Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Syksyn ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti aloittelijoille. Olen laatinut esimerkkiohjelmat ensisijaisena tarkoituksena opastaa nuorta aloittelevaa nostajaa voimanoston perusteisiin.
Tervetuloa Penkkipunnerrus-kategoriaan! Tämä osio on omistettu yhdelle voimaharjoittelun tunnetuimmista ja tehokkaimmista liikkeistä. Penkkipunnerrus on ylävartalon voiman peruskivi, ja täältä löydät kaiken tarvittavan tiedon, jotta voit kehittää penkkitulostasi turvallisesti ja tehokkaasti.
Olitpa aloittelija, joka opettelee vasta liikkeen alkeita, tai kokenut kilpailija, joka hioo tekniikkaansa, tarjoamme syvällistä tietoa ja käytännön vinkkejä. Käsittelemme kaiken oikeasta suoritustekniikasta yleisimpien virheiden korjaamiseen ja harjoittelun ohjelmointiin.
Tässä kategoriassa keskitymme kaikkiin penkkipunnerruksen osa-alueisiin, jotta saat harjoittelustasi kaiken irti. Löydät artikkeleita ja ohjeita muun muassa seuraavista aiheista:
Selaa artikkeleitamme, opi mestareilta ja syvennä ymmärrystäsi tästä klassisesta voimaliikkeestä. Oikeilla työkaluilla ja tiedolla voit saavuttaa penkkipunnerruksessa tavoitteesi ja rakentaa vankkaa ylävartalon voimaa.
Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Syksyn ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti aloittelijoille. Olen laatinut esimerkkiohjelmat ensisijaisena tarkoituksena opastaa nuorta aloittelevaa nostajaa voimanoston perusteisiin.
The purpose of this program is to get STronger. While using submaximal weights, you’re going to increase your work capacity, take your bench to the next level, and execute the lift correctly. I’ll take you through your warm up, your main bench movement, and your accessory work in the program […]
WESTSIDE Suosikit Koko ajan kysytään mitä Westsidella tehdään penkkipäivinä. Seuraavassa muutamien nostajien suosikkeja: Laura Phelps pesee penkkipunnerruksessa useimmat 75-kiloiset miehet. Hän tekee paljon nostoja paidalla mineillä, monster-mineillä ja violeteilla vetokumeilla. Kumit altapäin ”tuplana” eli ylä-asennossa vastusta on 30-50-90 kiloa kumien vahvuudesta riippuen. Jason Fryn suosikki liike on foam press. Ennätys siinä ja kisatulos ovat […]
ONGELMIEN RATKAISU, osa 2: PENKKIPUNNERRUS Nosto voi epäonnistua monesta eri tekijästä johtuen. Kehitys voi olla jumissa vuosia ilman selkeää syytä. Samassa suorituksessa voi olla yhtä aikaa useampikin asia pielessä. Ratkaisu kehityksen pysähtymiseen löytyy huolellisesta analyysistä, pohdinnasta ja muutoksista harjoittelussa. Tekniikka Yleisimpiä tekniikkavirheitä ovat lapojen irtoaminen penkistä sekä huono lasku. Molemmat saattavat johtua huonosta asennosta. […]
Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 20-30 viikkoa. Aivan turhaan ”off seasoniksi” nimitetty ajanjakso nousee ratkaisevaan osaan. Kumpi nostaa enemmän, 52 vai 25 viikkoa treenannut ?
Mikäli kilpailet vain 1-2 kertaa vuodessa nousee esille kysymys mitä tehdä loput 20-30 viikkoa. Aivan turhaan ”off seasoniksi” nimitetty ajanjakso nousee ratkaisevaan osaan. Kumpi nostaa enemmän, 52 vai 25 viikkoa treenannut ?
Saken 10v sitten kirjoittama juttu lankkupenkistä joka on vieläkin ajankohtainen.
Tämä penkkipunnerruksen muunnelma jatkaa liikerataa alhaalla. Tangon mutkan tulisi olla ainoastaan 1-2" ( 2,5-5 cm ), pitempi mutka rikkoo helposti olkapäät. Liikettä ei suositella nostajille joilla ongelmia olkapäittensä liikkuvuuden kanssa.
Lattiapunnerrus Lankkupenkkien tilalle on viime vuosina tullut paljon muita tehokkaampia metodeja. Foam press on yksi niistä, samoin vanha klassikko lattiapunnerrus. Lattiapunnerrus on vanha liike, ”keksitty” joskus -60 luvulla. Jesse Kellum aikoinaan toi uudestaan nostajien tietoisuuteen. Jesse oppi liikkeen isältään aloitellessaan painoharjoittelua -70 luvun puolivälissä. Se uutuudesta. Suuri tekijä liikkeen kehityksessä oli se ettei ollut riittävän lujia […]
Kansainvälinen voimanostoliitto muutti penkkipunnerrusta koskevia sääntöjä siten että ”Press-komento” tuli voimaan. Vuodesta 1996 saakka on punnerrettu ilman komentoa rinnalla. Komento on aiheuttanut joillekin ylimääräistä vaivaa ja huolta.
10 askelta kohti parempaa penkkipunnerrusta #1: Perusvoima. Pyri kehittämään raakaa perusvoimaa koko ajan. Nostitpa kisoissa paidalla tai ilman. Varustenostajien tulee viedä näitä kahta rinnakkain mutta perusvoima on se ominaisuus millä saat pidettyä kehityksesi tasaisena ilman katkoja. Raakanostajan tulee pyrkiä tasaiseen monipuoliseen voimatasoon kaikissa punnerrusliikkeissä ja varustepunnertajia olen monta kertaa muistattunut että paremman paidan voi […]
Westside Barbell Bench Press Manual – Jason Fry DE Workout Jay Fry punnersi 88-kiloisena punnertanut huikean 350 kiloa kisoissa, sarjaa alemmas paras noteeeraus on 340 kiloa. Enemmän kuin kukaan muu maailmassa. Treenatessaan Westsidella nopeuspäivän Jay avasi usein lattiapunnerruksella. Hän nousee ylös 210-220 kiloon ilman paitaa. Pysäytys lattialla ja kädet rennoksi. Tarkoitus ei ole testata paljonko […]
Normal 0 21 false false false FI X-NONE X-NONE /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:”Normaali taulukko”; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-parent:””; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:”Times New Roman”,”serif”;} RAW penkkipunnerrus – Westside style Artikkeli on ote kevään aikana ilmestyvästä uudesta suomenkielisestä Westside Barbell-kirjasta. RAW nostaminen tulee uudestaan. ”Raakakisojen” suosio kasvaa tasaisesti […]
Ojentajien harjoittelu Suuret raudat penkkipunnerruksessa vaativat vahvoja ojentajia. Ojentajalihaksen tehtävä on suoristaa käsi ojentamalla kyynärvartta. Siksi sillä on keskeinen rooli myös penkkipunnerruksessa. Lisäksi penkkipaita on korostanut ojentajien osuutta suorituksessa keventämällä rintalihasten ja olkapäiden rasitusta. Seitsemän kertaa voimanoston maailmanmestaruuden voittanut Larry Pasifico totesi ojentajien osuuden olevan noin 75 prosenttia penkkipunnerruksestaan. Tämä kommentti esitettiin aikana jolloin penkkipaidasta […]
Penkkipunnertajan lihashuolto ja yleisimmät vammat Yleistä Kuten kaikki tiedämme penkkipunnerrus on ehkä kaikkein tunnetuin ja levinnein urheilulaji maailmassa, juoksemisen ja jalkapallon lisäksi. Patrioottisena voimailijana väittäisin sen menevän näiden massaurheilulajien edelle, koska esim. invalidit voivat paraolympialaisissa tehdä huipputuloksia penkkipunnerruksessa. En usko, että alaraajahalvaantuneet saisivat kovin näyttäviä sommitelmia jalkapallossa. Kuitenkin penkiltä nousee yli 200 kiloa ilman jalkoja […]
Penkkipunnerrus käsipainoilla Hyvä vaihtoehto levytanko liikkeille. Liike vaatii nostajalta enemmän koordinaatiota. Käytä raskailla painoilla avustajia liikkeen alussa ja lopussa antamaan painot käsille ja ottamaan ne suorituksen jälkeen pois. Älä päästä olkavarsia kiertymään sivuille vaan pyri pitämään ne samassa asennossa mistä nostat levytangollakin. Liikkeen voi tehdä monella eri tavalla: tasapenkillä maaten vinopenkillä alaviistopenkillä tasapaino/terapiapallon päältä lattialla […]
Westside Barbell meets Metal Militia Voiko kahta erilaista treenisysteemiä yhdistää mitenkään ? Seuraavassa artikkelissa laitetaan parhaat palat kahdesta tämän hetken kovimmasta penkkipunnerrus systeemistä samaan pakettiin. Systeemit pähkinänkuoressa Seuraava jako on hyvin karrikoitu eikä kerro koko kuvaa kummastakaan treenisysteemistä. Tarkoitus on esittää vain perusteet kahdesta tämän päivän tunnetuimmasta penkkipunnerrussysteemistä. Kumpikin on kahteen päivään jaettu treenisysteemi. Metal […]
Penkkitreenit itäblokin tyyliin,osa 2 Useimmat itäeuroopan nostajat treenaavat ohjelmilla jotka poikkeavat varsin suuresti ”perinteisistä” länsimaisista harjoitusmetodeista. Monet tyytyvät nostamaan penkkipunnerrusta vain kerran viikossa mutta venäläiset tai muut itäblokin huiput harjoittelevat penkkipunnerrusta kuusi tai kahdeksan kertaa viikossa ! Tässä ja edellisessä artikkelissa kurkistetaan rautaesiripun taakse. Penkkipunnerrus ohjelma perustuu etupäässä venäläisten ja kazakstanilaisten huippujen harjoitteluun. Tällä kertaa […]
Penkkitreenit itäblokin tyyliin Useimmat itäeuroopan nostajat treenaavat ohjelmilla jotka poikkeavat varsin suuresti ”perinteisistä” länsimaisista harjoitusmetodeista. Monet tyytyvät nostamaan penkkipunnerrusta vain kerran viikossa mutta venäläiset tai muut itäblokin huiput harjoittelevat penkkipunnerrusta kuusi tai kahdeksan kertaa viikossa ! Kahdessa seuraavassa artikkelissa kurkistetaan rautaesiripun taakse. Penkkipunnerrus ohjelma perustuu etupäässä venäläisten ja kazakstanilaisten huippujen harjoitteluun. Perusteet Huippujen valmennuksestaan vastaa […]
Selän käyttö penkkipunnerruksessa Selkä on penkkipunnerruksen tärkein tukilihasryhmä. Yläselän lihakset ovat jännitettyinä pisimmän aikaa suorituksesta. Siitä kun tanko lähtee telineistä ja palaa takaisin. Tämä valottaa sitä kuinka pitkiä sarjoja kannattaa tehdä. Tukeva nostoasento lähtee jaloista. Selän lihaksista tärkeimmät ovat leveät selkälihakset sekä lapoja yhteen vetävät lihakset. Selän käytöllä saavutetaan kaksi asiaa: 1. Liikeradan tukevuus. Kun […]
Penkkipunnerrus ABC Jokainen nostaja on ollut joskus aloittelija. Tämä on ohjelma niille, jotka päättävät kokeilla resurssejaan Penkkipunnerruksessa ensimmäistä kertaa. Tämän ohjelman olen laatinut treeniohjelmista ja seminaareista asiakkailtani saamani palautteen perusteella. Paras tapa aloittaa on sovittaa Penkkipunnerrusharjoittelu meneillään olevaan ohjelmaan. Treenaa penkkiä kaksi kertaa viikossa. Suositeltavin treenijako on paloitella harjoittelu kovaan ja kevyeen päivään. Suoritustekniikka Pyydä […]
Uskollinen asiakkaamme Teemu Jokinen muistutti tekstiviestillä historiallisesta hetkessä. Tulos nostettiin Aki Valon järjestämissä FPO:n penkki ja veto SM-kisoissa päivälleen 11 vuotta sitten. Tekijänä JM Blakley ja paikka Töölön Kisahalli. JM oli aikanaan yksi penkkipunnerruksen suurista nimistä tehden huippuloksia neljässä eri painoluokassa 100-kiloisista ylöspäin. Paras tulos oli 331 kiloa, vuodelta 2001. JM edusti Westside Barbell klubia […]
Nopeus on voimaa – Penkkipunnerrus Nopeusvoimaharjoittelu on tullut jäädäkseen. Silti monet ovat niiden tehosta eri mieltä, näkevät ne täysin hyödyttömäksi. Miksi treenata 30-40% kuormalla maksimista kun kisassa pitää vetää yli 100% ? #1: voima=massa x kiihtyvyys 2 Tämä kaava kertoo korutonta kieltä nopeuden ja ennen kaikkea sen kasvun merkityksestä voimantuotossa. Suurin voimantuotto penkkipunnerruksessa tulee yllättävän […]
Otsikon kysymys on monen huulilla sillä Team Voimaharjoittelu.fi jäsen Jani Murtomäki ja entinen jäsen Tuomas Korkia-aho ovat kumpikin ilmoittaneet tavoittelevansa samaa tulosta. Merkillepantavaa on että kummankin nostajan päätavoitteet ovat myös paitanostoissa. Suomalaisista jo kaksi nostajaa on ojentanut kätensä tuolla maagisella kuormalla ilman paidan avustusta. Jari Sjöman nosti 300 parissakin näytöksessä ja Riku Kiri punnersi 302,5 […]
Hieman raporttia sm-kisoista. Reenit olivat menneet vallan mainiosti ja painonpudotus onnistui ilman ongelmia. Lähtöpäivänä tuli ensimmäinen ongelma kun jouduin suunnitelmasta poiketen käymään vielä töissä mutkan ennen lähtöä. Pakkaus kaikkine vermeineen oli hieman vaiheessa mutta olin lähtöhetkellä varma että kaikki on mukana. VAAKA…SE PERKELEEN VAAKA…SE JÄI KOTIIN. Noh..vaimon työpaikalta joku ikivanha vaaka kainaloon. Vaaka näytti joka […]
Janne Pöykiön treenivuosi 2009 Yleisvaikutelma Vuosi oli hyvä vaikka mitalit tärkeimmissä kisoissa jäivät saamatta. Treeni maistui koko vuoden ja pystyin treenaamaan lähdes koko vuoden ns. vammoitta. Mitä nyt olkapäät välillä tuntuivat sanovansa nostosopimuksen irti. Tulehduksia siellä täällä sekä muutamia yksittäisiä pikku lihassäikeiden räpsähtelyjä lukuun ottamatta vuosi oli ns. kehittävä. Takapakkia ei tullut. DVD Tulossa Omaa […]
Yhteistyökumppanimme Janne Pöykiö tiivistää vuoden 2008 saldon seuraavasti: Treenitilastoa 2008 ( viikosta 11 viikkoon 52 ) Harjoittelu numeroina: Penkkitreenejä 126kpl (Tässä on kaikki joissa otin penkkiä osa on myös ns. keveitä treenejä mutta penkkiä palvelevia kuitenkin, ei kuitenkaan paita treenejä.) Penkkipaita treenit ennen j-sm kisoja 24kpl. Muut jumpat salilla tai luonnossa 18 kpl. ( […]
Varusteet voimanostossa, osa 4 – penkkipunnerrus Tänä päivän tuloskehitys ja osa huipputuloksista voimanostossa laitetaan usein varusteiden ansioksi. Teknologia menee eteenpäin ja sen mukana raudat tangossa suurenevat. Eikö enää tarvitse harjoitella ollenkaan ? Tämä viiden artikkelin sarja tarkastelee varusteita eri näkökulmista. Artikkelisarja perustuu omiin kokemuksiini, siihen mitä olen urani aikana nähnyt, itse kokeillut ja mitä nostajat […]
Westside Barbell – erikoistuminen penkkipunnerrukseen Westside Barbell tunnetaan ennenkaikkea kovista penkkipunnertajista. Top 10 tilastoon ei mahtuisi yksikään suomalaisnostaja. Useimmat Westsiden punnertajista tekevät myös huippuluokan yhteistuloksia, mutta joukossa on aina nostajia jotka ovat erikoistuneet vain penkkipunnerrukseen. Heidän harjoittelunsa eroaa hieman muista. Viikkorutiini Kaksi penkkipunnerruspäivää ovat lähes samanlaiset. Monet treenaavat kuitenkin selkää pääasiassa maanantaina ja perjantaina. Penkkipäivinä […]
"*" näyttää pakolliset kentät
