Jalkakyykyn teho-ohjelma, osa 3

Jalkakyykyn teho-ohjelma

Pitkäaikaisen yhteistyökumppanimme Kokkolan Jymyn valmennusvastaava Mats Finne otti yhteyttä ja otti puheeksi jalkakyykyn harjoittelun. Valtakunnallisesti palkittu valmentaja ilmaisi huolensa tulostasosta todeten erityisesti kyykyn olevan jäljessä kansainväliseen tasoon verrattuna, niin Suomessa yleisesti kuin omilla valmennettavillaan.



Tehojakso kyykkyä. Halusimme ohjelman joka on tehostettu treenijakso nimenomaan kyykkyyn, ei välttämättä mikään pysyvä ratkaisu. Ohjelman joka toimii myös kaikilla urheilijoilla jotka haluavat lisätä jalkavoimiaan ja jonka voi ohjelmoida sopivaksi muuhun treeniin lajista riippumatta.

Tämä artikkelisarjan kolmas ja viimeinen jakso, jota jo hätäisimmät ovat kyselleet jatkaa edellisten linjalla. Jos haluat nostaa enemmän on treenattava enemmän. Kuitenkin nostajan resurssien mukaisesti, optimaalinen harjoittelu tuo parhaat tulokset ja kehityksen pitkällä aikavälillä. Yllätys yllätys, harjoitusmäärä nousee ja samoin lisätään tehoa.



Viisi treeniä viikossa. Pohdimme asiaa ja päätimme laatia ohjelman jossa tehdään kyykky viisi kertaa viikossa. Päädyimme tähän koska suuri osa huipuista treenaa kyykkyä useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa. Vähemmän kerralla pitää laadun korkealla. Eräs erittäin painava etu on se että harjoitukset voidaan kohdistaa paremmin eri osa-alueisiin.

Kovaa kahdesti viikossa. Ohjelmassa on "vain" kaksi kovaa treeniä, maanantaina ja perjantaina. Maanantain treeni on kevyempi ja siinä painotetaan tulevissa jaksoissa hieman enemmän volyymia. Harjoitukset on painotettu hieman eri tavalla, toinen volyymiin ja toinen enemmän tehoon.

Palauttavat harjoitukset. Ohjelmassa on kaksi todella kevyttä harjoitusta, kolme sarjaa naurettavan pienellä painolla. Nämä tehdään 12-24 tuntia kovan harjoituksen jälkeen. Tässä treenissä on kaksi oleellista kriteeriä. Nyt kun treeni kovenee myös palauttavan työn määrä korostuu. Huolehdi lihashuollosta ja ravinnostya mutta älä nosta painoja tämän päivän osalta, siitä on vain haittaa.
  1. käytä alle 30% kuormaa
  2. teet riittävän pitkiä sarjoja
Tee sarjat rauhallisesti ja aivan pohjasta, syvemmältä kuin kovissa harjoituksissa. Suosittelemme että teet joka sarjan eri leveydellä, tällöin vaikutus saadaan kohdistettua mahdollisimman laaja-alaisesti.  Tällä harjoituksella ei mitään tekemistä voiman, nopeuden tai kestävyyden lisäämisen kanssa.  Se tehdään rauhallisesti ainoastaan sellaisella voimalla että tanko pysyy liikkeessä.

Muunnelmia. Yksi treeni viikossa on muunneltu harjoitus joka tehdään keskiraskailla painoilla. Liike kannattaa valita niin että se vahvistaa heikkouksia. Esimerkki ohjelmassamme on vuorossa  kyykky eri leveyksillä. Tämä yksinkertainen klassikko treenaa reiden ympäri. Aloita kantapäät yhdessä ja tee leveät sarjat niin leveällä kuin suinkin mahdollista, asennolla millä pääset kulmaan. Tämä on yksilöllistä ja paljolti kiinni lonkkanivelen liikkuvuudesta. Haasta vain itsesi, älä muita.



Kolmen viikon jaksot. Pätkimme ohjelman kolmen viikon jaksoihin. Tämä on tärkeää ylikunnon välttämiseksi. Kolmas viikko on jo kevennetty vaikka lopuksi tehdäänkin yksi raskas treeni jossa katsotaan miten rauta liikkuu. Ihminen ei ole kone ja 5-15 viikon yhtäjaksoiset "nousut" voi mielestämme hylätä koska ne johtavat vain ylikuntoon ja loukkaantumisiin. Miksi harjoitella "perinteisillä" systeemeillä mitkä on hylätty melkein 50 vuotta sitten?

Perusteet.  Sain käsiini ensimmäisetitäblokin ohjelmat yleisurheilukavereitteni kautta. Ne olivat yleensä tehty jonkin lajin tai lihasryhmän voimatason nostamiseen varsin lyhyessä ajassa. Tyypillisiä esimerkkejä olivat jalkakyykky tai penkkipunnerrus 5-6 kertaa viikossa tai painonnostoliikkeiden ja niiden variaatioiden tekeminen 6 päivänä viikossa. Tempaus ja työntö vuoropäivin. Tämäkin ohjelma ja sen periaatteet on testattu ensimmäisiä kertoja jo 1980-luvulla ja jokaisessa nostomuodossa, myös penkkipunnerruksessa ja maastanostossa. Vakaa mielipiteemme on että useimpien, varsinkin kansainvälisen tason nostajien pitäisi pystyä tämä suorittamaan. Muuten olet huonossa kunnossa.

Optimal 101. Samalle huipulle vie monta eri polkua. Oleellista on, ettei ammattitason ohjelmia lähdetä tekemään amatööritason resursseilla vaan ohjelma suhteutetaan urheilijan tasoon ja olosuhteisiin. Emme missään tapauksessa kiistä Smolovin tai Abadjevin oppeja mutta suhtaudumme vähintään kriittisesti niiden sopivuuteen suomalaiselle urheilijalle. Harjoittelun kun tulee lähteä urheilijasta, ei treenisysteemistä. Vieläkin enemmän kuin ohjelmien noudattamista peräänkuulutamme työmoraalia. Mihin olet tähän mennessä päässyt ja mitä olet tehnyt tulostesi eteen.

Takakyykyn taikaa toivottavat Sakke ja Mats,
 
        sarjat / viikko:     huom !
        I II III  
I pv JALKAKYYKKY   2x3x70% 2x3x75% 3x2x70%  
        3x2x75% 3x2x80%    
ma       2x1x80% 2x1x85%    
               
               
2 pv JK etukyykky   30x20% 30x20% 2x20-25x25% palauttava
        25x25% 25x25%    
ti       20x30% 20x30%    
               
               
3 pv JK kapea     5x60-3x65-2x70% 5x60-3x65-2x70% 2x5x60%  
  JK leveä     5x60-3x65-2x70% 5x60-3x65-2x70% 2x5x60%  
ke              
               
               
4 pv JALKAKYYKKY   3x2x80% 3x2x82.5% 1x90-92.5-95-97.5%  
        3x2x85% 3x2x87.5%    
pe              
               
               
5 pv JK etukyykky   30x20% 30x20% 4x20-30x20% palauttava
        25x25% 25x25%    
la       20x30% 20x30%    
        30x20% 30x20%