Muut artikkelit

Massaa vai voimaa ? Voimanosto ja kehonrakennus ovat sukulaislajeja. Itse asiassa voimanosto sai alkunsa amerikkalaisten kehonrakentajien ryhdyttyä mittelemään voimiaan penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä ja hauiskäännössä. Neljä vuosikymmentä sitten hauiskääntö vaihtui maastanostoon. Molemmat lajit ovat kehittyneet noista ajoista huimasti ja samalla muovautuneet nykyiseen tilaansa. Kehitys on samalla ajanut lajit yhä kauemmas toisistaan. Huippujen harjoittelua tarkastellessa voisi yleistäen todeta […]

Tässä lomaa tappaessani olen pystännyt Tanhuvaaraprojektia tolpilleen yhdessä saarijärveläisen Matti Saarikorven kanssa. Olen onnellinen että voin tarjota mahdollisuuden osallistua painonnostolerirille jossa ei tarvitse tehdä kompromissejä: - Edull

Korokehypyt Tässä yksi lajinomainen kimmoisuus liike voimailijalle. Variaatioita on vaikka kuinka paljon: Hyppää korokkeille ilman painoa, käytä mitä tahansa korkeutta aina 50cm ylöspäin. Räjähtävimmät nostajat pomppivat 120 ja jopa 150cm korkeille korokkeille. Ota käsipainot käsiisi ja hyppää korokkeelle. Sopiva koroke on vain 40-60 cm. Tee vain lyhyitä 1-4 toiston sarjoja. Voit tehdä dynaamisia 3-4 toiston […]

Myytit vatsalihasten harjoittelussa Vatsalihasten harjoitteluun liittyy paljon erilaisia uskomuksia. Monet niistä liittyvät turvallisuuteen. Eräs on lonkankoukistajien eliminointi pitämällä polvet koukussa. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin että tällä ei ole merkittävää vaikutusta lonkankoukistajien osuuteen vatsaliikkeissä. Mikä tahansa sit up tyylinen liike kohdistuu myös lonkan koukistajiin. Itse asiassa asiantuntijat, kuten Mel Siff ovat havainneet että lonkankoukistajien osuus on […]

Pekun maanläheinen ja värikäs artikkeli paiknoluokka urheilun karusta arjesta.

Westside-starttipaketti, viikot 7-9 Ohjelma on suunniteltu nostajille jotka haluavat tutustua systeemiin mutta eivät ole löytäneet sopivaa tapaa lähteä liikkeelle treenissä. Tee tämän jakson lopuksi yksi viikko jonka alun treenaat kevyesti ja teet lopussa maksimit. Voit testata kyykyn ja vedon esimerkiksi perjantaina ja penkkipunnerruksen sununtaina. Tämä tutustumispaketti sopii erityisesti sopii nuorille ja nostajille jotka eivät ole […]

Westside-starttipaketti, viikot 4-6 Nyt on vuorossa toinen kolmesta miniperiodista. Ohjelma on suunniteltu nostajille jotka haluavat tutustua systeemiin mutta eivät ole löytäneet sopivaa tapaa lähteä liikkeelle treenissä. Tämä tutustumispaketti sopii erityisesti sopii nuorille ja nostajille jotka eivät ole aivan terävintä kärkeä painoluokassaan mutta haluavat kuitenkin vaihtelua sekä kehittää omaa tasoaan. Kaikkihan me kuitenkin treenaamme sama tavoite […]

Westside-starttipaketti, viikot 1-3 – uusittu versio Online-treenarin avaa 10 viikon Westside starttipaketti. Ohjelma on suunniteltu nostajille jotka haluavat tutustua systeemiin mutta eivät ole löytäneet sopivaa tapaa lähteä liikkeelle treenissä. Tämä tutustumispaketti sopii erityisesti sopii nuorille ja nostajille jotka eivät ole aivan terävintä kärkeä painoluokassaan mutta haluavat kuitenkin vaihtelua sekä kehittää omaa tasoaan. Kaikkihan me kuitenkin […]

Reverse hyper extension, osa 2 Kuinka liike toimii ja miksi se on niin tehokas selviää tämän artikkelin ensimmäisestä osasta. Tässä toisessa osassa keskitymme siihen miten saadaan liikkeestä kaikki irti. Aina voi jaaritella siitä toimiiko joku tai miten se toimii. Vastaushan on lopulta sama – ei mitenkään. Treenisysteemi, laite, tanko tai vain yksittäinen liike niin kyse […]

Voimailusalin perustaminen Ennen kuin alat kalustaa unelmiesi voimailutilaa kannattaa katsella vähän ympärilleen. Tärkeintä on harjoitella salilla jossa on myönteinen ilmapiiri ja muita samanhenkisiä harjoittelijoita. Pääasia, että salilla jossa harjoittelet, treenataan kovaa. Mikäli sieltä löytyy muita voimanoston ja penkkipunnerruksen harrastajia, on se vain eduksi. Samaan kisaan tähtäävän kahden tai kolmen nostajan tiimi on ihanteellinen vaihtoehto yleissalien […]

#8 Määrä ennen laatua Olen useissa artikkeleissani ja kymmenissä seminaareissa toitottanut että se nostaa enemmän joka on treenannut enemmän. Seison väittämän takana viimeiseen asti, mutta vain jos harjoittelu on tehokasta. Lahjoilla pötkitään pitkälle mutta kun ne loppuvat onko kaiken puoli-ilmaiseksi saaneesta lupauksesta raatamaan menestyksensä eteen ? Mitä edistyneempi nostaja, sen korkeampi on kynnys riittävälle ärsykkeelle […]

Kumppanimme tuovat venäläisen huippuvalmentaja Boris Sheikon 2-päiväiseen seminaariin. Se pidetään Göteborgin seudulla Ruotsissa 19.-20. toukokuuta. Edellinen tilaisuus oli menestys. Tänäkin vuonna setti maksaa reilu 450 euroa ja halpoja lentoja Göteborgiin löytyy jo useilta paikkakunnilta. Boris Sheiko Seminar 19.-20. may at Seminoff Sport & Rehab in Hindås/Sweden Boris Sheiko is the only person in Russia who […]

#7 Kestävyys Voimalajeissa tarvitaan kestävyyttä. Riittävä aerobinen peruskestävyys yhdessä anaerobisen kestävyyden kanssa auttaa palautumaan. Säännöllinen aerobinen harjoittelu pitää kehon toiminnassa ja auttaa osaltaan myös painonhallinnassa. Useimmat virheet tehdään pienten painojen kanssa kuvittelemalla että muutama 8-15 toiston sarja parantaa kestävyyttä. Ne sopivat kyllä loppusarjoiksi lihasjännityksen laukaisemiseen ja verenkierron palautumiseen kovien rutistusten jälkeen mutta kestävyyden parantamiseen niillä […]

Volyymiharjoittelua vasta-alkajille Aluksi Aika usein saattaa kisoissa harmittaa isolla V:llä, kun on saanut kaksi kovaa lajia tehtyä kohtuudella, mutta sitten onkin eväät syöty. Ei vaan pysty tekemään useita kovia nostoja samassa kisassa ja maastavedon saliennätykset jäävät jopa kymmenien kilojen päähän. Sama saattaa tapahtua muissakin lajeissa jo yhden tai kahden kovan ykkösen jälkeen. Tämä tietenkin johtuu […]

#6 Omat metodit Voimaharjoittelun perusmetodeja maksimaalisen lihassupistuksen saamiseksi on edelleenkin vain kolme, tämä on yli 40 vuotta vanha fakta. Useimmat systeemit ovat vuosikymmeniä vanhoja perusteiltaan. Kehittyäkseen jatkuvasti nostajan on kuitenkin osattava ottaa yksilölliset erot huomioon, tämä on tieteellisesti todistettu vuosikymmeniä sitten. Metodit ja periodisointi ovat sinänsä samanlainen työkalu kuin säkillinen hiekkaa, levytanko tai mikä tahansa […]

#5: Räjähtävät liikkeet Termillä viitataan usein painonnosto liikkeisiin, yleensä muiden kuin lajin varsinaisten harrastajien toimesta. Räjähtävää liikettä ei olekaan, räjähtävyys on ominaisuus. Harjoitusliike voidaan suorittaa nopeasti tai hitaasti, joko räjähtävällä lähdöllä tai tarvittaessa vaikka milli kerrallaan, niin hitaasti kuin mahdollista ilman että paino pysyy paikallaan. Räjähtävää voimaa tarvitaan erityisesti kuorman tai vastuksen saamiseksi liikkeelle. Tämä […]

#4: Toiminnallinen harjoittelu Toiminnallisuudesta puhutaan paljon. Siihen yhdistetään eri ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta, voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Näitä ominaisuuksia tarvitaan jokaisessa urheilulajissa ja jokapäiväisessä elämässä. Eri ominaisuuksien suhde ja tarve voi muuttua harjoittelijan kehittyessä, lajin muuttuessa tai yksinkertaisesti kilpailun kovetessa. Toiminnallisuuden määritelmä on häilyvä. Usein toiminnalliseksi luetaan kaikki voimareen työntämiset ja vetämiset, rope battling`it ja kuntopallon […]

#3 Viimeiset kolme viikkoa Viimeiset viikot ovat kilpailuun valmistautuvalle voimailijalle enemmän henkinen kuin fyysinen koitos. Tarkoitus on virittää tuloskunto huippuunsa eikä testata sitä. Kolme viikkoa ennen kisaa on aika viheltää peli poikki. Alkaa olla liian myöhäistä lisätä rautaa tankoon siinä toivossa että tulokset lavalla nousisivat. Viimeiset todella raskaat harjoitukset tulisi tehdä noin kolme viikkoa ennen […]

#2 Väärät harjoitusliikkeet Monet nostajat keskittyvät esittelemään voimiaan sen sijaan että yrittäisivät tulla entistä vahvemmaksi vahvistamalla huonoja puoliaan. Ketä loppujen lopuksi kiinnostaa se paljonko sait rautaa ylös salilla ? Paita päällä tehty 2-lankku penkkipunnerrus kiinnittää kanssa treenaajien huomion mutta ei nosta tulosta kisassa lainkaan. Monet lyövät laimin tukilihakset, toiset taas vastalihakset. Lihas ja vastalihas muodostavat […]

# 1 Vaihtelun puute Samalla treenillä saa samat tulokset koska ihmisen elimistö tottuu lähes kaikkeen. Ensimmäinen päivä se on hirressäkin pahin, totesi vanha työkaverini huoltamolla iltavuorossa juhannuksena. Moni nostaja innostuu helposti ohjelmasta jolla saadaan nopeasti hyviä tuloksia vain huomatakseen kehityksen pysähtyvän viimeistään muutamassa kuukaudessa. Ylikaupalliset ihmeohjelmat jotka eivät perustu mihinkään todelliseen on useimmiten tehty vain […]

RAW Voimailu vahvassa nousussa RAW eli suomeksi ”raaka” voimanosto ja penkkipunnerrus ovat kovassa nousussa. Nykyään jo lähes jokainen organisaatio tarjoaa jäsenilleen vähintään RAW divisioonan tai jopa omat mestaruuskilpailut aina MM-tasolle saakka. Varusteet ovat voimanostossa kehittyneet huikeasti viimeisen kymmenen vuoden aikana. Jopa 1-kankaisilla penkkipaidoilla ja trikoilla voi olla vaikeaa saada 300 kiloa rintaan tai päästä kyykyssä […]

Uusittu GHR – Takareisi/pakara nosto Uusittu perinteisempi versio kehon takimmaisten lihasten ehkä tehokkaimmasta vahvistajasta. Lajinomainen laite takareisille ja pakaroille. Kun nostat tai juokset, supistuu takareitesi yläpäästä, ei alhaalta. Tämä laite rasittaa lihaksiasi samalla periaatteella. Lisää potkua riippumatta siitä nostatko rautaa, hyppäätkö vai juoksetko. Uusittu laitteemme sopii hyvin myös selänojennukseen ja vatsarutistuksiin ja on entistä monipuolisempi. […]

Pekka Anttilan vähintään värikäs artikkeli suomalaisen voimanoston historiasta.

ME Treenit – Maksimivoimaharjoittelu, osa 3/3 Westside tunnetaan äärimmäisenä ja radikaalina treenisysteeminä. Maksimivoima päivänä mitataan paljonko saat kehostasi irti. Vaikka ei joka treenissä rikkoisikaan ennätyksiä voi nostaa ennätykset kilpailussa. Kyse on ennen kaikkea oman tasosi nostamisesta. Tärkeintä on että altistat lihakset ja hermojärjestelmän maksimaaliselle rasitukselle. Keskiviikko – ME Penkki Keskiviikko on penkkipunnerruksen maksimivoimapäivä. Treeni koostuu […]

ME Treenit – Maksimivoimaharjoittelu, osa 2/3 Westside tunnetaan äärimmäisenä ja radikaalina treenisysteeminä. Maksimivoima päivänä mitataan paljonko saat kehostasi irti. Vaikka ei joka treenissä rikkoisikaan ennätyksiä voi nostaa ennätykset kilpailussa. Kyse on ennen kaikkea oman tasosi nostamisesta. Tärkeintä on että altistat lihakset ja hermojärjestelmän maksimaaliselle rasitukselle. Maanantai – ME / JK&MN Maanantai on jalkakyykyn ja maastanoston […]

ME Treenit – Maksimivoimaharjoittelu, osa 1/3 Suuriin tuloksiin tarvitaan suuret raudat myös salilla. Tässä tulee esille myös yksi yleisimmistä voimaharjoittelun ongelmista. Moni nostaja tekee salilla paljon enemmän kuin kisoissa. Salilla jalkakyykyssä otettu 3×300 antoi kisoissa tulokseksi vain 295 kiloa, kuulostaako tutulta ? Kuusi viikkoa ennen kisaa treeneissä 5×200 penkkipunnerruksessa ja lavalla vain 215 ? Tiede […]

Reverse hyper extension Tämä liike on kehon takimmaisen lihasryhmän ylivoimainen vahvistaja. Reverse Hyper vahvistaa takareisiä, pakaroita ja alaselän lihaksia dynaamisesti konsentrisen työvaiheen eli noston aikana. Laskuvaihe toimii kuntouttavana. Liike on venyttävä ja sen terapeuttinen vaikutus ulottuu syvälle rankaan saakka koska venytyksen aikana syntyy eräänlainen ”sisäinen pumppu ”. Tällöin välilevynesteet pääsevät paremmin virtaamaan takaisin välilevyihin ja […]

Team Voimaharjoittelu.fi paneeli – Palautuminen Treenaatko liikaa vai oletko muuten vain jumissa ? Tässä paneelissa vuodelta 2009 oli tavoitteena on välittää tiimin kokemuksia erilaisista palautumiseen liittyvistä tekijöistä. Osanottajat: Jouni Kvist, Anna Rytivaara, Janne Pöykiö, Toni Haaparanta, Toni Koskinen, Sakari Selkäinaho Kuinka pitkän palautuksen pidät maksimaalisista suorituksista treenin aikana ja ennen kisoja ? Jone: En kellota […]

Vatsalihasten voimaharjoittelu Keskivartalon lihakset joutuvat kovalle rasitukselle voimailulajeissa. Voimanostossa jalkakyykky ja maastanosto sekä kovat nosto- ja kantolajit voimamieskisoissa vaativat erityisen vahvat vatsa- ja selkälihakset. Voimailijan joka huolehtii keskivartalonsa ympärysmitasta enemmän kuin sen vahvistamisesta kannattaa vaihtaa lajia. Hyvin treenatut vatsalihakset ovat niin kuin mikä tahansa muukin lihasryhmä, kookas ja vahva. Pahimmissa tapauksissa laiminlyönnit ja virheet harjoittelussa […]

Nuorten ja aloittelijoiden voimaharjoittelu Nuorena on vitsa väännettävä, myös voimalajeissa. Juniorina opitut taidot ja tekniikka kantavat hedelmää pitkälle veteraanisarjoihin saakka. Monipuolinen perusta säästää loukkaantumisilta maksimaalisissakin harjoituksissa. Aloittelijalle ei sovi sama mikä kokeneemmalle nostajalle. Erot saattavat olla hyvinkin huomattavia. Tämä artikkeli käsittelee kolmen vähäisemmän harjoitustaustan omaavan ryhmän harjoittelua. Vasta-alkajien, aloittelijoiden sekä harrastajien. Kuka on kukin ? […]