Muut artikkelit

ABC treenit vol 2: Treeniohjelman rakentaminen Harva voimailija pystyy harjoittelemaan täysin ammattimaisissa olosuhteissa josta kaikki häiriötekijät on eliminoitu. Siksi harjoittelua suunnitellessa joutuu ottamaan huomioon hyvin erilaisia asioita. Tällä kertaa käydään läpi edellisiin ABC artikkeleihin perustuva ohjelma. Milloin ? Harjoituspäiviä valitessa kannattaa ajoittaa kovimmat treenit sellaisille päiville, jolloin ei ole muuta erityistä ohjelmaa. Päivä jolloin pääset […]

Voimailusalin perustaminen osa 2 – kotisali Teen vieläkin voimaharjoitteluohjelmia asiakkailleni. Samoin keskustelen kaikkeen harjoitteluun liittyvästä paljon nostajien kanssa muissa yhteyksissä. Usein kuulen heidän valittavan harjoitusoloja. Salilla on paljon laitteita mutta ne ovat voimaharjoittelun kannalta hyödyttömiä. Vuosiin juuri kukaan ei tehnyt asialle mitään, ainoastaan valitus huonoista harjoitusoloista jatkui. Miksi valittaa sillä useimmat salinomistajat ilmoittavat tilanteen reilusti. […]

Voimanostajan lihashuolto Lihashuolto mielletään vielä tänäkin päivänä liian helposti hieronnaksi. Jos edes ymmärrettäisiin käsitteet oma aktiivinen lihashuolto ja passiivinen lihashuolto, niin oltaisiin jo hyvässä alussa. Harjoittelussa on pyhä kolminaisuus: harjoitus – lepo ja ravinto . Kaikkialla maailmassa jo tiedetään esim. voimaharjoittelun lainalaisuudet. Vaikka aina tulee ”mullistavia” uusia treenimetodeja, niin mitään maata järisyttävää ne eivät ole […]

Toiminnallinen harjoittelu- mitä se on ? Toiminnallisuus on nykyisin jopa muotia. Siihen liitetään usein tiettyjä harjoitusmuotoja, kuten kahvakuulatreenit. Kuitenkaan pelkkä paikallaan tehty kuulatreeni on harvoin toiminnallista kenellekään joka kävelee tai juoksee. Toiminnallisen harjoittelun voisi paremmin todeta olevan sitä että harjoitetaan liikesarjoja ja -ratoja liikkeiden ja lihasten sijaan. On aivan eri asia olla vahva kuin käyttää […]

Voimanosto ABC Voimanoston kolmen eri nostomuodon jälkeen käydään läpi harjoittelun perusasiat. Ei ole lainkaan yhdentekevää miten, missä ja milloin harjoittelet. Tavoitteet Ennen kuin alat suunnitella harjoitteluasi, aseta itsellesi jonkinlainen tavoite. Se voi olla vaikka henkilökohtainen ennätys kuukauden kuluttua, kymmenen toiston sarja jollakin painolla tai penkkikisa harjoittelukavereitasi vastaan juhannuksena. Tähtäimessäsi saattavat olla myös seuraavat penkkipunnerruksen Suomen […]

Toiminnallinen Voimaharjoittelu, osa 3 Nuorten voimaharjoittelu on asia jonka tiimoilta melipiteet vaihtelevat paljon. Toiset jo myöntävät sen olevan välttämätöntä mutta vieläkin on ”koulukuntia” jotka pitävät 13-16 vuotiaiden voimaharjoittelua tarpeettomana, vaarallisena tai vähintäänkin täysin turhana.  Varsinkin maksimivoimaharjoittelua kehoitetaan välttämään, siitä huolimatta että se on tehokkain tapa kehittää koordinaatiota. Harjoittelun tulee olla riittävän kevyttä mutta kuitenkin riittävän […]

Toiminnallinen voimaharjoittelu, osa 2  – Keskivartalo Keho on dynaamisesti linkitettyjen lihasryhmien kokonaisuus. Tyypillinen tilanne tulee pään päälle nostettaessa. Työnnät kuormaa ylöspäin ja ponnistat jaloilla maata vasten samaan aikaan. Kahden vastakkaisen voiman välissä heikko keskivartalo painuu kasaan kuin haitari. Keskivartalon lihaksilla on voimalajeissakin kaksi roolia, nostava ja tukeva. Useimmiten keskivartalon lihakset mielletään pelkiksi tukilihaksiksi mutta erityisesti […]

Toiminnallinen voimaharjoittelu, osa I Toiminallisuudesta puhutaan tänä päivänä paljon, jopa kyllästymiseen asti. Siihen yhdistetään liikkuvuutta, nopeutta ja kestävyyttä mikä on aivan oikein. Näitä ominaisuuksia tarvitaan jokaisessa lajissa oikeassa suhteessa. Eri ominaisuuksien suhde voi muuttua harjoittelijan kehittyessä, lajin muuttuessa tai yksinkertaisesti kilpailun kovetessa. Harjoitteluun voi lisätä spurtteja, liikkuvuusharjoitteita ja aerobisia osuuksia parantamaan kestävyyttä. Silloin kun puhutaan […]

Apuliikkeet voimaharjoittelussa Apuliikkeistä keskustellaan paljon. Niiden roolista harjoittelussa on monenlaista mielipidettä. Toiset pitävät niitä elintärkeinä ja toiset ainoastaan seurusteluliikuntana oikean treenin jälkeen. Toiset korostavat apuliikkeiden merkitystä ja esimerkiksi Louie Simmons käyttää mieluummin termiä ”special exercises”. Toiset, kuten venäläinen koulukunta, eivät laske niitä varsinaiseksi harjoitteluksi lainkaan. Huolimatta siitä että nostaja saattaa tehdä 20-30 sarjaa lihasryhmää kohti […]

Westside Barbell – turvaa selustasi Selkä on voimanostajan tärkein lihasryhmä, ehdoton edellytys menestymiselle ja ennätyksille. Moni joutuu lopettamaan uransa ennenaikaisesti tai siirtymään pelkkään penkkipunnerrukseen koska selkä ei enää kestä. Selän rooli on jokaisessa nostomuodossa hieman erilainen. Penkkipunnerruksessa se on pelkkä tukilihas kun taas perinteisen tyylin maastanostossa erityisesti alaselän lihakset tekevät myös dynaamista työtä. Siksi selkää […]

Kesän Voimavinkit Kesällä on aikaa kokeilla jotain ja korjata talven kilpailukauden aikana omassa suorituskyvyssä ilmenneet puutteet. Olipa kyse tekniikasta, jonkin heikon lihasryhmän vahvistamisesta tai liikkuvuuden lisäämisestä niin kesällä on aikaa panostaa huonojen ominaisuuksien vahvistamiseen. Kilpailut ovat vielä kaukana ja silloin on varaa vaikka treenata itsensä jumiin. Monille voimailijoille kesä on peruskuntokautta jolloin luodaan pohjaa talven […]

Sit ups vatsaliike Tämän liikkeen voi tehdä vinolaudalla, jalat puolapuilla tai vaikka takareisi/pakara-koneessa. Kaikki sit-ups liikkeet sopivat hyvin myös lisäpainon kanssa tehtäviksi. Kokeile myös vetokumia lisävastuksena. Älä vedä jalkoja koukkuun liikkeen aikana, silloin teet suorituksen ainoastaan lonkan koukistajilla. Vatsalihasten harjoitteluun liittyy paljon erilaisia uskomuksia. Monet niistä liittyvät turvallisuuteen. Eräs on lonkankoukistajien eliminointi pitämällä polvet koukussa. […]

Lisää liikkuvuutta ja vähennä vammariskejä hyvän alkulämmittelyn avulla   Alkulämmittelyn toteutustavat eivät varsinkaan joukkuelajeissa ole kehittyneet samaa vauhtia saatavilla olevan tiedon kanssa. Hyvä alkulämmittely tehdään juuri ennen treeniä rauhallisesti aloittaen ja nousevalla sykkeellä. Staattisten venytysten sijaan tai ohella kannattaa suosia aktiivisesti tehtäviä dynaamisia venytyksiä. Esittelen tässä yhdistelmän venytyksiä ja hierontatekniikoita, jotka soveltanut alkulämmittelyssä valmentaessani palloilulajeja, […]

Uutta tulemista tekevä Toni Haaparanta uusi ennätyksensä 2007 Cincinnatin Pro-Am kisassa. Lähivuodet näyttävät jäivätkö nämä tulokset miehen kohdalla kautta aikain parhaiksi, olkoon artikkeli kannustimena kohti vieläkin kovempia tuloksia !

Westside Barbell – Rautaa ja kettinkiä Vetokumien ja ketjujen käyttäminen lisävastuksena on kuulunut Westside systeemiin seitsemän vuotta. Alussa salilla käytettiin vain ketjuja mutta nykyisin vetokumit ovat myös suosittuja. Tässä artikkelissa keskitytään ketjujen käyttöön lisävastuksena. Ketjujen teho Westside klubin asenne treeniin on ennakkoluuloton. Monta asiaa kokeillaan ensin ja vasta sen jälkeen pohditaan mihin se perustuu tai […]

Esimerkkiohjelma nuorille ja aloittelijoille Ohjelma on esimerkki siitöä kuinka nuorten ja aloittelivien tulisi treenata. Pähkinän kuoressa vastaus kuuluu vähemmän kerralla mutta useammin ja täydennettynä ettei liian raskailla mutta kuitenkin riittävän raskailla painoilla. Tämä ohjelma on vain yksi esimerkki siitä kuinka harjoittelua voi lähteä toteuttamaan: Maanantai: jalkakyykky 6x4x70%penkkipunnerrus 5x5x75%kulmasoutu 3×10ojentajat 3×10vatsarutistus 5×15 Tiistai: raaka tempaus 5×3 […]

Westside & Peruskunto osa 2 Seuraavana asiaa peruskunnon kehittämiseksi. Tätä 4 viikon miniperiodia jokainen voi muokata mielensä mukaan. Laitan niitä seikkoja joilla saadaan treenattua nostaja maksimivoimaharjoittelun kannalta parempaan kuntoon. Lisäksi olen ottanut tähän ohjelmaan mukaan elementtejä joilla saadaan palautumista tehostettua. Maksimivoimapäivät / maanantai & keskiviikko Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Maanantain maksimivoimaliikkeinä on tavallinen […]

Westside & Peruskunto Seuraavana asiaa peruskunnon kehittämiseksi. Postitan kaksi 4 viikon miniperiodia saitille ja niitä jokainen voi muokata mielensä mukaan. Laitan kumpaankin niitä seikkoja joilla saadaan treenattua nostaja maksimivoimaharjoittelun kannalta parempaan kuntoon. Maksimivoimapäivät / maanantai & keskiviikko Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston maksimivoimapäivä. Maanantain maksimivoimaliikkeenä on joka toinen viikko hyvää huomenta- eli good morning liike. […]

SuperD Performance Tour – Huippuluokan liikkuvuus seminaari Aika: 31.7.-2.8.2015 Paikka: Results Gym, Unit 7, 109 Urquhart Rd AB24 5NH, Aberdeen, Skotlanti   Donnie Thompson tulee vetämään liikkuvuus seminaarin jossa käydään nilkan, olkapään ja alaselän ongelmia. Seminaari käsittelee erityisesti liikkuvuuden lisäämistä voimantuoton näkökulmasta. Super D on tehnyt voimanostossa historiallisen 3000 paunan yhteistuloksen ensimmäisenä maailmassa ja työskennellyt […]

Huippuluokan sali avattu Helsingissä

Westside 2011 Viimeisten kymmenen vuoden aikana harjoittelu jossa treeni jaetaan dynaamisiin ja maksimivoimapäiviin, on noussut yhä kovempaan suosioon. Treenisysteemeistä keskustellaan jatkuvasti ja jokaisella näyttää olevansa omansa. Toiset tuovat tuloksia jo kahdeksan viikon aikana ja jotkut jopa kolmessa viikossa. Usein kysytään mihin ”systeemiin” tai metologiaan Westside perustuu. Ei mihinkään. Westside hyödyntää kaikkia kolmea perusmetodia tehokkaasti ja […]

Hartiaseudun voimaharjoittelu Olkapään lihakset ovat mukana lähes aina yläkehon voimaa harjoiteltaessa. Useat rinta- selkä- ja ojentajalihaksiin kohdistuvat liikkeet rasittavat myös olkapäitä. Olkapää on yläkehon herkimmin vammautuva osa voimaharjoittelussa ja varsinkin kiertäjäkalvosimen vammat ovat yleisiä sekä uusiutuvat herkästi. Olkapää voimaharjoittelussa Olkapään seudulla on paljon lihaksia joiden toiminnot ovat hyvin erilaisia. Hartianseudun lihakset toimivat punnerruksissa, vetoliikkeissä, sisäkierroissa […]

Tempaus, tempausvala (overhead squat), kiertäjäkalvosin Tempaus on erinomainen harjoite kehittämään useimpien urheilulajien lajisuorituksessa käytettävien lajinomaisten lonkan- ja jalkojen nivelkulmien räjähtävää voimantuottoa. Tempaus on erinomainen olkapään ja hartiaseudun harjoite, joka vahvistaa myös kiertäjäkalvosimen lihaksia (olkanivelen liikemekaniikan tärkein lihasryhmä). Harjoitteen tehokas suoritus edellyttää hyvää yksilöllistä tekniikkaa ja liikkuvuutta. Tempauksen tehontarve on toiseksi suurin heti kuulantyönnön jälkeen. Kuulantyönnössä […]

Freddi  Smulter otti yleisönsä Kuortaneella Kansainvälisen voimavalmennusseminaarin yksi harjoitusdemoista oli Freddi Smulterin penkkipunnerrussessio jossa rauta liikkuikin hienosti. Freddi kertoili humoristiseen tyyliin treeneistään täydelle katsomolle ja ”siinä sivussa” pukkasi suorille käsille 2×260-1×280-1×287,5 kiloa. Legendaarinen 300 kilon rauta jäi välille. Freddin esiintyminen oli voimanostolle parasta mahdollista mainosta. Innostava ja informatiivinen. Katso itse ! Tästä linkistä voimavalmennusseminaariin !

Tuhat kiloa työn tulosta – 2014   Vuosi 2014 alkaa olla lopuillaan.. Ainakin kisojen osalta. Tässä hieman mietteitä ja raporttia kuluneesta vuodesta ja kisakokemuksista! Tähän vuoteen lähdettiin pienen paineen alla, koska takana oli hyvä vuosi kovine suorituksineen, mutta tähän vuoteen lähdettiin myös erilaisella lähestymistavalla treeneissä ja se toi tulosta…   FPO Penkkipunnerruksen ja Maastanoston SM, […]

H-hetki lähestyy eli Allekirjoittaneen sekä Rami Huovisen yhteinen salihanke on vihdoinkin valmistumassa.Sali nousee osoitteeseen Pronssikuja 8 Lieto.Avajaispäivä on 26.10 sunnuntaina alkaen noin kello 14.00 kaikki forumilaiset ovat tervetulleita tutustumaan Valhallaan tänä kyseisenä sunnuntai päivänä.  Järjestämme avajaispäivän kunniaksi pienimuotoisen leikkimielisen voimailukisan johon toivotaan runsasta osallistumista lajeja on muutama ja ne ovat suunniteltu niin että kaikki halukkaat […]

All Time Historical TOP 20 – Suomalaissijoitukset osa 1   Michael Soong päivittää liittorajoista riippumatonta ALL TIME listaa. Listalle pääsee 20 parasta voimanostourheilussa tehtyä suoritusta jalkakyykyssä, penkkipunnerruksessa, maastanostossa ja yhteistuloksessa!   Tässä listan suomalaisnostajat, jotka ovat mukana viimeisimmässä päivitetyssä listassa! Seuraavassa osassa luvassa suomalaiset naisnostajat!   (Sijoitus) (Tulos paunoissa) (Tulos kiloissa) (xKehonpaino) (Nostaja) (Syntymämaa/vuosi) (Nostopäivä) […]

ANALYYSI KAUDESTA 2013 Kausi 2012 päättyi kovaan pettymykseen WABDL:n MM kilpailuihin marraskuussa Las Vegasissa. Marraskuun lopulla oli edessä aikamoinen elämänmuutos – avioero! Päätin, että jos kerran koko elämä menee uusiksi, niin treeneissä täytyy kokeilla jotain aivan uutta. Olin jo pari vuotta jauhanut paikallani samoissa raudoissa… Tammikuussa aloitin peruskuntokauden ja asetin tavoitteiksi : FYYSISEN SUORITUSKYVYN PARANTAMINEN […]

Kahvakuulien hyödyntäminen voimaharjoittelussa – Yhden harrastelijan kokemukset Taustaa: Kaikki alkoi syksyllä 2004, puolihuolimattoman lausahduksen jälkeen. Tulin sanoneeksi että nyt alkaa minun henkilökohtainen olympiadi, tähtäimessä veteraanien SM-kisat 2008, lajina kuulantyöntö. Kyseisenä vuonna mittari tulee näyttämään lukemia, joka oikeuttaa osallistumaan leikkisästi sanoen ”pojat-35” sarjaan. Tarinani on hyvin tyypillinen. Painoharjoittelu aloitettiin poikaporukalla nuoruudessa. Monilla se jäi aikuisuuden kynnyksellä […]

Entisen yhteistyökumppanimme pohdintaa kilpailuun valmistautumisesta.