kaikilla saleilla ei ole voimatelinettä lainkaan. Kunnon power rack riittävän tukeva, pultattu kiinni lattiaan. Tangon kannattimet ovat säädettävissä nopeasti, samoin turvapinnat. Siinä voi tehdä minkä liikkeen tahansa. Yhdessä tukevan tasapenkin tai tasa/vinopenkin kanssa tämä yksikkö muodostaa voimailusalin sielun. Moniin power rack telineisiin on saatavilla useita erilaisia lisälaitteita, monolift-koukuista dippi-kahvoihin. Ota rackin mukaan pari irtopenkkiä joita voit siirrellä paikasta toiseen.

Taljat. Talja monipuolistaa harjoittelua huomattavasti ja käytettävissä useimpien lihasryhmien harjoitteluun. Ylä- ja alataljaa voidaan käyttää todella moneen tarkoitukseen. Ojentajat, yläselkä, pakarat, takareidet, vatsa….

Hanki lisäksi salille lankkuja, boxeja kyykkyihin ja kumimattoja lattian suojaksi niin oma voimayksikkösi on valmis. Osta niin paljon magnesiumia kuin irti saat ja sotke sydämesi kyllyydestä. Yllätykseen moni havaitsee että sali on pystyssä jo alle 10 000 euron kalustohankinnoilla. Olematon kustannus 10-20 hengen tiimille.

Ja hieman ”luksusta”

Reverse hyper. Tämä patentoitu laite voisi olla jopa välttämättömissä hankinnoissa mutta maksaa liikaa. Laite on kuitenkin erittäin hyödyllinen nostajille sillä terve alaselkä on ehdoton edellytys silloin kun treenataan kovaa ja raskailla painoilla. Mikäli alaselkä on huonossa on aivan sama minkälaisia välineitä salilla on sillä olet kyvytön käyttämään useimpia niistä. Tämä liike on kehon takimmaisen lihasryhmän ylivoimainen vahvistaja. Reverse Hyper vahvistaa takareisiä, pakaroita ja alaselän lihaksia dynaamisesti konsentrisen työvaiheen eli noston aikana. Laskuvaihe toimii kuntouttavana. Liike on venyttävä ja sen terapeuttinen vaikutus ulottuu syvälle rankaan saakka koska venytyksen aikana syntyy eräänlainen ”sisäinen pumppu ”. Tällöin välilevynesteet pääsevät paremmin virtaamaan takaisin välilevyihin ja supistuksen aikana lihaksesta paennut veri palaa takaisin kudokseen. Lue lisää reverse hyper koneista.

Takareisi/pakara kone. Tämä on tehokkain takareisien ja pakaroiden vahvistaja markkinoilla. Lajinomainen laite takareisille ja pakaroille. Kun nostat tai juokset, supistuu takareitesi yläpäästä, ei alhaalta. Tämä laite rasittaa lihaksiasi samalla periaatteella siksi se on myös tehokkain liike voimaharjoitteluun. GHR on laite jossa lihakset toimivat samalla tavoin kuin nostettaessa.
Inverse curl. Louie Simmonsin kehittämä vipuvarsilaite joka tekee kautta aikain raskaimman ja kehittävimmän takareisiliikkeen jokaisen suoritettavaksi. Lue lisää Inverse curl laitteesta !

Inverse curl vai GHR ? GHR on monikäyttöisempi, sillä saa tehtyä hyvin myös vatsaa ja selän ojennuksia mutta inverse curl vahvistaa takareisiä paremmin kuin mikään muu.

Ketjut ja vetokumit. Tämä on niin monikäyttöinen keino tehostaa harjoittaa harjoittelua kuin ikinä mahdollista. Olen kirjoittanut yksin vetokumien käytöstä 4 artikkelin sarjan. Lisäksi kyseessä on äärimmäisen tehokas keino. Käy lähimmässä romurautaliikkeessä ja hanki 6-12 kappaletta 10-12mm paksuja ketjuja. Sopiva ketjun pituus on 1,5 metriä. Osta lisäksi pari minikumeja ja toinen pari vahvempia vetokumeja niin pääset alkuun.

Lopuksi

Turha valittaa kaupallisten tai muiden salien puutteita. Ne ovat tehty ihmisille jotka käyvät siellä hoitamassa kuntoaan ja ylläpitämässä terveyttään. Mikäli kuntopyörää polkeva ja samalla lehteä lukeva tai videoita katsova kuntoilija ottaa päähän niin vaihda salia. Mieti myös mitä he ajattelevat haisevasta ja karjuvasta tatuoidusta lihamöhkäleestä ennen kuin alat kritisoida enempää. Onko sali oikeasti huono kuntosali vai voisiko olla kyse siitä että sovitko sinä heidän salilleen ?

Asialle pitää tehdä jotain, mitä nopeammin sen parempi. Usein ratkaisu on toimiva omien mieltymysten ja käyttäjäkunnan mukaan räätälöity voimailusali. Toisaalta kaupalliset salitkin ovat oivaltaneet voimaharjoittelun tehokkuuden ja mahdollisuudet. Toiset ovat alkaneet jopa kalustaa omaa ”sikaosastoa” voimailijoille. Kustannukset kun eivät päätä huimaa ja lisäksi käyttöaste on korkea. Ja se on hauskaa …

Sakari Selkäinaho