Westside Barbell – turvaa selustasi

Selkä on voimanostajan tärkein lihasryhmä, ehdoton edellytys menestymiselle ja ennätyksille. Moni joutuu lopettamaan uransa ennenaikaisesti tai siirtymään pelkkään penkkipunnerrukseen koska selkä ei enää kestä.

Selän rooli on jokaisessa nostomuodossa hieman erilainen. Penkkipunnerruksessa se on pelkkä tukilihas kun taas perinteisen tyylin maastanostossa erityisesti alaselän lihakset tekevät myös dynaamista työtä. Siksi selkää on treenattava erikseen joka nostomuotoon.

Jalkakyykky

Kyykyssä selkä tekee staattista työtä. Selän kaarta korostetaan penkkipunnerruksessa ihanteellisena nostotekniikkana mutta suurin vaikutus sillä on jalkakyykyssä. Mitä lujemmin jännität selkälihaksesi sen tukevampi asentosi on erityisesti kyykyn pohjalla. Suurin osa nostoista epäonnistuu ”montussa” tai kun on päästy 5-10 cm ylöspäin. Selän kaari siirtää myös painopistettä huomattavasti taaksepäin. Kannattaa muistaa että selän osuuden voi ottaa kyykystä kokonaan pois.

Selkää kannattaa vetää kaarelle vielä laskuvaiheessa. Samoin ylös tulisi nousta samalla tavalla. Yhdeksänkertaisen maailmanmestarin Jarmo Virtasen kyykyt ovat oiva esimerkki tämän tekniikan hienouksista. Seuraavassa muutamia vaihtoehtoja selän treeniin erityisesti jalkakyykkyä ajatellen:

1. Hyvää huomenta liike selkä kaarella. Ota leveä jalka-asento ja tee lyhyt 20-30 mittainen liike selkä koko ajan kaarelle jännitettynä. Koska staattinen lihastyö vie lihakset nopeasti jumiin, tee kyykkyjen jälkeen vain muutama sarja joissa 5-10 toistoa kussakin. Voit tehdä liikkeen myös maksimivoimapäivänä jolloin menet 1-3 toistolla niin ylös kuin pääset.
2. Selän ojennus levytangolla. Tavallinen selkäojennus levytangolla on perinteinen ja tehokas apuliike myös jalkakyykkyyn. Mene telineeseen siten että pehmusteen reuna on navan kohdalla. Näin varmistat etteivät pakarat tee työtä selän ojentajien sijasta.
3. Romanialainen maastanosto. Ota tanko, nosta se ylös ja vedä selkä kaarelle. Laske niin alas levyt ovat vain muutaman sentin irti lattiasta. Nosta ylös selkä koko ajan kaarella.
4. Reverse hypers. Liike suurten kyykkyjen takana. Kyseessä on tavallinen selän ojennus kääntäen eli nostat jalkoja ylävartalon sijasta. Reverse hypers on ylivoimaisesti tehokkain silloin kun se tehdään siihen tarkoitetussa laitteessa. Tällöin liike toimii kaksivaiheisesti laskuvaiheen ollessa terapeuttinen. Selkä saa hieman venytystä ja välilevynesteet pääsevät virtaamaan. Nostovaiheessa selän ojentajat rasittuvat lajinomaisesti riippumatta siitä nostatko, juoksetko vai hyppäätkö.
5. Niskaliike. Kyykky rasittaa niskaa ja jo vilkaisu kovien kyykkääjien niskalihaksiin kertoo että vahva niska on must silloin kun nostetaan suuria rautoja. Monet nostajat valittavat pään särkyä jalkatreenien jälkeen ja syy saattaa löytyä heikosta niskasta. Voimanhankinnan asemasta monesti kevyt palauttava liike auttaa raskaitten nostojen aiheuttamien pinnetilojen kanssa. Paras tapa on treenata niskaa on ns. niskahaarniska.

Penkkipunnerrus

Selkä on penkkipunnerruksen tärkein tukilihasryhmä. Yläselän lihakset ovat jännitettyinä pisimmän aikaa suorituksesta. Siitä kun tanko lähtee telineistä ja palaa takaisin. Tämä valottaa sitä kuinka pitkiä sarjoja kannattaa tehdä. Tukeva nostoasento lähtee jaloista. Selän lihaksista tärkeimmät ovat leveät selkälihakset sekä lapoja yhteen vetävät lihakset.

Tekniikan osalta kaarta korostetaan liikaa. Kaaren korkeutta tärkeämpi on sen tukevuus, paljonko vartalosi keventää kuormaa tangon ollessa rinnalla. Kokeile seuraavia selkäliikkeitä penkkitreeneissä:

1. Ylätalja eteen. Tehokas perusliike erityisesti silloin kun vedät kahvan kohtaan johon lasket tangon penkkipunnerruksessa. Vaihtele otetta ja vedä välillä aivan palleaan tai otsaan jolloin liike treenaa myös takaolkapäitä.
2. Band pulldowns. On eri asia olla vahva kuin käyttää voimiaan. Tässä liike joka opettaa selän käytön erittäin lajinomaisesti. Ripusta tyhjä tanko roikkumaan vetokumeista voimatelineessä. Mene penkille ja vedä tanko rintaan, kohtaan johon lasket sen punnertaessa. Kokeile pitää tankoa rinnalla muutama sekuntia, se auttaa pitämään nostoasennon myös kisassa.
3. Rintatuellinen kulmasoutu. Tämä on helppo ja tehokas perusliike joka toimi myös penkkipunnertajilla. Vedä ylhäällä selkää kaarelle samoin kuin nostaessa.

Nämä ovat vain esimerkkejä. Penkkipunnerrukseenkin kannattaa tehdä palauttavia selän ja hartiaseudun liikkeitä kuten reverse hyper-konetta joka vähentää nostoasennon aiheuttamaa painetta ristiselässä. Samoin kiertäjäkalvosimen ja niskalihasten treeni auttaa palautumaan ja ehkäisee vammoja.

Maastanosto

Maastanostossa selän osuus riippuu tekniikasta. Mikäli nostat sumo-tyylillä jalat leveällä työskentelee selkä samalla tavoin kuin kyykyssä. Nostajalla jolla hyvät mittasuhteet vetoon selän lihakset rasittuvat vähemmän kuin kyykyssä. Perinteisellä kapean jalka-asennon vedolla selkä joutuu töihin. Maksimaalisissa nostoissa selkä pyöristyy usein, riippumatta siitä minkä tasoinen nostaja on kyseessä. Sumo-vetoon selkätreeni on hyvin samanlaista kuin jalkakyykkyynkin mutta kapea, perinteinen veto vaatii enemmän treeniä. Seuraavassa vaihtoehtoja:

1. Leuanveto lisäpainolla. ME-mies Veli Kumpuniemi teki leveällä otteella leuanvetoja yli 80 kilon lisäpainolla. Tämä auttoi osaltaan häntä vetämään maailmanennätyksen joka kestää tänäkin päivänä – 357,5 kiloa sarjaan 82,5 kiloa. Vaikka Mr Deadlift nostikin sumotyylilä, oli hän vahvaselkäisenä miehenä erittäin vahva kaikissa vetoliikkeissä.
2. Hyvää huomenta selkä pyöreänä. Tämä on ehkä kaikkein tehokkain good morning variaatio. Samoin se on myös vaarallisin joten alussa sitä kannattaa tehdä erittäin varoen. Paina leuka rintaan ja kumarru alas lähelle vaakatasoa. Pidä jalat suorina, ei kuitenkaan polvet lukossa.
3. Maastanosto voimatelineessä. Vedot polven alta jolloin levyt ovat 5-20 senttiä irti lattiasta rasittavat alaselkää voimakkaasti koska joudut lähtemään asennosta missä tanko on kauimpana lantiosta.
4. Kaz lockouts. Legendaarinen voimamies ja voimanostaja Bill Kazmaier teki apuliikkeenä vetoja polven yläpuolelta selkä pyöreänä. Pidä jalat suorina ja ojenna vartalo. Helpompaa ja tehokkaampaa selän treenaajaa saa hakea ja rautaakin voi käyttää lähes rajattomasti. Kokeile vetää muutamia lyhyitä sarjoja ja huomaat tehon.
5. Reverse hypers. Tätä liikettä voi muunnella lähes rajattomasti. Kun teet liikkeen mahdollisimman lyhyellä nilkkaremmillä, jalat aivan suorina ja roikut aivan pehmusteen reunalla niin alaselkä joutuu kovalle rasitukselle. Kokeile 4-6 raskasta sarjaa, 6-8 toistoa kussakin. Tee laskuvaihe aina kontrolloidusti.

Tekniikka on turvallisuutta

Kiinnitä huomioita liikkeiden oikeisiin suoritustapoihin. Olen hyvin harvoin itse nähnyt tai kuullut kenenkään loukanneen itseään suuren kuorman vuoksi. Yleensä vammat tulevat huolimattomuusvirheinä puutteellisen tekniikan tai laiminlyödyn alkuverryttelyn seurauksena.

Ohessa esimerkkiviikko siitä kuinka selän treeniä voi tehostaa Westside treeneissä. Lisää asiaa ja ideoita löydät Westside videoista tai treenioppaasta.

Westside treeniviikko selälle

Maanantai

Keskiviikko

Perjantai

Sunnuntai

Sakari Selkäinaho