Inverse curl jalkahauis

Inverse Curl jalkahauis-liike

Vipuvarsikevennyksellä oleva laite nostaa takareisien voimatason toiseen potenssiin !
 

Historiaa.
Palataan ajassa yli 30 vuotta takaperin. Treenikaverini Urpo Pollari, 85 metrin keihäsmies nosteli painoja keihäskauden ulkopuolella ja kävi myös kisoissa. Paras noteeraus oli 295 kiloa 93-kiloisena vuodelta 1983. Aikansa kiistatta vahvin keihäsmies muodosti talvikauden harjoittelunsa lähinnä loikista, kuntopallon heitoista sekä räjähtävistä 1-2 toiston sarjoista.
Ainoa apuliike mitä hän teki, oli takareisikääntö päinmakuulla. Suoritukseen tarvittiin avustaja pitämään nilkoista Upin tehdessä dynaamisia 4-6 toiston sarjoja.  Kukaan muu tapaamani urheilija ei pystynyt samaan. Liikettä käytettiin lähinnä voimien testaamiseen. Jos sait edes yhden toiston, niin takareidet olivat loistavassa kunnossa. Sarjoista oli turha uneksia.
Moni kilpaileva nostaja parantaa yhteistulostaan 100 kiloa ensimmäisen harjoitusvuoden aikana. Itse tein saman tempun 4 kertaa peräkkäin. Katsoessani taaksepäin olen varma että harjoittelu painonnostajien, heittäjien ja hyppääjien kanssa oli yksi tekijä tulosparannukseen. Urpo kertoi liikkeen olevan suhteellisen yleinen itäblokin urheilijoiden keskuudessa. Nyt on myös helppo todeta jo edesmenneen Urpo Pollarin tienneen mitä teki, sen että Upi oli aikaansa edellä painoharjoittelussa.

Uudelleen syntyminen.
Columbus Ohio, huhtikuu 2011. Saavuin perille yhdellä monista visiiteistäni Westsidelle. Viiveet ja kentänvaihdot venyttivät matkan lähes 30 tuntiin. Louie tuli vastaan kentälle ja olimme lähdössä syömään. – Sinun täytyy testata yhtä asiaa, sanoi Lou heti kun saimme matkatavarat autoon. Totesin olevani aivan poikki ja kun en muutenkaan ole mikään venyttelyn ystävä olivat takareiteni todella kireät istumisen jäljiltä. Silti ajoimme ensin salille. – Kokeile, sanoi Louie esitellen salin uusinta aparaattia. Kyseessä oli vipuvarrellinen teline jossa lisäpaino keventää kehonpainoa minkä vuoksi pystyt tekemään jalkahauisliikkeen, inverse-käännön jopa ilman vastusta ala-asennossa. Tässä vaiheessa teline oli ollut Westsidella muutaman kuukauden ja tulokset olivat alkaneet näkyä ja reilu puolen vuoden päästä etenkin maastanostot alkoivat nousta. Kahdeksan kuukauden jakson aikana 800 paunan vetojen määrä nousi viidestätoista peräti 19 nostajaan.Nykyinen luku on 22.
Olimme keskustelleet paljon takareisien roolista kyykyn ja vedon harjoittelun ohessa ja olimme kumpikin sitä mieltä että jotain tarvittiin. Kerroin Loulle tästä takareisiliikkeestä jo neljä vuotta aikaisemmin mutta tarvittiin suurempi idea ja työtä että jotain konkreettista saatiin ulos. Kahden ensimmäisen setin jälkeen tiesin ja myös tunsin että tässä se oli. - Man, you hit the spot.


Harjoittelu käytännössä.
Tänä päivänä takareisien merkitys tiedostetaan kaikessa urheiluvalmennuksessa, mikäli lajissa juostaan, hypätään tai nostetaan.  Käyttö on hyvin helppoa. Säädä ensin jalkatuki sopivalle etäisyydelle ”neutraaliin” korkeuteen, tasolle missä nilkat ja polvi ovat samassa korkeudessa. Mitä korkeammalle tuen asetat, sen raskaammaksi liike muuttuu, erityisesti sen loppuvaiheessa. Lastaa painoja kehonpainosi verran ja laske alhaalla asentoon missä vartalo on vaakasuorassa. Nouse ylös niin taivutat kehoa vain polvinivelestä lantion pysyessä suorana. Vastuksen säätö on yksinkertaista, mitä vähemmän laitat lisäpainoa keventämään, sitä raskaampi liike on suorittaa.
Moni kysyy miksei tehdä GHR-laitetta ? Totuus on että GHR vaatii paljon voimaa jotta liikkeen saa tehtyä oikein. Suurin osa ei saa tehtyä liikettä ilman että polvet "putoavat" alas ja lantio koukistuu. Monilla saleilla telinettä käytetäänkin selän ojennukseen ja vatsalihasten vahvistamiseen.

Aloitus.
Silloin kun urheillaan lihakset eivät toimi yksittäin vaan lihasryhminä ja hermotus tapahtuu tietyssä järjestyksessä. Riippumatta siitä juoksetko, hyppäätkö vai nostatko. Inverse Curl mahdollistaa oikeaoppisen pohkeiden, takareisien ja alaselän lihasten vahvistamisen. On vaikea kehittää jotain sellaista suurilla painoilla mitä ei ole olemassa ollenkaan. Vammojen kuntoutus tai pelkkä pohjatyö takareisille on paras aloittaa vastuksella missä alhaalla ei ole kuormaa lainkaan. Tee ensin 3-5 sarjaa, jossa 10-30 toistoa kussakin. Toista tämä 3-4 kertaa viikossa noin kuukauden ajan. Lisää sen jälkeen volyymia niin teet 2-4 sarjaa joissa 25-50 toistoa jokaisessa, tähtää 100 toistoon joka harjoituksessa. Pidä tätä yllä 1-2 kuukauden ajan.

Toinen vaihe.
Tässä vaiheessa tulokset alkavat näkyä. Kolmen ajanjaksossa saavutat kapasiteetin jonka jälkeen voidaan siirtyä varsinaiseen voimaharjoitteluun. Maksimivoimapäivänä nouse niin suureen vastukseen (=pieni kevennys) että saat vain 4-6 toistoa. Dynaamisena päivänä teet 4-6 kappaletta 8-10 toiston sarjoja. Ota lisäksi yksi kevyt treeni jossa teet 2-3 pitempää sarjaa kevyellä vastuksella. Tämän jakson aikana tulokset alkavat siirtyä suorituksiin, lajista riippumatta.

Tuntuuko siltä että olet niin vahva ettet tarvitse mitään totutteluja tai sisäänajoa ? Aika monesta tuntui samalta, ainakin Westsidella. Silti jokaisen oli loppujen lopuksi mentävä pitemmällä kaavalla, suoritustuskyky ei yksinkertaisesti riittänyt. "Oikotie" tässä asiassa saattaa katkaista takareitesi.